緑豆は、アメリカではほとんどの人にとって目新しいものかもしれませんが、インドでは何千年も前からアーユルヴェーダの伝統的な食事に取り入れられてきました。
植物性のたんぱく質や栄養素を含む食品の中でも、緑豆は最も注目されている食品のひとつです。
これからご紹介するように、緑豆はアミノ酸（たんぱく質の構成要素）以外にも多くの栄養素を含んでおり、植物性たんぱく質の中でも最も健康的なものの一つです。 Journal of Chemistry Centralに掲載された論文によると、「緑豆には、抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用、抗糖尿病作用、降圧作用、脂質代謝調整作用、抗高血圧作用、抗腫瘍作用などの生物学的活性がある」
緑豆とは何か？
緑豆は、学名をVigna radiateといい、小型で緑色のマメ科の植物の一種です。 アジアの料理で「もやし」と呼ばれるものは、ほとんどが緑豆のもやしです。
レンズ豆と緑豆は同じものなのですか？
緑豆は、インド、中国、フィリピン、韓国を中心に世界中の料理に登場します。
緑豆は、インド、中国、フィリピン、韓国を中心に、世界中の料理に使われています。アメリカを含むいくつかの国では、ひよこ豆や黒豆などの他の種類の豆に比べて人気がありませんが、緑豆には大きな健康効果があります。 最近では、アメリカでもプロテインパウダーや缶詰のスープ、レストランのメニューに登場するようになりました。
- 緑豆には、マンガン、カリウム、マグネシウム、葉酸、銅、亜鉛、各種ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。
- また、食物繊維、タンパク質、レジスタントスターチを多く含み、腹持ちの良い食品です。
- 緑豆は、乾燥した粉状のもの、調理していない丸ごとのもの、皮を剥いたもの（グリーンピースを割ったようなもの）、豆麺、発芽させた種（サンドイッチやサラダに使われているようなもの）などがあります。
- 種子を乾燥させたものは、生で食べたり、調理したり（丸ごと、または割って）、発酵させたり、粉砕して粉にしたりすることができます。
- 栄養密度が高いため、心臓病、がん、糖尿病、肥満など、加齢に伴う慢性疾患の予防に役立つと考えられています。
植物由来の食品には、炎症を抑えるなど、さまざまな健康上の利点があることが臨床的に示されています。
緑豆の栄養成分
調理した緑豆1カップ（約202g）には以下の成分が含まれています：
- 212キロカロリー
- 38.7グラムの炭水化物
- 14.2グラムのタンパク質
- 0.8グラムの脂肪
- 15.4グラムの食物繊維
- 321マイクログラムの葉酸（80パーセントDV）
- 0.6ミリグラムのマンガン（30パーセントDV）
- 97ミリグラムのマグネシウム（24パーセントDV）
- 0.ビタミンB1チアミン33ミリグラム（22パーセントD.V.）
- リン200ミリグラム（20パーセントD.V.）
- 鉄2.8ミリグラム（16パーセントD.V.）
- 0.銅3ミリグラム（16パーセントDEV）
- カリウム537ミリグラム（15パーセントDEV）
- 亜鉛1.7ミリグラム（11パーセントDEV）
- パントテン酸0.8ミリグラム（8パーセントDEV）
- 5.5マイクログラムビタミンK（7パーセントDV）
- 0.1ミリグラムリボフラビン（7パーセントDV）
- 0.1ミリグラムビタミンB6（7パーセントDV）
- 5.1マイクログラムセレン（7パーセントDV）
- 1.2ミリグラムのナイアシン（6パーセントDV）
- 54.5ミリグラムのカルシウム（5パーセントDV）
さらに、この豆にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、コリンも含まれています。
緑豆を発芽させて生で食べた場合、1カップあたりのカロリーは約31キロカロリーで、約3グラムのタンパク質と2グラムの食物繊維を摂取することができます。
トップ10の効果
- 高コレステロール値を下げ、心臓病を予防する
- 高血圧を下げる
- がんの発生を抑える抗酸化物質を含む
- 2型糖尿病の予防と治療に役立つ
- 高濃度の タンパク質を多く含む
- 免疫力を高め、感染症やウイルスから守る
- ビタミンやミネラルを多く含む
- 肥満を防ぎ、体重減少を助ける
- PMS症状の軽減を助ける
- 他の多くの豆類に比べて消化が良い
1. 高コレステロール値の低下を助け、心臓病から保護する
