ワークアウトには2つのアプローチがあります。 1つは、ある特定のエクササイズを全力で行うというランダムなアプローチ、もう1つは、エクササイズ、強度、ボリュームを時間の経過とともにインテリジェントに操作するという、あらかじめ計画されたプログラムに従うことです。
適切なプログラムを選べば、単に毎日全力で自分を追い込むよりも、はるかに進歩し、怪我も少なくなります。 世界中の人々がこのシンプルなプログラムに挑戦しています。 他のプログラム同様、長所と短所がありますが、あなたにとって正しいプログラムなのでしょうか？
ストロングリフツの概要
ストロングリフツでは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーローの5つの多関節バーベルリフトを週に行います。 週3日のプログラムで、A/Bスプリットと呼ばれる2つの異なるトレーニング（A日とB日）を交互に行い、各トレーニングの間に休息日を設けます。
Day Aのリフトは、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバー・バーベルロー。Day Bのリフトは、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトです。 明らかに、トレーニングのたびにスクワットをしていますね。 デッドリフト以外の種目は、5回×5セットを行いますが、5回×1セットしか行いません。
デッドリフト
どのセットも失敗するまで行いません。 これはボディビルのプログラムではなく、比較的低いレップレンジでトレーニングすることで強度を高めるためのプログラムです。
この5セットにはウォーミングアップセットが含まれていないことに注意してください。
2週間のトレーニングサイクルは次のようになります。
第1週
- 月曜日。 Aの日
- 水曜日。 Bの日
- 金曜日。 Day A
Week 2
- 月曜日。 Day B
- 水曜日。 Aの日
- 金曜日。 Day B
スクワット
5×5アプローチは新しくない
5×5のローディングスキームは、それに出くわした新しいリフターにとっては革命的ですが、リフティングの世界では何十年も前から5×5を使用しています。 故ビル・スター氏は、1976年に出版された「The Strongest Shall Survive:
ボディビルとパワーリフティングの違いが食事だけだったリフティングの黄金時代から、アスリートやリフターは、より大きく、より強い体を作るために5×5を行ってきました。
GET 90+ FITNESS PLANSNuts And Bolts Of The 5×5
このプログラムの負荷は、各リフトの5レップマックスの50％から始まります。つまり、自分が5レップしかできない重量を知り（または発見し）、その半分を使用するということです。
実際、各トレーニングでは、それぞれのリフトでバーに5ポンド（片側2-1/2ポンド）を加えます。 デッドリフトだけは例外で、10ポンド（片側5ポンド）を追加します。 ただし、すべてのセットで5レップスに達した場合のみ、重量を追加してください（デッドリフトの場合は1セットのみ）。
それだけです！このプログラムでは、所定の重量で5レップスを達成する前に失敗してしまうまで、このシンプルな漸進的過負荷スキームを続けます。
3回連続して所定の重量で5×5を達成できなかった場合は、ディロード（次のトレーニングで重量を10％減らすこと）を行います。 ただし、このディロードは1回のワークアウトにのみ適用され、1週間のトレーニング全体に適用されるわけではありません。 そして、自分を奮い立たせて再挑戦するのです。
ベンチプレス
Advantages Of 5×5 Stronglifts
StrongLiftsの5×5プロトコルには、特にリフティングを始めたばかりの人にとって、多くの利点があります。 まず、シンプルであることが重要です。 初心者は、複雑なボディビルスタイルのレジメや、東欧諸国のような儀式的な筋力強化サイクルでトレーニングのキャリアをスタートさせたいと思うものです。
このプログラムでは、いくつかの方法でシンプルさを追求しています。 1つは、週に何日トレーニングをするか、そして各トレーニング日にどのエクササイズを行うかを明確に把握していることです。 当て推量は一切ありません。
5×5、または1×5で、5つのリフトを週に3回行います。
シンプルであることが実践につながります。 このプログラムでは、使用するリフトは5つだけで、そのうちの3つを週に3回行うので、良いリフターになるための練習をする機会がたくさんあります。
このプログラムは、5つのリフトを使用し、3つのリフトを週3回行うものです。 初心者が最終的に筋肉質の巨人になることを目標にしていたとしても、筋力があれば体は早く大きくなります。
最後に、このプログラムには飾り気や機械がありません。
最後に、このプログラムには無駄なものや機械はありません。「バーベルを持って、一生懸命トレーニングして、家に帰ろう」というものです。 ジム以外の生活では、座って消費することが多いものです。 StrongLifts 5×5では、座って行うエクササイズやマシンを使わずに、立ち上がってヘビーリフティングのトレーニングを行います。
オーバーヘッド・プレス
プログラムのデメリット
上のセクションで強調したシンプルさは、別の観点から見ればマイナスにもなります。 中・上級のリフターは、継続的な利益を得るために、より複雑なトレーニングを必要とします。 これは、エクササイズのバリエーションを意味する場合もあれば、エクササイズの負荷のかけ方を意味する場合もあります。
初心者以上のリフターは、サイズを大きくするためにトレーニング量を増やす必要がありますが、StrongLiftsはそのような量を提供しませんし、すでに強いリフターをより強くするための十分な強度も提供しません。
また、エクササイズの理由の中には、単純すぎるものもあります。 例えば、プログラムの説明では、デッドリフトのセットは1つだけとなっていますが、これはデッドリフトがあまりにも負担が大きいためであり、プログラム以上にデッドリフトを行うことは有害であるとしています。 プログラム作成者は、代わりにスクワットをすれば、同じ筋肉を鍛えることができるので、デッドリフトが向上すると主張しています。
スクワットとデッドリフトは異なる動作パターンであり、筋肉や関節が必要とする可動域も異なります。
スクワットとデッドリフトは、筋肉や関節の可動域を必要とする動作パターンが異なるため、神経系のアプローチも異なります。 確かに、それぞれのエクササイズは似たような筋肉を使いますが、その方法は異なります。
ベントオーバー・バーベル・ロー
私のおすすめ
StrongLifts 5×5は、初心者向けのプログラムとしては優れていますが、中・上級者向けのプログラムとしてはあまり適していないかもしれません。
同じように認知的に解放されたシンプルさを求めつつ、強さを構築するローディング・パラメータを求める中・上級リフターには、テキサス・メソッドまたは5/3/1をお勧めします。 近い将来、これらのプログラムに取り組み、あなたの筋力向上を最大化するためにどのように利用できるかを見ていきましょう！
