スプリンターとして、プールと同じようにウエイトルームでトレーニングする必要があります。 スプリンターが持つ大きな誤解は、強くなるためには常に重いウェイトを持ち上げなければならないということです。

ほとんどのスプリント水泳のプログラムは、シーズン中にさまざまな段階のトレーニングを行います。

ほとんどのスプリント水泳プログラムは、シーズン中にさまざまな段階のトレーニングを行います。

A Variety of Workouts

トレーニングから最大限の効果を得るためには、同じことを繰り返していると体が慣れてしまうので、頻繁にやることを変える必要があります。

一般的な夏のシーズンのように、4月から9月までシーズンが続く場合は、リフティングの種類をバランスよく変える必要があります。 4月はエンデュランス・リフティング、5月はパワー・リフティング、6月はスピード・リフティング、7月はパワー・リフティング、8月はスピード・リフティングといった具合です。 夏の終わりには、スプリンターの目標である、より強い持久力と速さを手に入れることができます。

例えば、100フリーで48秒の速さを出すためには、上述したすべての要素が必要です。 世界最速のスプリンターは、実際には100のペースではありません。 最初の50スプリットは、彼らのベスト50タイムから1秒以内です。 ターンにかかる時間を考慮すると、10分の2秒程度の遅れしかありません。

適切なエクササイズの選択

どのようなエクササイズをするかを選択することは、スイマーにとって難しいことです。 すべてがウエイトルームからプールに反映されるわけではありません。

ジムを最大限に活用するには、賢く、パワーリフティングのような膝や腰に負担のかかるエクササイズをしないことです。

これらのエクササイズでケガをした人をたくさん見てきましたし、プールで得られるメリットはケガの可能性を上回るものではありません。

私は、週に3回、すべての筋肉グループのエクササイズを行うことをお勧めします。 より多くのフリーウェイトや、体の各側面に独立したマシンを使うのが一番です。 もしジムにハンマー・ストレングス・マシンがあれば、それを使って、それぞれの腕や脚を独立して最大限に活用するのがベストです。

上半身

胸

胸ならインクラインチェストプレスを選びます。なぜなら、フリースタイルでは胸の上部と肩が重要で、このエクササイズはそれを利用するからです。

背中

水泳では背中の筋肉が最も重要なので、3つのエクササイズを行います。

水泳では背中の筋肉が最も重要なので、私は3つのエクササイズを行っています。ワイドグリップでのラットプルダウン、ナローグリップでのシーテッドロウ、スタンディングプルダウンです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋には、カーブしたバーやロープを使ったスタンディング・トライセプスのエクササイズを選びます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋のエクササイズとしては、シーテッド・インディペンデント・フリーウェイト・カールが最適です。

肩

上半身の主要な筋肉群の仕上げとして、スタンディング・ショルダー・エクステンションをお勧めします。 プールの中では肩に負担がかかるので、このエクササイズでは重量に注意してください。

下半身

大腿四頭筋

大腿四頭筋には、シーテッド・クワッドエクステンションをお勧めします。

ハムストリングス

ハムストリングスには、お腹の上で真ん中が少し曲がっているハムストリングスマシンをお勧めします。

ふくらはぎ

ふくらはぎに最適なマシンは、左右を均等に鍛えることができるシーテッド・インディペンデント・カーフマシンです

レッグプレス

レッグプレスにはさまざまなマシンがあります。

フリップターンの後に壁を押し出すときは座った状態なので、ウエイトルームでそれを真似することが、壁からのパワーを高めるための最良の方法です。

このマシンでは下まで行きたがる人が多いですが、水泳では90度の角度で壁を押し出すので、このマシンではそれ以上行く必要はありません。

ステップアップ

最後に、足が90度の角度になるような高さのプライオメトリックボックスでの片足ステップアップです。

初月

持久力トレーニング

先ほど述べたように、シーズンが5か月の場合、初月はジムでの持久力トレーニングを行います。

例えば、バイセップ・カールから始めて、トライセップ・エクステンションに移り、それぞれのエクササイズを2回ずつ繰り返します。 各セットの間には15秒以上の休憩は入れません。

すべてのエクササイズで同じことを行いますが、異なる筋肉グループとペアを組むようにします。

1週間目は12回、2週間目は15回、3週間目は20回、4週間目は25回でスタートします。 最初の週は12レップ、2週目は15レップ、3週目は20レップ、4週目は25レップでスタートします。 各エクササイズの最後のセットでは、ほぼ失敗に近い状態で疲労しているはずです。

2ヶ月目 & 4ヶ月目

筋力トレーニング

2ヶ月目と4ヶ月目は、筋力とパワーを得るために、より重いリフティングを行います。 この段階のトレーニングでは、スーパーセットを行いますが、セット間の休息を少し多めに取るようにします。

1週目のレップスは12回×3セット。

最初の週のレップスは12回を3セット、2週目は12回、10回、8回、3週目、4週目は10回、8回、6回とし、明らかにレップスの数が減るにつれて重量が増えていきます。 各セットは最後までハードに行い、最後のセットは失敗するか、失敗に近い状態にします。

3ヶ月目

スピードトレーニング

3ヶ月目は、50歳の目標タイムでのスピードトレーニングを行います。 この期間中は、レースのテンポで各エクササイズを3セット行います。

このサイクルでは、スーパーセットも行い、リフトの間に30秒程度の休息をとります。

このサイクルでは、スーパーセットも行い、リフトの間に30秒程度の休息しかとりません。毎週の目標は、重量を増やしても、同じ時間で同じ量のレップスをこなせるようにすることです。

乳酸が溜まってくるのを感じながら、スピードを落とさずに自分を追い込む必要があります。ウェイトトレーニングでスピードを維持できるようになれば、レースでもスピードとテンポを維持できるようになります。

大会5週間前-スピードリフティング、月-水-金

• 第1週目は30秒の休息
• 第2週目と3-1分の休息
• そして第4週目は2分の休息。 目標はスピードを1レップ/秒に保つこと

5ヶ月目

テーパリングオフ

最後の仕上げとして、ウエイトルームでのテーパリング方法を学ぶ必要があります。 大きな大会の前には、1ヶ月から6週間ほどウェイトを休むという人もいます。 私には意味がわかりませんでした。 プールでは6週間も休んだりしません。 徐々にトレーニング量を減らしていき、体をしっかりと休ませるのです。

サイクルの最後の月は、3番目の月と同じように、レップ数を少なくします。

最終月は、3ヶ月目と同様にレップ数を減らします。 1週目は3ヶ月目と全く同じようにスタートし、2週目はレップ数を10秒で10回に減らし、セット間に1分間の休息を取ります。

Try Something New

明らかに、ジムでのトレーニング方法とプールでのトレーニング方法は人それぞれ違います。

思い切って新しいことに挑戦することは、ほとんどの人にとって難しいことです。 新しいことに挑戦することを恐れていては、自分の可能性を引き出すことはできません。

このプログラムは私には有効で、あなたにも有効であると確信しています。