Biomed Research Internationalが発表した2017年の研究によると、”マメ類の摂取は、一般集団における心血管疾患（CVD）死亡率に対して保護効果があることが示唆されている “とのことです。 Journal of Human and Experimental Toxicology」に掲載された2011年のある研究によると、緑豆はLDL「悪玉」コレステロールの酸化を抑制する効果が高いことがわかりました。
酸化したLDLコレステロールは、心筋梗塞や脳卒中などの致命的な心血管イベントの最大のリスクの1つです。 LDLコレステロールは、内皮と呼ばれる血管の内側のライニング内に蓄積し、血流を遮断して心停止を誘発します。
2. 高血圧の改善に役立つ
緑豆の栄養には、もう一つの重要な心血管疾患の危険因子である高血圧と戦う能力があります。 2014年にChemistry Central Journalに掲載された研究では、緑豆のスプラウト抽出物を1ヶ月間与えたラットは、収縮期血圧レベルが大幅に低下しました。
研究者は、緑豆の降圧効果は、ペプチドとして知られるタンパク質断片が高濃度に含まれているためではないかと考えています。 これらは、血圧を上げる血管の収縮を減少させるのに役立ちます。
3.がんの発生と戦う抗酸化物質を含む
Clinical Nutrition誌に掲載された2018年の研究結果によると、豆類の摂取は、全原因、心血管、がん関連の死亡のリスクを減少させることが示唆されました。 緑豆に含まれる高レベルのアミノ酸-オリゴ糖とポリフェノールが、がんの発生と闘う抗酸化力の主な要因と考えられています。
2012年に中国農業大学食品科学・栄養工学学部が行った研究によると、緑豆の抗酸化力は主にビテキシンとイソビテキシンという2種類の保護フラボノイドに由来しており、これらのフラボノイドは高いフリーラジカル消去能力を持っています。 これらのフラボノイドは、がんの形成につながる酸化ストレスを軽減します。 2型糖尿病の予防や治療に役立つ
緑豆の栄養が糖尿病予防に効果的であることを示す確かな証拠があります。 中国農業科学院の作物科学研究所が2008年に行った研究によると、ラットに緑豆のサプリメントを与えたところ、血糖値、血漿Cペプチド、グルカゴン、総コレステロール、トリグリセリドの値が低下しました。
5. タンパク質を多く含む
緑豆の栄養には、植物としては非常に素晴らしい量のタンパク質が含まれています。中国ハルビン工業大学化学部によると、緑豆の化学構造の約20％から24％がアミノ酸（タンパク質）で構成されています。 グロブリンとアルブミンは、緑豆の種子に含まれる主な貯蔵タンパク質で、豆に含まれる全アミノ酸の85％以上を占めています。
豆類を不健康なタンパク質源の代わりに使用すると、多くの慢性疾患のリスクを下げることができるという研究結果が出ています。 緑豆には、ロイシン、イソロイシン、バリンといった他の必須アミノ酸も豊富に含まれており、全粒粉や野菜などの他の植物資源と組み合わせることで、”完全なタンパク質 “を作ることができます。 吸収率の高いタンパク質を含む緑豆は、菜食主義者やベジタリアンにとって賢い選択です。 免疫力を高め、感染症やウイルスから守る
緑豆の栄養には、抗菌・抗炎症作用があるとされるさまざまな植物性栄養素が含まれています。 実際、緑豆から分離された化合物は、特定の食品の保存や腐敗を抑えるために使用されているほどです。 緑豆の抗菌作用は、免疫力を高め、有害なバクテリア、ウイルス、風邪、発疹、炎症などと戦うのに役立ちます。
7.ビタミンとミネラルの宝庫
葉酸（ビタミンB9）は、DNA合成、細胞や組織の成長、ホルモンバランス、認知機能、さらには生殖にも重要なビタミンです。
緑豆は、マグネシウムの必要量を満たすのにも役立ちます。
緑豆には、マグネシウムの摂取を助ける働きがあります。多くの成人はマグネシウムが不足していますが、これは残念なことです。 マグネシウムは、消化器系の健康、心臓の正常な動き、神経伝達物質の放出、運動量の多い人の筋肉組織の修復に重要です。
緑豆の栄養には食物繊維とタンパク質が多く含まれているため、最も腹持ちの良い食品の1つです。
他の多くの研究でも同様の結果が得られており、豆類のような繊維質の多い食品を食べると満腹感が大幅に増すことがわかっています。
他の多くの研究でも同様の結果が出ています。 PMS症状の軽減に役立つ
緑豆の栄養では、ビタミンB6や葉酸などのビタミンB群を摂取できます。これらのビタミンB群は、深刻なPMS症状の原因となるホルモンの変動をコントロールするのに重要です。 ビタミンB群、葉酸、マグネシウムは、痙攣、頭痛、気分の落ち込み、疲労感、筋肉痛などのPMS症状の重さや痛みを軽減するのに役立ちます。
10.
