仰向けになって頭を膝に近づけても、6パックの一部を貧弱に鍛えるだけにしかなりません。 しかし、体幹には鏡で見る以上のものがあります。 体幹はあなたのスポーツパワーの源であり、もし鍛えていなければ、デッドリフトやスクワットのPBを失敗させてしまうかもしれません。

「中腹部の筋肉は、相性筋ではなく強直筋で構成されています」とPTのLuke Worthingtonは説明します。 “

「中腹部の筋肉は、位相性よりも緊張性の筋肉で構成されています。 ニュートラルな姿勢を保つためのエクササイズ（曲げたり伸ばしたり回転させたりする動き）を中心にエクササイズを行えば、マフィントップから岩のようにしっかりした体にあっという間に変身できます。 どうすればいいのかわからない？ ご心配なく。ワージントンは、筋群全体を鍛えるための7段階のサーキットを用意しています。

しかし、始める前に覚えておいてほしいのは、緊張性のある筋肉は決して失敗しないようにすることです。

しかし、始める前に、緊張性の筋肉は決して故障しないようにしてください。

このサーキットでは、各動作の間に30秒の休息をとります。

7つのエクササイズをすべて終えたら、休憩を2分に延長し、2回繰り返します。

Glute Bridge – 10 reps

足を平らにし、膝を曲げて床に寝ます。 背筋を伸ばしたまま、かかとを押し上げて、お尻を床からできるだけ離します。

Single-leg glute bridge – 8 reps/legs

足を平らにし、膝を曲げて床に横になる。 片方の足を床から離し、膝を胸に向かって上げます。 床についたままの足のかかとを押して、背中をまっすぐに保ちながら腰を床から離します。

デッドバグ – 片足10レップ

両手を天井に向けて出し、仰向けに寝て、足、膝、腰を90度に上げる。 かかとが地面のすぐ上に来るまで、膝と腰をまっすぐにして片足を伸ばす。

Front planks – 4 reps of 15secs

腕立て伏せの体勢になりますが、手ではなく前腕で支えます。 背中がまっすぐになるようにして、腹筋と大臀筋を緊張させます。

Side planks – 4 reps of 15secs per side

膝を伸ばして左側に寝て、前腕に体重がかかるように上体を起こします。 体幹を鍛え、体が一直線になるようにお尻を上げる。 深く息をしながらこの姿勢を保ちます。

Suitcase carry – 25m/腕

片手に重いダンベルを持って、脇に抱えます。 姿勢を崩さないように、ゆっくりと前に進みます。 体幹を収縮させて重さに対抗し、逆方向に傾かないようにする。

3ポイントプランク – 片側15秒×4レップ

腕立て伏せの体勢に入りますが、手ではなく前腕で支えます。 背中がまっすぐになるようにして、腹筋と大臀筋を緊張させます。 片方の足を床から約15cmの高さまで上げ、腰を落とさないようにキープします。

まだ少し震えていますか？

まだ震えていますか？大丈夫です。

このトレーニングをあと2回行い、更衣室で鏡の前で緊張したくなるのを我慢しましょう。