筋肉は面白いものです。 いつもと同じことをするのではなく、ハードなトレーニングであれば、どんな種類のトレーニングにも反応します。 それが密度の高いトレーニングの良さです。 まだ試したことのないことがたくさんあります。 そして何よりも、主要な筋肉を短時間で鍛えることができるのです。 レップ数やセット数を数えるのではなく、一定の時間内に達成できる作業の総量に集中します。 上達すれば、自然とセット数やレップ数が増え、より多くの重量を使えるようになり、難易度の高いエクササイズができるようになります。

世界的に有名なパフォーマンスコーチであり、Actv8 Phoenixのオーナーでもあるデビッド・ジャック氏が考案したこのプランを試してみてください。

プラン

週に3回、最低1日の休みを挟んで密度の高いワークアウトを行います。 最初のワークアウトから始めて、1日おきに次のオプションに進み、各シリーズのベーシックなワークアウトからエキスパートのワークアウトへと進んでいきます（下の「次へ」をクリックすると、各ワークアウトのエクササイズをスクロールすることができます）。 4週間後には、全12種類のワークアウトが完了しています。

第1週と第2週
各エクササイズを5回ずつ、休まずに行います。

第1週と第2週は、各エクササイズを5回ずつ行います。

Workout 1: Basic
Perform for 10 minutes.

Workout 2: Basic
Perform for 15 minutes.

ワークアウト3：アドバンス
10分間行う

ワークアウト4：アドバンス
15分間行う

ワークアウト5：エキスパート
10分間行う

ワークアウト6：エキスパート
15分間行う

Week3
各エクササイズを20秒間行い、10秒間休む。 これが1セットです。

ワークアウト7：ベーシック
2セット行います。 1分休む。 これを1サイクルとする。

ワークアウト8：アドバンス
2セット行う。 1分休む。 これを1サイクルとする。

ワークアウト9：エキスパート
2セット行います。 1分休む。 これを1サイクルとします。

Week 4
各エクササイズを20秒行った後、10秒休む。 これを1セットとする。 4セット行い、1～2分休んでから次のエクササイズに移る。

Workout 10: Basic

Workout 11: Advanced

Workout 12: Expert

Basic Workout: エクササイズ1

腕立て伏せ
腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩幅よりやや広めに開き、足をそろえて、頭から足首まで体を一直線にします。 胸を床から1センチ程度の高さまで下げてから、腕を上げます。

基本的なワークアウトです。 Exercise 2

Reverse Lunge and 1-Arm Press
肩の横にダンベルを持って立ちます。 右足でステップバックします（図のように）。 そして、右手に持ったダンベルを肩の上にまっすぐに押します。 それを下げて、再び立ち上がる。 これを左手で繰り返します。 これが1レップです。

Basic Workout: エクササイズ3

インバーテッド・ロー
固定されたバーの下に横になります。 肩幅のオーバーハンドでバーを握り、腕と体は完全にまっすぐにして、かかとを床につけます。

Basic Workout: エクササイズ4

Prisoner Squat
後頭部に指を置き、肘と肩を後ろに引いて、足を肩幅に開いて立ちます。 図のようにできるだけ体を下げる。

Advanced Workout: エクササイズ1

Explosive Pushup
基本的な腕立て伏せを行います。

基本的な腕立て伏せを行い、体を下げた後、手が床から離れるくらいの力で押し上げます。 エクササイズ2

リバース・ランジと1アーム・プレス
右足でリバース・ランジを行い、同時に右手に持ったダンベルを肩の上にまっすぐ押します。 立ってからダンベルを下ろします。 左側も同様に行います。 これが1レップです。

Advanced Workout: エクササイズ3

Elevated-Feet Inverted Row
インバーテッド・ローを行いますが、まず足をボックスやベンチに置きます。

Advanced Workout: エクササイズ4

ゴブレット・スクワット
ダンベルの一端を両手で包み込むようにして、胸の前に垂直に持ちます。 肘を床に向けたまま、スクワットを行う。

エキスパート・ワークアウトです。 エクササイズ1

アイソメトリック・エクスプロッシブ・プッシュアップ
腕立て伏せを行いますが、体を下げた状態で3秒間保持し、
その後、体を爆発的に押し上げます

Expert Workout: エクササイズ2

アイソメトリック・リバース・ランジ＆プレス
リバース・ランジを行いますが、体を下げた後、3秒間休止します。 その後、両方のダンベルを肩の上で押します。 その後、体を下げて立位に戻り、もう片方の足で繰り返します。 これが1レップです。

エキスパート・ワークアウト。 エクササイズ3

アイソメトリック・エレベーテッド・フィート・インバーテッド・ロー
エレベーテッド・フィート・インバーテッド・ローを行います。 しかし、胸をバーに寄せた後、最高点で3秒間ポーズをとります。 体を下げて繰り返します。