豆を食べることでガスや膨満感を感じる人もいますが、緑豆は最も消化しやすい豆の一つとされており、場合によってはデトックスにも役立ちます。
緑豆を消化に悪い影響を与えずに食生活に取り入れるには、まず乾燥豆を一晩浸して発芽させ、消化性を高めるアーユルヴェーダの伝統的なスパイスと一緒に調理してみてください。 インドでは、ジンジャー、クミン、コリアンダー、ターメリックなどのスパイスと一緒に調理するのが一般的で、美味しく食べられる上に腹痛を防ぐことができます。 また、緑豆を浸して発芽させることで、豆類にもともと含まれている「抗栄養素」を減らすことができ、消化が良くなり、栄養素がより多く含まれるようになります。
伝統医学での使用
緑豆が最初に家畜化されたのはインドで、野生の植物として生育していたそうです。
学者は、緑豆の家畜化を、南インドで生育していた種（約3,000～3,500年前に収穫されるようになった種の大きい緑豆）と、北インドで生育していた種の小さい、より古い種類の緑豆の2つに分けています。
タイでは、少なくとも2,200年前から緑豆を食べていたという記録があります。
緑豆は現在、インド、中国、東南アジアで最も人気があり、広く栽培されていますが、南ヨーロッパの一部やアメリカでも多少栽培されています。アメリカでは1830年代頃から緑豆が栽培されていましたが、ここ10～20年で一気に普及しました。
また、中国では何世紀にもわたって、緑豆のスープが伝統的な健康食品として飲まれてきたことが歴史家によって伝えられています。 緑豆は、冷えや湿気を抑え、脾臓や胃腸をサポートし、タンパク質を供給し、栄養不足を防ぐ効果があると評価されています。
緑豆とひよこ豆
緑豆とひよこ豆（ガルバンゾインゲン）は同じ豆類です。 緑豆とひよこ豆は同じマメ科の植物で、似たような栄養成分と効能を持っています。
どちらの豆類も同程度の食物繊維を含み、葉酸、鉄分、マグネシウム、リン、マンガンの良い摂取源ですが、緑豆に比べてひよこ豆は、カロリー、糖分、タンパク質、炭水化物がやや多めです。 ひよこ豆はマンガンや鉄分などの特定の栄養素の供給源としてやや優れており、緑豆は葉酸がやや多いですが、両者は非常によく似ています。 これらの豆類は、その見た目と味に違いがあります。 ひよこ豆はベージュ色でクリーム色をしており、味の面ではナッツのようだと言われています。一方、緑豆は甘さとさわやかさの両方を兼ね備えていると言われています。
入手方法と使い方
緑豆の入手方法としては、地元の健康食品店やインド・アジア料理の食材を扱うエスニックマーケットなどが挙げられます。 緑豆を買うときは、変色していたり、傷んでいたりするものは、有害な細菌が含まれている可能性があるので、調理や緑豆もやしを作る前に捨ててください。 インドでは、分割して皮をむいた緑豆を「ダール」という料理に使うのが伝統的です。ダールは、食物繊維とタンパク質を多く含みながら低カロリーの濃厚なシチューです。
中国では、緑豆はパンケーキや餃子の材料として使われたり、米と一緒に炒めて主食にしたり、デザートにも使われます。 緑豆を丸ごと使って、砂糖やココナッツミルク、少量の生姜などと一緒に煮込んだ中国のデザート「汤鯝（タンシュイ）」は、直訳すると「砂糖水」です。
緑豆もやしは、アジア料理で最も一般的なでんぷん麺に加工されています。 緑豆は大豆に比べて炭水化物の含有量が多い（約50％～60％）ため、小麦粉や麺類として適しています。
育て方・発芽させる方法
緑豆を育てるコツ
緑豆は、長さ5センチほどの「フサフサ」としたさやの中に、10～15個の種が入っています。 さやの色は黄色、茶色、黒、緑と様々です。 緑豆は暖地性の作物で、成熟には90日から120日かかります。
- 緑豆は、水はけのよい砂質の土壌で育てましょう。
