The Ketogenic Diet Can Lead to Dehydration and a Loss of Electrolytes

「急に炭水化物を大幅に減らすと、体に二重の苦しみを与えることになります」とYawitz氏は言います。 “脳の燃料となるブドウ糖は、炭水化物から最も簡単に作られます。 炭水化物を極端に減らした食生活では、脳は消化された脂肪からケトン体をエネルギーとして使うように調整しなければなりません。 さらに、インスリンレベルが下がると、腎臓から電解質が多く放出されます。 さらに、ケトダイエットで炭水化物が枯渇すると、全身の水分が減少します、とクラーク氏は指摘します。 その結果は？ その結果、便秘、吐き気、頭痛、疲労、イライラ、痙攣などの症状を引き起こす、いわゆるケト・インフルエンザが発生します。 しかし、心配する必要はありません。 このような症状の多くは短期的なもので、数日から数週間程度しか続きません。 このような症状に対処するために、水をたくさん飲むようにしてください。

Ketoは炭水化物を極端に制限するため、栄養不足になる可能性があります

炭水化物の摂取量が少ないと、食物繊維の摂取量も少なくなる傾向があります。 “果物、全粒穀物、でんぷん質の多い野菜の摂取量が減ることを考えれば、これは驚くことではありません」とAsche氏は言います。

また、電解質のバランスや血圧のコントロールに重要なミネラルであるカリウムも不足する可能性があります（MedlinePlusより）。 “果物やでんぷん質の多い野菜の摂取量が減ると、カリウムの摂取量が不足しがちになります」とAsche氏は言います。 彼女は、アボカドやほうれん草などの低炭水化物のカリウム源を食事に加えることを勧めています。また、チアシードや亜麻仁などの低炭水化物の食物繊維源もお勧めです（健康効果を最大限に高めるために、必ず挽いて食べるようにしてください）。

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便秘などの腸のトラブルもケトではよくあること

あまりセクシーではないかもしれないケトの副作用である便秘についてお話しましょう。 “ケトジェニック・ダイエットでは、豆類、果物、全粒穀物などの豊富な食物繊維が制限されます」とクラーク氏は言います。 “その結果、ケトジェニックダイエットをしている人は、定期的な便秘やマイクロバイオームのサポートなど、食物繊維が豊富な食事のメリットを逃してしまうのです。 マイクロバイオームは、免疫機能から精神的な健康まで、あらゆることに関与しています。” 実際、2015年4月にJournal of Pediatrics誌に掲載された長期的な研究では、てんかん治療のためにケトジェニックダイエットを受けている子どもたちに、非常によく見られる副作用として便秘が指摘されています。

便秘に加えて、ケトダイエットの副作用として、特に実践し始めた最初の数週間は下痢が現れることがあります。 “

便秘に加えて、ケトダイエットの副作用として下痢が起こることがあります。「大量の脂肪を消化するのが苦手な人もいて、その場合は脂っぽい下痢になることがあります」とYawitz氏は指摘します。

ケトダイエットで下痢が起こる原因としては、食物繊維の少ない食事（食物繊維は便を膨らませて下痢を防ぐ効果があります）や、糖アルコールを含むシェイクやバーなどの低炭水化物の加工食品を食べることがあります。 これらの糖アルコールは腸内で発酵し、胃腸の不快感の原因となります。 Yawitz氏は、「シュガーフリー」と表示された食品を食べるとガスや下痢を起こしやすい人は、そのような食品を制限することを提案しています。 また、炭水化物の摂取量を徐々に減らし、脂肪の摂取量を増やしていくとよいでしょう。 “また、アボカドのような食物繊維が豊富で低炭水化物の食品や、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガスなどの非スタッキー野菜を中心に食事をするとよいでしょう」と彼女は言います。

