時折、60代、70代の女性を担当するパーソナルトレーナーや、60代、70代の女性自身から、「高齢の女性が強く、健康で、安全に過ごすために、ワークアウトにどのような修正を加えるべきか」という質問を受けることがあります。
正直なところ、この質問を考えているときに、自分が「年配の女性」だと思う年齢を考えようとしましたが、50歳に近づけば近づくほど、その言葉に年齢を付けるのは難しくなります。 私は、年齢を感じさせない強さ、エネルギー、外見、態度を持った「年上の女性」の女性をたくさん知っています！
女性にとって、年齢を重ねても強さを維持することは、全体的な健康と幸福の鍵となります。 例えば、過去の121件の研究をまとめたコクラン・レビューによると、プログレッシブ・レジスタンス・トレーニングは、筋力を向上させるだけでなく、歩く、階段を上る、入浴、食事の準備など、さまざまな作業を行う能力を向上させます。 また、変形性関節症の人の痛みも軽減されるとのことです。
では、高齢女性のワークアウトはどのようなものにすればよいのでしょうか？
真面目な話をすると、60歳以上、あるいは70歳、80歳に近い女性が運動の選択や強度を変更する必要があるかどうかは、多くの要因に大きく左右されます。
加齢に伴う体力の低下（筋肉量の減少、バランス感覚の低下、柔軟性の低下、歩行速度の低下、持久力の低下、代謝率の低下、継続性の低下、体重の増加、脂肪の増加、日常生活の困難さなど）はよく知られていますが、30代、40代、50代と活動的な生活を続けてきた女性は、こうした問題を経験しないかもしれません。
長年にわたって活動的なライフスタイルを維持してきた女性は、筋肉量を維持し、体重と体組成を健康的な範囲に保ちながら、自分の好きな活動に参加するための持久力を維持してきたのかもしれません。
例えば、私のクライアントの中には、70代になっても競技スポーツやアクティブなレジャー活動に参加し続け、運動の修正をほとんど必要としない人がいます。 しかし、若い頃は定期的に運動していなかったのに、今になって運動を始めた高齢の女性の場合、より多くの修正が必要になるかもしれません。
トレーナーやクライアント自身が気をつけるべき筋力低下の症状には、以下のようなものがあります。
- 骨粗鬆症
- 心血管疾患
- 転倒歴
- 自己免疫疾患
- 可動域不良
- 不健康なバイタルサイン
フィットネスレベルはあらゆる年齢の女性で大きく異なるため、年齢をエクササイズに必要な修正の指標とすることは本当に難しいことです。
RKCチームリーダーのLori Crockさんは、オハイオ州コロンバスにあるMove Strong Kettlebellsのオーナーです。
彼女は最近54歳になりましたが、彼女自身の言葉を借りれば、”まだ20代のように感じている “そうです。
彼女は最近54歳になりましたが、自分で言うのもなんですが、「まだ20代のように感じる」そうです。週に5日から6日トレーニングを行い、同年代の女性アスリートと同じくらいの重量を持ち上げます。 また、運動能力を高めることにも力を入れており、スプリット、ピストルスクワット、ハンドスタンド、スキンザキャットなどを行っています。 ローリーは、年齢がトレーニングを制限する要因ではないことを強調し、次のように述べています。
「高齢者は壊れやすいわけではありません。”
遺伝、スポーツ歴、現在のライフスタイル、新しいことに挑戦する意欲など、あらゆるものが強さに影響すると言います。 Move Strong Kettlebellsのメンバーには、あらゆる年齢層、フィットネスレベルの男女がいます。 20歳の若者と60歳の高齢者が、Loriさんの指導のもと、同じクラスで肩を並べてトレーニングしています。
そうなんですよ。
「人がどのように動くかによって、その人と一緒に筋力トレーニングをするときのアプローチが決まります。 “
「どのように動くかによって、筋力トレーニングのアプローチが決まります」と彼女は言います。「例えば、スクワットを行う場合、動きが活発で安定している人は、1つまたは2つのケトルベルをラックポジションで、あるいはオーバーヘッドでスクワットします。 可動性に問題がある人には、エア・スクワットやケトルベル・ゴブレット・スクワットが適しています。 バーベルのザーチャースクワットは、適切な重さであれば、すべてのレベルの方にお勧めです。
私のクライアントは、スクワットのフォームに取り組んでいる20代の女性から、美しく深いスクワットのフォームを持つ60代の女性まで様々です。 熟年のアスリートは、テクニックを向上させるために、より重い重量を使って時間をかけることが多いのです。また、より慎重になり、ケガを防ぐことに気を配るようになりますが、これは良いことです！」
しかし、年齢に応じて適応する必要があるかもしれないのは、運動だけではありません。
「筋力トレーニングでもHIITでも、チャレンジングなセットの間にはより多くの休息が必要な場合があります。 筋トレでもHIITでも、チャレンジングなセットの間にはより多くの休息が必要な場合があります。 “私が担当している壮年のアスリートたちは、通常、週に3～4回の筋力トレーニングを行っています。
Lori氏は通常、年齢よりもアスリートの動きの質に基づいてプログラムを修正しますが、成熟したアスリートの中には、若いアスリートよりも軽いウェイトを使用したり、セット間の休息を少し多めに取ったりする人もいます。
また、年齢に関係なく、クライアントが痛みを感じながらトレーニングをすることはありません。
「クライアントが痛みを訴えたら、中断して調整します。
「私は、SFMA（Selective Functional Movement Assessment）の資格を持ち、私たちのトレーニング方法を知っている優秀な臨床家を紹介しています。 私たちは、関節の周りを注意深くトレーニングします。 私たちは、年齢に関係なく、アスリートが失敗することはありません。 膝に問題を抱えている選手は、衝撃の大きいジャンプやスプリントをしてはいけませんし、スクワットでは細心の注意を払ったフォームが求められます。
心臓病の既往があるクライアントの場合、Loriさんは医師や外科医に相談して運動の許可を得ます。
「RKCのスナッチテストに向けて2人の選手が準備しています。 RKCのスナッチテストを受ける2人のアスリートがいますが、私の50代、60代のアスリートたちも一緒にトレーニングしています。 “もちろん、5分間で100回のスナッチを行うことを心配しているわけではありませんし、いつでも休んでいいのですが、彼らは100回行います。 彼らのテクニックは美しく、私は彼らの強さと決意をとても誇りに思います。
ロリは、自分で必要な修正を行うことに抵抗があるクライアントに出会うと、「ベルを置いて軽くしてみて」とアドバイスしたり、自分の体の声に耳を傾けたりしています。 時にはデッドリフトの床を上げたり、PRは重量を上げることだけではないことを伝えたりします。
しかし、ローリは、年配のクライアントが自分の能力を知っているレベルで挑戦することを勧めなければならないこともあります。
最終的には、あなたやあなたのクライアントの年齢が何歳であっても、私たちは皆、向上するために自分の能力の限界まで努力する必要があります。
この記事にご協力いただいた、RKCチームリーダー、PCC、FMS-II、MCT-II、USAW-I、TRX-II、Move Strong KettlebellsオーナーのLori Crockさんに感謝します。