一般的に加工食品は、加工されていない食品に比べて劣っていると考えられています。 加工食品というと、多くの原材料、おそらく人工着色料、人工香料、その他の化学添加物を含むパッケージされた食品を思い浮かべるかもしれません。 コンビニエンスフードや調理済み食品と呼ばれることもあり、加工食品は、肥満の蔓延や、心臓病や糖尿病などの慢性疾患の増加の原因になっていると考えられています。
- 米国農務省（USDA）の定義によると、加工食品とは、自然の状態に何らかの変化を加えたもの、すなわち、生の農産物に、洗浄、清掃、製粉、切断、チョッピング、加熱、低温殺菌、ブランチング、調理、缶詰、冷凍、乾燥、脱水、混合、包装など、自然の状態から変化させる処置を施したものを指します。 食品には、保存料、香料、栄養分などの他の成分や、塩、糖、脂肪などの食品添加物や食品への使用が認められている物質を加えることもあります。
- Institute of Food Technologists（食品技術者協会）には、保存、ろ過、発酵、抽出、濃縮、電子レンジ、包装などの追加の加工用語があります。
この基準に従えば、スーパーで売られているほとんどすべての食品は、何らかの形で「加工」されていることになります。 食品は収穫された時点で劣化し、栄養分が失われていくため、青果コーナーのリンゴでさえ、消費者に販売されるまでに4つ以上の加工工程を経ることになります。
食品加工の種類
2009年に登場した「NOVA分類」という加工食品の分類方法が有名です。 これは、食品の加工度を4つのカテゴリーに分類したものです。
加工されていない、または加工度の低い食品
加工された料理の材料
加工食品
ソーダ、チップス、フライドチキン、グリルドチーズ、ハンバーガー、フライドポテトの皿超加工食品
NOVAシステムは、世界保健機関（WHO）、国連食糧農業機関（Food and Agriculture Organization）、汎米保健機関（Pan American Health Organization）で認められていますが、米国では現在、食品医薬品局（Food and Drug Administration）や米国農務省（USDA）では認められていません。 NOVAは、食品の分類が一般的すぎて、混乱を招くという批判があります。 例えば、ヨーグルトは複数のカテゴリーに分類されます。プレーンヨーグルトは最小限の加工が施されていますが、甘味料が添加されたフルーツヨーグルトは、甘味料やその他の化学添加物の配合量に応じて、加工済みまたは超加工済みと表示されます。
加工食品は不健康なのか
少なくともいくつかの加工食品は、ほとんどの人の台所にあることは間違いありません。 調理の手間を省くことができますし、加工食品や強化食品の中には、多忙な家庭や限られた食費の中では、他の方法では摂取できない重要な栄養素を摂取できるものもあります。 栄養学的な観点から言えば、加工食品や超加工食品であっても、重要な栄養素を摂取することができます。 タンパク質のように加工しても自然に保持される栄養素もあれば、ビタミンB群や鉄分のように加工中に失われた栄養素を補充することもできます。
歴史的に見ても、特定の栄養素を強化した食品は、特定の集団における栄養素の欠乏やそれに伴う健康問題を防いできました。
貧血予防のために鉄分やビタミンB群を強化した乳児用シリアル、くる病予防のためにビタミンDを強化した牛乳、先天性欠損症予防のために葉酸を強化した小麦粉、甲状腺腫予防のために塩に添加したヨウ素などがあります。 乳化剤などの添加物は、ピーナッツバターが固体と液体に分離するのを防ぐなど、食品の食感を保つ役割を果たします。 そのほかにも、食品の腐敗を遅らせたり、食品の望ましい感覚的品質（味、食感、香り、見た目）を維持したり、完全な食事をする際の利便性を高めたりすることができます。
しかし、食品加工には欠点もあります。 加工の程度によっては、多くの栄養素が破壊されたり取り除かれたりします。 果物や野菜、全粒穀物の表皮を剥くと、植物性の栄養素（ファイトケミカル）や食物繊維が失われます。 食品を加熱または乾燥させると、特定のビタミンやミネラルが破壊されることがある。
もしあなたが、高度に加工された食品を食生活に取り入れるかどうかを決める際には、その栄養成分と長期的な健康への影響を評価することが役に立つでしょう。 カロリーと栄養素の比率が偏っている超加工食品は、健康に悪いと考えられます。 例えば、砂糖入り飲料の摂取量が多いと、肥満、糖尿病、心臓病のリスクが高くなるという研究結果があります。 しかし、オリーブオイルやオーツ麦など、有益な栄養素を含む加工食品の中には、これらの慢性疾患の発症率が低いものがあります。
食品ラベルの成分表を解読する
- 成分は重量による量の多い順に記載されています。 これは、重量が最も大きい食品成分が最初に記載され、重量が最も小さい成分が最後に記載されることを意味しています。
- 砂糖や塩などの一部の成分は、別の名称で記載されている場合があります。 例えば、砂糖の代替用語は、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、アガベネクター、サトウキビ糖、蒸発サトウキビジュース、ココナッツシュガー、デキストロース、モルトシロップ、糖蜜、タービナードシュガーなどです。
