以下は、ヒューマンキネティクス社発行の書籍『NSCA’s Guide to Program Design』からの独占抜粋です。 文章と画像はすべてヒューマンキネティクス社から提供されています。

すべてのアスリートにとって、練習や試合の前にウォーミングアップをすることは重要です。 適切に設計されたウォーミングアップは、活動中の筋肉への血流を増加させ、中核体温を上昇させ、代謝反応を促進し、関節可動域を改善することで、スポーツトレーニングや競技会の要求に対してアスリートを精神的・肉体的に準備することができます(26)。 これらの効果は、酸素供給量の増加、神経インパルスの伝達速度の増加、力の発生率の向上、筋力とパワーの最大化によって、競技パフォーマンスを高めることができます(2,5,45)。 さらに、適切に設計されたウォーミングアップは、今後の活動の方向性を定め、練習や競技に必要なテンポを確立することができます。 実際、各アスリートのニーズ、目標、能力に合致したウォーミングアップの手順は、すべてのスポーツの練習や競技に不可欠な要素であると考えるべきです。

適切に設計されたウォーミングアップの手順は、運動能力を高め、ケガのリスクを減らし、運動後の筋肉痛の可能性を減らすことができますが(1,21,26)、ウォーミングアップとストレッチは2つの異なる活動であることを認識することが重要です。 ウォーミングアップは、運動やスポーツに向けて身体を準備するために特別に考案された、準備運動と機能に応じた動きで構成されています。 一方、ストレッチは、柔軟性を高めることを目的としています。 これらの違いは重要です。というのも、従来のウォーミングアップの方法について、長年信じられてきたことが最近になって疑問視されてきたからです。 科学者や実践者の中には、スポーツトレーニングや競技会の前のウォーミングアップから静的ストレッチを除外することが有益であると提案する人もいます(32,49,52,59)。

スポーツトレーニングや競技に必要な身体の準備をしながら、様々な動作特有のスピードでアクティブな可動域を最大限に広げる、ダイナミックな活動やスポーツ特有の動作を伴うウォーミングアップ手順への関心が高まっています(10,13,15,29,55)。 本章では、伝統的なウォーミングアップの構成要素を確認し、動的なウォーミングアップの潜在的なメリットを検証します。 さまざまな種類のウォーミングアップについても触れていますが、本章では、動的なウォーミングアップのプロトコルが競技力に及ぼす影響に焦点を当てています。 また、スポーツの練習や競技への準備を高める生理学的メカニズムの提案についても触れ、スポーツや活動に必要な動きを重視したウォーミングアッププロトコルを開発するために考慮すべきプログラムデザインの概要を説明します。

従来のウォーミングアップは、通常、2つの要素で構成されています。 1つ目は、ジョギングやステーショナリーサイクリングなどの低～中強度の有酸素運動を5～10分行った後、数分間の静的ストレッチを行う一般的なウォーミングアップです。 2つ目は、実際に行うスポーツや活動に近い、それほど激しくない動きを行う特定のウォーミングアップです。 この種のウォーミングアップの目的は、過度の疲労を伴わずに、運動セッションで変化する生理的要求に身体を徐々に適応させることである。 一般的なウォームアップでは、主要な筋肉群に対する基本的なエクササイズを行うことで、心拍数、血流、筋肉の温度、コア体温が上昇し、発汗が始まることでそれが証明されます。

関節の可動域を改善し、パフォーマンスを向上させ、活動前のケガのリスクを軽減するために、決められた時間（通常は10～30秒）、体の位置を静止させるスタティックストレッチエクササイズは、一部のスポーツコーチによって習慣的に推奨されています（30,36,46）。 しかし、イベント前の静的ストレッチを日常的に行うことに関する従来の考え方には、最近疑問が投げかけられています（48,50,53）。

全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が開発したこのテキストは、ストレングス＆コンディショニングの専門家に、特定の時期に特定のアスリートのためのトレーニングプログラムを開発するための科学的根拠を提供するものです。 この本は各地の書店で販売されているほか、NSCA Storeでも購入できます。