As Your Body Adjusts to Ketosis, You’ll Probably Have Bad Breath

ケト風邪の症状と考えられていますが、このダイエットでの息は、最初はフルーティーな香りがすることが多いようです。 これは、アセトンがケトーシスの副産物であり、主に肺や息から排出されるからです。2014年2月に雑誌「International Journal of Environmental Research and Public Health」に掲載された研究によると、アセトンはケトーシスの副産物であり、主に肺や息から排出されます。 アセトンはケトンの一種で、濃度が低いとフルーティーな香りがすることで知られています。 “どのくらい続くかは人によるので正確には言えませんが、この副作用を数週間経験する人はよくいます。”とアッシュは言います。

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Your Period on Keto Might Undergo Some Changes

「ケトダイエットでは、生理が不規則になったり、完全に止まったりすることがあります」とYawitz氏は言います。 “

長期にわたる月経の中断は、骨密度の低下などの深刻な副作用をもたらします。 “これは、エストロゲンが骨の健康に非常に重要だからです」とYawitz氏は言います。 “また、長期にわたる月経不順は、心血管疾患、うつ病、不安症、性機能障害のリスクを高めるという研究結果もあります。 周期が不規則になったり、生理が止まったりした場合は、産婦人科医に相談することが大切です」

しかし、1つだけ抜け道があります。 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）ですか？ それなら、ケト・ダイエットが生理を整えるのに役立つかもしれません。 “PCOSの女性はインスリン濃度が高く、それが性ホルモンのバランスを崩す原因になります」とYawitz氏は指摘します。 学術誌「Nutrition」に掲載された小規模な研究では、PCOSの被験者が6カ月間ケトジェニックダイエットを続けたところ、生理周期の改善が見られ、少数の女性がこれまでの不妊の壁を乗り越えて妊娠したという。 “この研究は非常に小規模なものなので、この結果に基づいてすべてのPCOSの女性に推奨することはできません」とYawitz氏は言います。 “そして本当に、体重減少につながるダイエットは、PCOSに役立つはずです」

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Keto Could Cause Your Blood Sodium to Dip

「ケトダイエットを始めると、インスリンの減少により、尿中のナトリウムや他の電解質が失われます」とYawitz氏は言います。 “これがケト風邪の症状の大きな原因です。” ですから、特に運動したり、汗をたくさんかいたりする場合は、食事でナトリウムを補給することが大切です。 “Yawitz氏は、「長期的なナトリウム不足で見られる、より深刻な副作用を防ぐことができます。

Keto May Lead to High Cholesterol and an Increased Risk for Heart Disease

ケトジェニックダイエットでは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸までは制限していません。 後者は常に避けなければならない脂肪です。 成分表示を読んで、部分的に水素添加された油、つまりトランス脂肪酸を含む食品は避けましょう。 これらの脂肪は、LDL（悪玉）コレステロール値を高め、HDL（善玉）コレステロール値を下げます。

「確かに、脂肪の質は重要です」とYawitz氏は言います。 “ベーコンとアーモンドでは、栄養面で大きな違いがあります。 ケトダイエットを実践している人は、ナッツや種子、オリーブオイル、アボカドなど、植物性の不飽和脂肪をできるだけ重視すべきです。”これらの脂肪には、心臓を保護する効果があることもわかっています。 コレステロール値が高いなど、心臓病の危険因子を持っている人は、ケトダイエットを始める前に医師に相談してください。 というのも、ケトダイエットには大量の飽和脂肪が含まれている可能性がありますが、その必要はありません。

What Everyone Should Do Before They Attempt the Keto Diet

The Bottom Line? ケトジェニックダイエットに挑戦しようと考えている方は、既存の健康状態に関わらず、まずは医師に相談してみましょう。 また、登録栄養士（EatRight.orgで検索）に相談して、自分が続けられる食事プランを一緒に考えてくれる栄養の専門家を見つけましょう。 腎臓病や食生活の乱れがある人は避けた方がいいでしょうし、1型糖尿病の人も避けた方がいいかもしれません。 心臓病のリスクファクターをお持ちの方は、食事療法を検討する前に医師に相談することをお勧めします

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