& June（アパートから1ブロックのところにあるのは天の恵みか、それとも呪いか）の素晴らしいディープティッシュマッサージやペディキュアを除けば、毎週の食料品店への買い物ほど心が落ち着くものはありません。 毎週土曜日か日曜日（金曜日になると冷蔵庫が壁の向こうの土地のように不毛になってしまうので、たいていは前者）、週末の混雑を避けるために夜明けとともに起きて、リストを作り、買い物袋を手にします。
私の名前はエリン、朝7時にその週のアボカドを選ぶのが好きなんです。 ご存知ですか？
そして、ある週には贅沢をするために予算に多少の余裕があるかもしれませんが（Postmatesアプリは常に私たちを悩ませます）、別の週には、何らかの理由で予算が少し厳しくなります。 正直なところ、それがストレスになることもあります。 でも、健康的で栄養バランスのとれた食料品リストがあれば、予算に合わせて自由に選ぶことができ、体（と予算）にもやさしいのではないでしょうか？
そこで、ホリスティック・ニュートリショニストでKore Kitchenの創設者であるMeryl Pritchardに連絡を取り、1週間の予算が50ドル、100ドル、150ドルの3種類の健康的な食料品リストを作成してもらいました。 おまけに、彼女のお気に入りのレシピもいくつか教えてくれました。
予算内で健康的な食生活を送るために、専門家が監修した食料品リストをぜひご覧ください。
The $50 Budget
プリチャードさんによると、もし予算が少ないのであれば、地元のお店をチェックしてみるといいそうです。 地元のファーマーズマーケットに行けば、最も栄養価の高いものを低価格で手に入れることができます。
具体的には、以下のようなものがあります。
緑黄色野菜。 “ケール、ほうれん草、チャード、ロメイン、ルッコラ……買い物のたびにこれらの野菜を交互に使うことで、さまざまな栄養素を摂取することができます。 サラダのベースにしたり、ソテーにして夕食のサイドメニューにしたりと、様々な使い方ができます。 しおれてきたら、スムージーに入れたり、冷凍しておいたりするのもいいでしょう」
アブラナ科の野菜。 “ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ……私はこれらの野菜をローテーションして、毎週2、3種類ずつ買うようにしています。 そうすれば、ブロッコリーばかり食べていても飽きませんし、市場で一番美味しそうなものを選ぶことができます。 これらの野菜は、ローストしたり、生のままサラダや夕食に使ったりするのが簡単です。
スカッシュ：「スパゲッティ、ズッキーニ、かぼちゃ、バターナッツなど、季節ごとに様々な種類のスカッシュがありますが、どの種類も同じように美味しく、クリーミーで、お腹いっぱいになります。 カボチャはベジタリアン料理の肉の代わりにもなりますし、肉よりもはるかに安価なので、ここでも節約と健康の両立が可能です！」
トマト。 “
トマト：「大抵の市場にはチェリートマトが常備されていますが、夏の終わりには素敵な品種のヘアルーム・トマトも見つかります。
アボカド：「アボカドは健康的な脂質で、朝食やおやつ、昼食に最適です。 アボカドトーストを作り、レモンと海塩でプレーンにしたり、サラダの上にのせたりしてみてください。 残ったアボカドはスムージーに入れてもいいですね。 脂溶性ビタミンの吸収を助け、良い食感をもたらしてくれます」
玉ねぎとにんにく：「夕食やスープの風味豊かなベースを作るために、玉ねぎとにんにくを常備しておくと良いでしょう」
ハーブ類。 “ミント、パセリ、コリアンダー、チャイブ、タイム、ローズマリー……これらは必ずマーケットで購入しましょう。 ミント、パセリ、コリアンダー、チャイブ、タイム、ローズマリー……これらは必ず市場で購入してください。パッケージがなく、お店で買うときの半分の値段で、しかも新鮮です」
野菜。 “スナップエンドウ、インゲン、キュウリ、パプリカ、マッシュルームなど、気になったものや旬のものは何でも買いましょう」
「ベリー類」。 “ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ストロベリー……ベリー類は市場で買うのがおすすめで、3種類のバスケットを買うと大抵お得になります。 オートミールやオーバーナイトオーツ、ヨーグルトのトッピングにも使えますし、そのまま食べても美味しいですよ。
季節のフルーツ：「ストーンフルーツ、パッションフルーツ、トロピカルフルーツ……季節のフルーツを2、3個買っておくと、おやつにも朝食にも使えます」
柑橘類：「レモン、グレープフルーツ、オレンジ……朝食やおやつ、サラダのドレッシングにも使えます。
卵：「私はファーマーズマーケットでしか卵を買いません。 地元の農場から直接仕入れた卵は、黄身の色が薄い黄色ではなく、濃いオレンジ色をしています。 ほとんどの場合、農家の人は鶏に何を与えているか、どのように育てているかを正確に教えてくれます」
オレンジジュース。 “
オレンジジュース：「多くのマーケットでは、防腐剤の入っていない搾りたてのオレンジジュースが売られています。 大きなメイソンジャーを持っていくと、より新鮮なジュースを飲むことができますし、プラスチックの容器を使う必要もありません。 また、パッケージを持参すると、たいてい割引してくれます」
