June 11, 2018年

Do boat pose to strengthen your hip flexors

ボートポーズ（パリプルナナヴァーサナ）は、体幹を強化したいときには昔からよく使われているポーズです。

しかし、ボートのポーズの性質を誤解している人が多いようです。 確かに、腹筋はそのポーズを支えてくれます。 しかし、本当の共演者は、股関節の屈筋、特に腸腰筋と大腿直筋です。 股関節屈筋は、股関節の角度を減少させる筋肉群です。

パリプルナ・ナヴァーサナは、難易度が高いものの、効果的なヨガのポーズで、練習を少しでも軽くするのに役立ちます。 股関節屈筋がしっかりしていれば、もう少し優雅に前に出たり、ダウンワード・フェイシング・ドッグからもっと優しく前に浮いたりすることができます。 ヴィンヤサヨガでは、股関節を鍛えることに比べて、股関節を伸ばしすぎてしまう傾向があります（ローランジの場合）。 そのため、Powerflow Yogaの6月の月間ポーズに選ばれました。

Root to rise

生徒の皆さんは、ヨガのポーズの外見的な表現に注目しすぎています。 例えば船のポーズでは、足をどれだけ高く上げられるかを気にするあまり、方向感覚を失ってしまうのです。

床は最も有効なプロップの一つです。

床は最も有効な小道具のひとつです。足を床につけて座った状態でボートポーズを始めます。 お尻の肉を後ろに倒し、尾てい骨が体の下に潜り込まないようにします。 太ももの骨の頭をマットに押し付けて、体を安定させます。

太ももの間にブロックを挟む

股関節屈筋は、人体の中で最も誤解されている筋肉の一つです。 股関節の筋肉というと、たいていは腸腰筋のことを指します。 しかし、腸腰筋以外にもたくさんの筋肉があります。

膝を曲げたまま、足を平らにして、PFY Morristownの教師であるMJ Turnbullが言うように、ブロックを「社会的に許される範囲の高さ」で太ももの間に置きます。 太ももでブロックを軽く挟むようにすると、後で股関節を曲げるときに体のコントロールがしやすくなります。 これを「相乗効果」といいます。

Keep your feet on the floor

さて、いよいよポーズの実践です。 足をマットにつけたまま、太ももの間にブロックを挟んで膝を曲げ、両手を脛の上に置きます。 背骨の形を変えずに（のけぞらないように！）、肘がまっすぐになるまで体を傾け始めます。

手をすねに当てて体を傾けるだけで、股関節の屈筋が鍛えられることがわかります。 股関節屈筋は、収縮した状態で長くなる（強化しながら長くなる）エキセントリック収縮をしています。

ここで、呼吸を整えるとよいでしょう。

Place your fingerips on your mat

腕を真っ直ぐに伸ばし、呼吸を安定させて体を傾けるだけの力がついたら、指先をマットの上に置きます。 体の形を変えずに、指先をしっかりとマットに押し付けます。

指先をマットにつけることは、プロプリオセプションを発達させる驚異的な方法でもあります。

指先をマットの上に置いておくと、プロプリオセプション（固有感覚）が高まります。

膝を曲げたままにする

いよいよ脛を浮かせる準備ができたら、膝を曲げたままにします。 背筋を伸ばし、胸を張って、足首を膝と同じ高さまで上げます。

重力はパリプルナナバサナの強力な敵で、体を押し下げようとします。

重力はパリプルナナバサナの強敵で、体を押し下げようとします。脚がまっすぐだと、脚のレバーが長くなり、重くなります。

Paripurna navasana: putting it all together

定期的に基本に立ち返って練習することが大切です。 目標を見失っているわけではありません。 ただ、少し気楽に考えてみてください。

足をまっすぐにするのは、本当はボートポーズの最後の動作なのですが、多くの人は最初にそれをやろうとします。

脚を伸ばすのは本当は最後の動作なのですが、多くの人は最初にやろうとします。準備ができたら、腕を膝の高さまで上げます。 喉を開いたまま、かかとから前に押し出すようにして、姿勢や呼吸を崩さないようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。