これだけは知っておきたい…

1. ボディビルに対する考え方を再考してみましょう。 昔の屈強な男たちが使っていた筋肉成長法が、ボディビルに革命を起こしたのです。 日焼けやトランクスではありません。
2. 強さのためのトレーニングと、成長のためのトレーニングを同時に行います。
3. 筋肉の大きさは摂取カロリーで決まります。
4. ボディビルに氾濫しているルールを捨てましょう。
5. 筋肉の大きさと強さの両方を得るために、以下のプログラムを使用してください。

聞いたこともないようなハイパートロフィー

これほど誤った情報があるテーマはありませんでした。

それはおそらく、筋肉痛よりも神経系についてより多くのことが理解されているからでしょうし、あるいは、肥大化トレーニングにのみ関心を持つライターのほとんどが、自分で筋肉を作ることさえできない愚か者だからかもしれません。

T Nationに寄稿するようになるまでは、ボディビルは好きではありませんでした。

「T Nation」に寄稿するまでは、ボディビルは好きではありませんでした。

ボディビルに革命を起こしたのは、昔のストロングマンたちでした。

昔のストロングマンはボディビルに革命を起こした人たちですが、残念ながらその方法はほとんど忘れ去られてしまいました。

The Secret Bodybuilding Has Been Keeping From You

ここにあります。

私は「肥大」トレーニングのみに基づいたプログラムを設計したことはありませんが、私のクライアントは長年にわたって大量の筋肉を獲得してきました。

筋肉の成長は、主に摂取カロリーによって制御されます。

筋肉の成長は主にカロリー摂取によってコントロールされています。

ここでは、実際に行われている筋肥大の方法をご紹介します。 ボディビルダーの方はご注意ください。

肥大化の5つの原則

1 – より頻繁にトレーニングする

ある筋群が週に1回しかトレーニングできないという考えは捨ててください。 過去の強者たちはそのようなトレーニングをしていませんでしたし、あなたもそうすべきではありません。

2 – 緊張状態の時間を忘れる

肥大を誘発するセットは40～70秒でなければならないという思い込みをあまり重視しないでください。

ということは、古典的な5×5法では、そのセットが最低でも40秒続かないので、筋肉がつかないということになります。 あるいは、5 x 5 メソッドを使用している人は皆、実際には各レップが 8 秒かかるテンポを使用しているのでしょうか?

3 -筋肉への刺激には1日の限界がある

1980年代のボディビルのキャッチフレーズを引用します。 “刺激して、消滅させないで！”。

4 -Don’t Train to Failure

頻繁にトレーニングしたい場合は、神経系が過度に疲労しないようにしなければなりません。

5 -Train Through Soreness

最初のうちは、このプログラムでは常に痛みを感じるでしょう。 それは大丈夫です。 痛みは、回復力が高まり、適切な適応が行われると収まります。 痛みは、体が「もっと炭水化物とタンパク質が必要だ」と言っているのです。

ワークアウト

本に書いてある「肥大化」のルールをすべて破っても構わないと思ったら、このプログラムで筋肉を急速に増強することができます。

さて、いよいよ本格的に筋肉をつけ、筋力をアップさせるためのプログラムに入りましょう!

では、本格的に筋肉をつけて筋力をアップさせるプログラムをご紹介します。

1日目

• 筋肉グループごとのセット数。 胸部10、背部10
• Movement Plane: 水平方向
• 例。 フラット・バーベル・ベンチ、バーベル・ロー、シーテッド・ケーブル・ロー（いずれの背中の動きも、ベンチプレスとまったく同じ幅のプロネイト・グリップを使用）
• レップ数：3
• 負荷：1RMの80%
• 休息：スーパーセットの間に60秒（例：胸を鍛えたら60秒休む。

2日目 – オフ

3日目

• 筋群ごとのセット数。 太もも5、腹筋5、ふくらはぎ5
• 例題。 バーベルフロントスクワット、ハンギングパイク、スタンディングカーフレイズ
• レップス：10回
• 負荷：1RMの60%
• レスト：ジャイアントセット間で60秒（例． 太ももを鍛える、60秒休む、腹筋を鍛える、60秒休む、ふくらはぎを鍛える、60秒休む、太ももを鍛える、60秒休む、など）

4日目 – オフ

5日目

• 筋群ごとのセット数。 胸部5、背部5
• Movement Plane: 垂直方向
• 例示。 ディップ、チンアップ
• レップ数：10
• 負荷：1RMの60%
• レスト：スーパーセットの間に60秒

6日目 – オフ

7日目

• 筋群ごとのセット数。 太もも10、腹筋10、ふくらはぎ10
• 例題 デッドリフト、デクラインシットアップ、シーテッドカーフレイズ（3日目とは異なるエクササイズを使用していることに注意。)
• Reps: 3
• Load: 80% of 1RM
• Rest:

Day 8 – Off

Days 9 & 17 *

4 & 5レップス/セットであること以外はDay 1と同じです。

1日目と同じですが、1セットにつき4 & 5レップスを行います。

Days 11 & 19

65% & 70% of 1RMであること以外はDay 3と同じです。 それぞれ

第13日 & 21

65% & 70%とする以外は第5日と同じ。

Days 15 & 23

4 & 5 reps/setにする以外はDay 7と同じ

* 記載されていない日は、もちろんオフの日です。

オプションの腕のワーク

注意してほしいのは、プログラムには直接の腕のワークがないということです。 それは、上腕の肥大化に最も効果的なのは、ディップス、チンニング、ベンチプレス、ローイングなどの複合エクササイズであるためです。

これは不思議な現象です。 アイアンゲームを1年以上続けているトレーニーなら誰でも、大きな腕はコンパウンド・エクササイズから作られることを知っていますが、人々はまだ直接の腕のワークが必要だと確信しているのです！

ですから、あなたの選択です。

プランの同じパラメーターに従いますが、トータルセット数を半分にします。 例えば、1RMの80%で10×3の日（つまり1日目）には、以下のようにします：

• プリチャーカール、デクラインダンベルトライセプスエクステンション
• スーパーセット。 5
• Reps: 3
• Load: 80% of 1RM
• Rest: 60 seconds

もう一つの上半身の日に60% of 1RMで、以下のことを行います：

• Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
• Superset Sets: 2-3
• Reps: 10
• Load: 60% of 1RM
• Rest: 60秒

Feed Your Muscle

最大の肥大化を目指すなら、十分な食事と高度なワークアウト用栄養剤を使用しましょう。 このプログラムの詳細に従えば、頭をひねるほどの筋肉量と、「本物」の筋肉増強法への理解を得ることができるでしょう

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