「アイソメトリックエクササイズは、ターゲットとなる筋肉の緊張状態の時間を増やし、重要な成長刺激となります」 – Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

ウエイトルームでのバリエーションを増やしながら、筋力、スピード、パワーの向上を加速させたいと思いませんか？

アイソメトリック・エクササイズは、スタティック・ストレングス・トレーニングとしても知られ、特定の筋肉を長時間収縮させるものです。

アイソメトリック・エクササイズは、スタティック・ストレングス・トレーニングとも呼ばれます。 例えば、プランクをしているときや、体を動かしているときには、その状態を維持することになります。

例えば、プランクやウォールシットでは、筋肉は働いていますが、積極的に長さを変えているわけではありません。

このような姿勢では、筋繊維が活性化されますが、互いに等しい力が働くため、動きはありません。

このような姿勢では、筋繊維は活性化されますが、お互いの力が等しいため、動きはありません（20ポンドのダンベルを持ち上げてバイセップスカールをするのと比較してみてください。

アイソメトリック・エクササイズはどのように役立つのでしょうか？

すべてのアスリートは、大きな爆発的な力を生み出したいと考えています。 アイソメトリック・エクササイズをファンクショナル・ストレングス・トレーニング・プログラムに加えれば、アスリートがより多くのスピードとパワーを生み出すのに役立つことがわかっています。 研究によると、7秒間の筋収縮で筋力が約5％アップすることがわかっています。

また、年齢を重ねると、筋肉の張りや柔軟性、必須アミノ酸の消化能力が低下しますが、定期的にアイソメトリック・エクササイズを行うことで、筋力を維持することができます。

トレーニングにアイソメトリック・エクササイズを取り入れることで、怪我の予防と筋力アップの2つの効果が得られます。 生涯で筋肉を損傷したことのある方、あるいは損傷したことのある方は、この方法で怪我のリハビリを行い、筋肉の回復時間を短縮することができます。 ただ座って休んでいるのが良いと思われるかもしれませんが、トレーニングをすることで治癒した筋肉をより早く回復させることができます。

アイソメトリック・エクササイズは、筋肉や関節にあまり負担をかけないため、このような場合に最適です。アイソメトリック・エクササイズは、機能的な強さの基礎を築き、よりダイナミックで爆発的なルーティンに進む際のサポートとなります。

アイソメトリック・エクササイズ

以下のエクササイズは、体全体に負荷をかけて強くし、弱点を明らかにするものです。

1.

• 足をそろえて四つん這いになり、頭からかかとまで体をまっすぐにして、両手を肩の位置に合わせます（ただし、肩より少し広めに）
• 大臀筋を締めて肩を下げ、体幹を鍛えて体を固定します。

2.ロー・スクワット

• 足を腰から肩幅に開いて背筋を伸ばし、両手を横に置いてつま先を前に向ける。
• 背中を平らにして体幹を鍛えながら、腰を後ろに押して膝を曲げ、腕を前に伸ばして体をできるだけ下げる。
• 時間内に保持します。

3.スプリットスクワット

• 大臀筋や大腿四頭筋が弱い人は、ランナー膝などの使いすぎによる怪我のリスクが高くなりますが、スプリットスクワットはそのリスクを軽減してくれます。
• 背筋を伸ばして体幹を鍛え、ランジの姿勢をとります。
• 前の膝が90度に曲がり、後ろの膝が床につきそうになるまで体を沈めることで、ポーズの難易度を上げます。

4. ウォールシット

• 壁に背中をつけて立ち、足を腰幅に開き、両手を脇に添える。
• 腰と膝が90度になるまで壁を滑らせ、肩とお尻を壁につける。 カーフレイズホールド
  • まずは両足を使って、かかとを上げて体を地面から浮かせます。
  • できるだけ高く上げたら、1分間その状態を維持し、その後ゆっくりと元に戻します。
  • 体がこの新しいストレスに慣れてきたら、5分になるまで30秒ずつ追加していきます。

  6.レッグエクステンション

  • 椅子に座り、尾骨を椅子の背もたれにしっかりとつけ、両手は椅子の上に置き、両足は床につけておきます。
  • 右足をゆっくりと前に伸ばし、大腿四頭筋に力を入れ、フォームを崩さない範囲でつま先をお尻の方に伸ばす。
  • その状態を30秒から1分ほどキープした後、スタートポジションまで下ろし、左右を入れ替える。

