スーパーヒーローのような見た目にするためのトレーニングは、最初から超人的な遺伝子を持っていれば一つの方法です。 しかし、数ヶ月という短い期間で、ドラッグを使わずに、普通の見た目からロックのような見た目にするには？ それこそがフィットネスの聖杯なのです。
ロサンゼルスを拠点とするトレーナーのパトリック・マーフィーは、20年以上にわたり、かつては痩せていたトビー・マクガイアや、かつては太っていたジェイソン・シーガルなど、何十人ものスターたちにこの偉業を成し遂げてきました。 しかし、彼の最も印象的な成果は、ザック・エフロンを、2017年の『ベイウォッチ』でドウェイン＝フリーキン＝ジョンソンの隣にシャツなしで立ち、自分の力を発揮する男に変身させたことです。
彼はどうやってそれを成し遂げたのでしょうか？ “私のクライアントは皆、マーフィー・ルールに従っています」と彼は言います。
もう少しわかりやすくするために、47歳のトレーナーが営業しているハリウッドの洗練された控えめなジム「HVY Industry」で会って、エフロンを救命フォームにするために使ったワークアウトを紹介してもらいました。 また、Men’s Healthの取材には、マーフィーの顧客でもあるロックバンドThe Strokesのシンガー、ソングライター、ギタリストであるアルバート・ハモンド・ジュニアも参加し、トレーニングの概要を説明してくれました。
ザック・エフロンのベイウォッチ・スプリット
ウォーミングアップ
- エクスターナル・ローテーション
片側15レップス
- レッグ・スウィング
片側15レップスp side
- TRX Y Raise
15 reps
- TRX Hamstring Stretch
15 reps each side
The Workout
これらはすべてスーパーセットです。 すべてのエクササイズを休まずに連続して行います。
セット1
- 1A. ラテラル・レイズ
15～20レップ
- 1B. フロント・レイズ
15～20レップ
- 1C. インバーテッド・ロー
15～20レップス
セット2
- 2A. ケトル・スクワット
15～20レップ
- 2B. ボックスジャンプ
15～20レップ
セット3
- 3A. バンデッド・リバース・フライ
15～20 reps
- 3B. エクスプローシヴ・ボス・プッシュアップ
15～20レップ
セット4
- 4A. リバース・ランジ・トゥ・フォワード・ステップ
16～20 reps
- 4B. オルタネイティング・ステップアップ・ホップ
16～20 reps
Set 5
- 5A. フロア・プレス
15～20レップス
- 5B. イマジナリーチェア・ハイロー
15～20レップス
セット6
- 6A. Bosu Opposites Meet
片側15～20レップス
- 6B. Single-Leg hip Thrust
片足15～20レップ
エフロンの全プログラムに挑戦したい方は、マーフィーのフルプランをチェックしてみてください。
マーフィーのルール
アライメントの調整
マーフィーのルールというと、ファイトクラブのように「吐いたら片付けろ」といったタフガイの指示が並んでいると思うでしょう。 しかし、実際には、「アライメント」という、明らかに反マッチョなものばかりなのです。 “頭を前に突き出してはいけません」と彼は言います。 “肩甲骨を後ろに下げてください。 一回ごとに腹筋と大臀筋を収縮させてください」。
それは、すべてのエクササイズのすべてのレップであり、最後のバーベルカールやウォーキングランジを絞り出そうとしているときには、難しい注文です。
しかし、この超精密な狂気には方法があります。 “ニュートラルなポジションから離れれば離れるほど、より高いリスクを生み出すことになるのです。
動きを賢く選ぶ
「体はジムで行うすべてのことに適応する」と彼は言います。 “苦労する価値のないエクササイズもあります」。 マーフィーは、最適なアライメントから外れてしまうような動きは、スキップすべきだと考えています。 例えば、トレーナーがクライアントを疲れさせるために手っ取り早く行う古典的なエクササイズである「Burpees」はやめておきましょう。 “膝が折れ曲がり、背中が曲がる。 これは大きな負の適応です」とトレーナーは言います。
経験則から言うと、あるエクササイズをしたときに、運動しているように見えたり、スムーズに動いているように見えたりしたら、そのエクササイズはキープするべきです。 そうでない場合は、負荷を軽くするか、パスしてください。
Turn Up the Heat
マーフィーのお気に入りのテクニックの1つは、コンパウンドセットやトリセットを使って強度を上げることです。これは、同じ筋肉グループに対して、2つまたは3つのエクササイズを完璧なフォームで連続して行うものです。
新しいアイデアではありませんが、マーフィーにふさわしいフォームで各エクササイズを行うことで、最小限の重量で筋肉を極限まで疲労させることができるのです。
Keep Your Muscles in Your Mind
マーフィーがクライアントをトレーニングするときには、ほとんど連続したパターが使われます。 “腰を前に出すな、膝のロックを外せ、あと10回だ」。
マーフィーのトレーニングは、「腰を前に出してはいけない」「膝のロックを外す」「あと10回」など、ほとんど連続して行われます。
彼の観察のおかげで、他の方法では気づかなかったような小さな姿勢の乱れに気づくことができ、イヤホンをしているときにはめったにできないような方法で、働く筋肉にダイヤルを合わせることができました。 彼のガイドツアーのおかげで、私は自分の筋肉が気付き、途中で少しずつ修正していくのを感じました。
トレーナーがいなくても大丈夫。 鏡は本来の使い方をしてください。 自分のフォームを確認するためです。 肩が水平になっているか、足が平行になっているか、背筋が伸びているか。 肩が水平になっているか、足が平行になっているか、背筋が伸びているか、全可動域を使って両方向に体重をコントロールできているか。
Go Big Sometimes – Back Off
エクストリーム・フィットネスには究極のコミットメントが必要です。 エフロンの場合、マーフィーは限界に挑戦しました。 “マーフィーは、エフロンのために限界に挑戦しました。「彼のために、私が持っているすべてのものを投入しました。 “スタビリティー・トレーニング、パワー、モビリティー、アスレチック・トレーニング…。 午前中のセッションは1時間でした。 午後になると、俳優は別のセッションに戻るか、他のキャストと一緒にライフガード・トレーニングを2〜3時間行いました。 “マーフィーは、「彼は、これまで一緒に仕事をした誰よりも多くの2-A-Daysをこなしました」と言います。 マーフィーは、数ヶ月間、炭水化物をほとんど摂らない生活を続けました。 その結果が物語っています。
しかし、結局のところ、引き締まった体を維持することは楽しくもなければ、特に健康的でもありません。
しかし、結局のところ、引き締まった体を維持することは、楽しくもなければ、特に健康的でもありません。
だから、もしあなたがエリートレベルのフィットネスに到達したいのであれば、頑張りましょう。目標日から数ヶ月前にさかのぼり、食事を厳しくして、宗教的なトレーニングスケジュールを約束するのです。 ビールもピザも夜更かしもせず、トレーニングも欠かさない。
そして、写真を撮る準備をしましょう。イベントが終わったら、無理のない範囲で維持できるトレーニングと食事のスケジュールに戻したいと思うでしょう（そして、そうする必要があるでしょう）。 人生はジムで過ごすには短すぎるのです。
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