スイスボールを使うと、他の器具や自重だけのトレーニングに比べて、いくつかの明確な利点があります。 このように、スイスボールを使ったトレーニングは、他の器具や自重に比べていくつかの利点があります。 また、不安定感を与えることで、腹筋をより強く収縮させて体を支えることができますし、持ち上げれば重りのように抵抗力を得ることもできます。
仕組み
このワークアウトでは、ボールが表面、重り、エクササイズマシンの役割を果たし、腹筋、腹斜筋、腹横筋(強い中腹と痛みのない背中に不可欠な深いコアの筋肉)を鍛えます。
指導内容
ペアになったエクササイズ(「A」と「B」と書かれている)をスーパーセットで行います。 つまり、Aを1セット行い、次にBを行ってから休むのです。
1. ロールアウト
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 90sec.
スイスボールに前腕を乗せ、足を後ろに伸ばします。 腹筋に力を入れ、腕と腰を伸ばしながらボールを前に転がしていきます。 腹筋に力が入らなくなりそうになったら、体を後ろに倒します。 エルボーサークル
Sets:
腕立て伏せの姿勢をとり、前腕をボールにつけます。
腕立て伏せの姿勢をとり、ボールの上に前腕を置き、腹筋に力を入れて肘を円状に動かします。
2B. クランチ
Sets: 3
Reps: as many as possible
Rest: 90sec.
足を肩幅に開いて床に置き、ボールの上に横になる。 腰はボールに支えられるようにします。 両手を耳の後ろに置き、あごを引く。
3A. V-up and Pass
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 0sec.
床に仰向けに寝て、足首の間にボールを持ちます。 腕を頭の後ろに伸ばします。 両足を同時に上げながら体を起こし、ボールを足から手に渡します。 床に戻って、手から足へボールを渡すことを繰り返す。 1回のパスが1レップです。
3B. Legs on Ball Crunch
Sets:
床に仰向けになり、腰と膝を曲げた状態でボールに脚をかける。
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