この連載では、一般的なコア・エクササイズのうち、効果よりも害が大きいと思われるものを紹介します。

Why Replace Double Leg Lifts and Crunches?

動き：クランチとリバースクランチを組み合わせたものと、ダブルレッグリフトを組み合わせたもの。

The Verdict: Unsafe

何が問題なのか。

• クランチ

うつ伏せ（背臥位）の状態から肩甲骨を床から離すと、上の写真のように腹筋が自動的に前に膨らみます。 これは、個人の筋力や能力、あるいは体幹を鍛えようとすることに依存するものではなく、バイオメカニクスの事実です。 腹壁が前方に膨らむと、その圧力が、正中線に沿って垂直に存在する結合組織であるアルバ線にストレスを与えます。

• リバースクランチ

同様に、リバースクランチを行う際には、腰を上げるたびに腹筋下部が急激な圧力を受けて前方に膨らみます。 これらの動作はそれぞれ独立して体幹に悪影響を与えますが、これらを組み合わせると腹圧はさらに劇的に増加します。 腹筋が前方に膨らむと、骨盤底もそれに呼応して同様に外側に膨らみ、骨盤底筋に負担がかかり弱くなります。

• ダブルレッグリフト

アスリートやフィットネスインストラクターを含め、腹筋を膨らませたり背中を反らせたりすることなく、仰向けの状態から両足を安全に床から離すことができる体幹の強さを持っている人はほとんどいません。 そのため、ダブルレッグリフトは、どんなに活動的な人でもリスクを伴います。 おへそを背骨にしっかりと固定し、息を吐きながら腹筋をさらに背骨に平らに寄せて、まっすぐな両脚を床から持ち上げられない場合は、仰向けに寝た状態で両脚を同時に床から持ち上げてはいけません。

機械的なストレスが繰り返されると、結合組織が弱くなり、過度に引き伸ばされて、腹直筋の2つの部分が互いに離れてしまいます。 これでは、ウエストラインが広がるだけでなく、体幹の強さや機能も低下してしまいます。 腹直筋分離症のように、体幹の強さが失われると、腰痛や尿失禁（走ったりジャンプしたりしたときに漏れる）、骨盤脱出などの症状が出やすくなります。 このコンボ・ムーブの目的は、腹筋上部と腹筋下部を同時に鍛えるというまっとうなものですが、腹筋全体の結合組織に負担をかけ、骨盤底部にもストレスを与えるという副次的なダメージを与えてしまいます。

クランチやダブルレッグリフトよりも、安全かつ効率的に腹直筋の全長を鍛え、さらに深層のコアマッスル（腹横筋、横隔膜、腰部多裂筋、骨盤底筋）を適切に活用する良い方法があります。 そのためには、クランチとダブルレッグリフトの代わりに、シングルレッグリフトでウエストシンチを行うことをお勧めします。

まず、膝を曲げて仰向けに寝ます（安全に降りることを忘れずに！）。 その後、足を曲げて片足を伸ばします。 片方の手をお腹の上に置き、おへその真上に置きます。 もう片方の手は頭の下に入れて、首を支えます。 小さく息を吸って準備します。 そして、息を吐きながら、おへそを背骨に近づけ、「はい」とうなずきながら、伸ばした足を床から数センチ浮かせます。 うなずくときには、あごを胸に向かって軽く引くようにしてください。 肩甲骨は可動域全体でマットに接するようにします。

脈打つように繰り返すたびに、息を吐きながら背骨に向かって腹筋を平らにし、”はい “とうなずきます。 うなずくと首が痛くなる場合は、頭を下げたまま、脚を上げるたびにお腹を床につけていくことに集中します。 ゆっくりとした動きで10回繰り返します。 その後、脚を入れ替えて2セット目を行います。

このエクササイズのビデオ指導やガイド付きコーチングについては、EMbodyワークアウトのライブラリーをご覧ください。

*このエクササイズは妊娠中にはお勧めできません。

EMbodyプログラムのクリエーター、リア・ケラーによるものです。

EMbodyプログラム™の考案者であるリア・ケラーによるものです。リアについてはこちらをご覧ください。