- 緑豆は、水はけのよい砂質の土壌で育てます。屋外に植える場合は、雑草や石をすべて取り除きます。
- 土壌が18℃に温まったら種を植えます。
- 株の高さが15～18インチになったときに、豆ができ始めます。
- 種を紙の上で完全に乾燥させてから、密閉できるガラス容器などで湿気を避けて保管します。
緑豆を発芽させる方法：
緑豆はどのように準備するのですか？
緑豆は調理する前に水に浸す必要がありますか？
緑豆は調理されていないものを買って、それを発芽させるか、水に浸して調理するかを選ぶことができます。
緑豆の栄養や薬効は、発芽させることで消化しやすくなると考えられていますので、できれば発芽させた緑豆を食べるようにしましょう。
近年、研究者が豆類やナッツ類、穀物を発芽させることの重要性を知るにつれ、緑豆の発芽（発芽後に食用になるタイプを意味する）は、発芽していない緑豆よりも明らかな生物学的活性を持ち、より多くの有益な代謝物を含んでいるという研究結果が出ています。 スプラウトすることで、発芽の段階で生合成酵素が活性化されます。 つまり、緑豆の栄養が人体に吸収されやすくなるのです。
緑豆のスプラウトの作り方：
- 乾燥した緑豆を大きめのボウルに入れ、常温の水（豆1カップに対して水3カップ程度）で種を覆う
- ラップで蓋をする。
- 水を切り、タオルかチーズクロスで覆って輪ゴムで固定した大きなガラス瓶に豆を移す。
- 毎日すすぎと水切りをしながら、2〜3日後に完全に成熟するのを待ちます。
調理方法（プラスレシピ）
水に浸して調理した緑豆は柔らかくなり、コシのあるパスタのような「アルデンテ」な味わいになります。 緑豆は、複雑な味とボリュームがあるので、多くの料理に加えるとかさ増しになり、より多くの栄養を摂取することができます。
緑豆の調理法：
- 緑豆を冷たい流水で洗い、乾燥したもの1カップに対して塩を入れた熱湯3カップを加えます（水3：豆1）。
- 沸騰したら、水を弱火に戻し、豆に蓋をする。
- 緑豆を柔らかくなるまで煮る（丸ごとの乾燥豆なら約45分）。
緑豆は、スープやシチュー、サラダ、ベジバーガー、炒め物など、普段からよく作っているレシピに簡単に加えることができます。
この「タイ風生春巻き」のレシピは、ちょっと変わっていて楽しいですね。
このタイ風春巻きのレシピは、いつもと違った楽しいものです。
このタイ風春巻きは、野菜やビタミン、食物繊維がたっぷり入っていて、みんなに愛されています。 緑豆の他の使い方としては、調理して発芽させたものを加えることもできます。
リスクと副作用
他の豆類と同様に、緑豆も食物繊維を多く含んでいるため、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 まずは少量の豆類を食生活に取り入れることから始め、繊維質の食品と一緒にたくさんの水を飲むようにしましょう。 消化を良くするためには、調理した緑豆を食べることから始めるのが良いでしょう。 下痢、膨満感、めまい、吐き気などの緑豆の副作用がある場合は、食べるのを避けましょう。
おわりに
- 緑豆（Vigna radiate）は、マメ科の小型で緑色のマメの一種である。
- 緑豆（Vigna radiate）は、マメ科（別名：エンドウ科）の小さな緑色のマメの一種で、私たちが多くのアジア料理で「もやし」と呼んでいるものは、ほとんどが緑豆もやしです。
- 緑豆には、コレステロールや高血圧を下げる効果、がんを予防する抗酸化物質の摂取、2型糖尿病の予防、感染症やウイルスとの戦い、便秘の改善、PMS（月経前症候群）の軽減、体重減少などの効果があります。
- 調理した緑豆や発芽させた緑豆を炒め物や春巻き、フムス、サラダなどに加えるなど、緑豆を使ったレシピを試してみましょう。
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