  7. アイソメトリック・プッシュアップ

  • 足をそろえて四つん這いになり、頭からかかとまで体をまっすぐにして、手は肩と一直線（ただし肩より少し広い）にする。
  • 肘を曲げて、上腕が胴体から斜めに広がるようにする（上から見ると矢印の形になる）。
  • 肘が90度の角度になるまで体を下げ、疲れるまでキープします。

  8.スタティック・ランジ

  • 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、両手を横にして立ちます。
  • 疲れが出るまでキープし、左右同数のレップスを行う

  9. ダンベル・カール

  • ダンベルを両脇に腕の長さで持ち、手のひらを前に向けて立つ。
  • 肘を曲げて上腕を固定し、前腕が床と平行になるまでダンベルをカールさせる。 ベンチプレス
    • ダンベルやバーベルを胸の真上に持ち、手のひらを前に向けてフラットベンチに横になる。
    • 肘を体に密着させながら、ゆっくりと胸の横まで下げていきます。
    • ウェイトが胸から数センチ上がったところで止めて、疲労するまでキープします。 デッドハング
      • オーバーハンドまたはアンダーハンドグリップでプルアップバーを握り、両手は肩幅に開きます
      • 足を後ろで組むか、つま先を床に向けて体をぶら下げます
      • 疲労するまで保持します

      12. プルアップ・ホールド

      • 両手を肩幅に開いてプルアップ・バーを握る。
      • 胸の上部がバーと同じ高さになるまで体を引き上げる。
      • 肘を下にして、肩甲骨を寄せるように意識し、1～2分間その姿勢を保つ。 肩甲骨リトラクション
        • オーバーハンドグリップで懸垂バーを握り、両手を肩幅に開いて体をぶら下げる。
        • 肩を下げて後ろに引き、肩をバーに向かってわずかに上げる。 Flexed-Arm Hang
          • アンダーハンド・グリップで懸垂バーを握り、両手を肩幅に開いて体をぶら下げる
          • 肩甲骨を下にして、上腕が床と平行になるまで肘を曲げる
          • 疲労するまで保持する

          15. Hollow-Body Hold

          • 腕と脚を宙に浮かせ、膝を曲げて仰向けになる。 床と腰の間に隙間ができないように、腰椎を平らにする。
          • 肩甲骨を下にして、足を体のすぐ前に置き、足をまっすぐに伸ばします。 体幹を鍛える。
          • 疲労がたまるまで続けます。 グッドモーニング
            • バックスクワットの準備をするように、背中にバーベルを置きます。
            • 次に、再びヒンジを起こし、体を45度に下げます。

            17.

            • 重いダンベルやケトルベルをフロントラックの位置で両手を胸の前に置き、肘を脇にくっつけてスクワットに下ろします。
            • 可動域の一番下（理想は平行かそのすぐ下）で5秒間保持し、かかとから押してスタンディングに戻ります。 Lateral Shoulder Raise
              • 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。 アップライト・ロー
                • 足を腰の距離に開き、膝を少し曲げて直立する。
                • バーベルを腕をまっすぐにして前に軽く持ち、
                • 肘を曲げてウェイトを肩の高さまで上げる。

                20. ブリッジ

                • 床に仰向けに寝転がる。
                • 膝を曲げ、手は横に置き、足と手のひらは地面に平らにします。
                • 足と手のひらで体を支え、腰を軽く突き上げます。
                • この姿勢を10秒間キープした後、体をスタートポジションに戻します。

                The Takeaway…

                これらのエクササイズは、アイソメトリック・エクササイズの効果を最大限に引き出すための素晴らしい例です。 しかし、他の多くのワークアウトが簡単にアイソメトリックになることに注意することが重要です!

                エクササイズには様々な方法があり、どの方法が自分に合っているのかを選択するのは難しいでしょう。

                • 肩を痛めている
                • いつもと違う運動をしたい
                • 膝の手術後の回復期
                • 慢性的な膝の痛みを抱えている
                • 低負荷の運動をしたい

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