- 加工度の高い食品には、人工着色料、人工香料、人工保存料などの食品添加物が含まれている場合があります。 それらの成分名はあまり馴染みがないかもしれません。 保存料の中には、カビやバクテリアの繁殖を防ぎ、食品の安全性を高めるものがあります。 また、腐敗や「異質な」風味の発生を防ぐものもあります。 ラベルに記載されている例を以下に示します。
- 保存料-アスコルビン酸、安息香酸ナトリウム、ソルビン酸カリウム、トコフェロール
- 液体と固体の分離を防ぐ乳化剤-大豆レシチン。 モノグリセリド
- 食感を出すための増粘剤-キサンタンガム、ペクチン、カラギーナン、グアーガム
- 色彩-人工FD&C Yellow No. 6または天然のβ-カロチンで黄色を加える
- 強化食品には、加工後に添加されたビタミンやミネラルが含まれています。 これらの栄養素は、加工時に失われたものか、あるいは一般的な食生活では不足しているために添加されたものです。 例えば、ビタミンB群（リボフラビン、ナイアシン、ナイアシンアミド、葉酸）、ベータカロチン、鉄分（硫酸第一鉄）、ビタミンC（アスコルビン酸）、ビタミンD、タンパク質を増やすためのアミノ酸（L-トリプトファン、L-リジン、L-ロイシン、L-メチオニン）などがあります。
飽和脂肪、砂糖、ナトリウムなど、高・超加工食品の製造に広く使用されている成分は、心臓病、肥満、高血圧などに影響するため、食生活の質の低さを示す指標となっています。 超加工食品は、添加糖から得られる総カロリーの約90％を占めると言われています。
- 2015年、世界保健機関は加工肉を人間にがんを引き起こすものとして分類しました。 彼らは「加工肉」を、風味を高めたり保存性を向上させたりするために、塩漬け、硬化、発酵、燻製などの工程を経て変質した肉と定義しました。 この声明は、国際がん研究機関のワーキンググループに所属する22人の科学者が、このテーマに関する800以上の研究を評価した結果として発表されました。 加工肉に関するエビデンスは、大腸がんに関するものが最も強く、次いで胃がんでした。
- Nurses’ Health StudyとHealth Professionals Follow-up Studyの分析では、加工肉やポテトチップスなどの超加工食品の摂取量が多いと、4年間の体重増加に関連することがわかりました。 また、他の研究では、超加工食品を食べれば食べるほど、重要な栄養素が不足する食事になるリスクが高くなることが示唆されています。 米国のNHANESコホートに参加した9,317人の食事摂取量を評価したところ、超加工食品の摂取量が多いほど、精製炭水化物、添加糖、飽和脂肪の消費量が多いことがわかった。 一方で、食物繊維、亜鉛、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンA、C、D、Eの摂取量は減少しました。
- また、Seguimiento University of Navarraコホートのスペインの大学卒業生約2万人を対象とした観察研究では、超加工食品の消費量が多い（1日4皿以上）と、消費量が少ない（1日2皿以下）と比較して、あらゆる原因による死亡リスクが62％増加することがわかりました。 また、超加工食品の摂取量が1日1食増えるごとに、死亡リスクは18％増加しました。 今回の結果を受けて、研究者らは、世界の公衆衛生を向上させるためには、食生活における超加工食品の割合を制限し、加工されていない食品や加工度の低い食品の消費を促進する政策の重要性を指摘しています。 フランス（NutriNet Santé）や米国（NHANES）で行われた他のコホート研究でも、超加工食品の消費が高い全死亡率と直接関連していることが明らかになっています。
- 2019年には、NOVA分類で定義されている超加工食品が、実際に人々の食事量を増やす原因になるかどうかを調べた無作為化対照試験が行われました。 男性10人と女性10人が無作為に、14日間、超加工食品か無加工食品のいずれかを摂取し、その後さらに14日間、交互に食事をしました。 それぞれの食事は、カロリー、糖分、脂肪、食物繊維、その他の栄養素が比較的同等で、参加者は好きなだけ食べてもいいことになっていました。 その結果、超加工食品を食べた方が約500キロカロリー多く摂取し、体重も増加しました（約2キロ）。 余分なカロリーのほとんどは炭水化物と脂肪によるもので、この食事によってナトリウムの摂取量も増加しました。 加工なしの食事に変更すると、摂取カロリーが減り、体重が減少したのです。
要点
食品加工は、冷凍や製粉などの基本的な技術から、保存安定性や嗜好性を高めるための添加物の配合まで、多岐にわたります。 一般的に、毎日の食事では、加工されていない、または加工度の低い食品を重視することが最適です。 とはいえ、加工食品を使うかどうかは消費者の自由であり、それぞれに長所と短所があります。 加工食品をいつ食生活に取り入れるかを判断するには、栄養成分表示と成分表が役立ちます。 ある種の食品加工と健康上の悪い結果との関連を示す証拠があります（特に、高度にまたは超高度に加工された食品）。
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