サツマイモです。 “
サツマイモ：「朝食、昼食、夕食に食べています。 ハッシュにしたり、焼いて詰めたり、ローストしたり、蒸したり、ピューレにしたりします。
パンです。 “地元で焼かれたパンに勝るものはありません。 私は発芽させたパンやサワードウが好きです。
蜂蜜。 “地元で採れた生のハチミツを食べることは、地元のアレルゲンに対する免疫力を維持するためにも重要です。
100ドルの予算
食料品に50ドルの余裕がある場合、プリチャードさんは、まずファーマーズマーケットで上記のリストを購入してから、地元の食料品店で以下のものを購入することを勧めています。 “
オイル：「オリーブとココナッツ-必ずコールドプレス、バージン、オーガニックのものを購入してください。 ココナッツオイルは強火で調理するためのもので、オリーブオイルはサラダのドレッシングや調理した料理にかけるためのものです。 ココナッツオイルの代わりにグレープシードオイルを使うこともできます」
穀物（バルクビン）。 “
豆類（バルクビン）：「玄米、キヌア、雑穀……野菜と同じように、この3つの穀物をローテーションして、バラエティに富んだ食生活を送りたいと思っています」
豆類（バルクビン）：「ひよこ豆、レンズ豆、キヌア。 “ひよこ豆、レンズ豆、黒豆…サラダ、スープ、夕食に使います。
豆類（バルクビン）：「ひよこ豆、レンズ豆、黒豆は、サラダ、スープ、夕食に使います。 “ヒマワリ、チア、ゴマ、ヘンプ……これらはスムージー、サラダ、ドレッシングに最適です」
アーモンドバター。 “
アーモンドバター：「自分で作ることもできますし、お店で生のものを買うこともできます。
バナナ：「ファーマーズマーケットでは売っていないので、スムージーを作る場合はお店で買うしかありません。 先に買っておいて、皮の外側に小さな茶色い斑点ができるまで追熟させます。これは、葉緑素が果実の中で分解され、抗酸化物質のレベルが上がったことを意味します。
ナッツ類：「カシューナッツ、カボチャの種、アーモンド、クルミ、ピーカンなど、多くのマーケットではさまざまなナッツ類が売られています。 ナッツ類は、ドレッシングやソース、フェイクチーズ、ナッツミルクなどを作るのに使えますし、肉の代わりにタンパク質が豊富に含まれています」
七面鳥の丸焼き。 “これは良い赤身のホワイトミートで、通常、お店で見かける他の肉よりも安いです。”
オーガニックのお茶やコーヒー。 “ペパーミント、ローズヒップ、カモミール……朝はチャイトニック、たまにはコーヒー、夜は心を落ち着かせるオーガニックティーを飲むのが好きです。 お店でコーヒーや紅茶を買うと、喫茶店で買うよりもずっと安くなります。
The $150 Budget
予算に余裕があれば、高品質で栄養価の高いものを選びましょう。
高品質で栄養価の高いものを選んで、ヘルシーな食料品リストを充実させましょう。
スーパーフード。 “
スーパーフード：カカオ、マカ、スピルリナ、ゴジベリー、ルクマ、これらは地球上で最も栄養価の高い食品で、スムージーやサラダに加えるとよいでしょう。 Kore Kitchenでは、これらのスーパーフード8種類と、その効果やレシピのアイデアが掲載されたガイドブックがセットになったKore Kit（115ドル）を販売しています。
ココナッツヨーグルト。 “このブランドは、発酵させた生のココナッツヨーグルトを作っていて、いくつかの異なるフレーバーがあります。 値段は高いですが、それだけの価値があります。 防腐剤や余分な糖分、結合剤が入っているような加工されたパッケージのヨーグルトはお勧めしません」
ワイルドサーモンです。 “
ワイルドサーモン：「これは赤に近い濃いオレンジ色をしているはずです。 サーモンは高価ですし、大きな魚なので水銀も多いので、週に1回くらいのペースで買うのがいいでしょう。 私はフライパンでソテーした後、オーブンで数分焼くのが好きです。
プロテインパウダー：「私の個人的なお気に入りは、『Srout Living Epic Protein Powder』（24ドル）です。
コンブチャ：「私の飲み物はたいてい水ですが、ソーダが好きな方にはコンブチャがおすすめです」
キムチ：「免疫力を高め、消化を良くするためには、発酵食品を食事に取り入れることが大切です。 私はキヌアボウル用にキムチを用意したり、アボカドトーストに添える発酵キャベツを用意したりしています。”
The Beet, Pray, Love Smoothie
材料。
ビーツ1/2カップ（茹でて冷やして柔らかくしたもの）
凍らせたイチゴ1/2カップ
凍らせたラズベリー1/4カップ
バナナ1本
生姜1インチ
レモン1/2個絞り
大さじ1. チア
大さじ1
大さじ1 ココナッツオイル
アーモンドミルク2カップ
プロテインパウダー2人分
デーツまたは蜂蜜（甘味料）（デーツ2～3個または蜂蜜大さじ1程度）
手順：
メリルの自家製ナッツミルク
材料：
水4カップ
一晩浸して水洗いしたナッツ（カシューナッツが一番好きです。)
デーツ2個
バニラエッセンス小さじ1
指示：
次に、栄養士に聞いた、女性に最適なプロテインバーをご紹介します。