うつ病のサイクルを断ち切る方法に移る前に、うつ病学習パスの最後の段階で触れた、コントロールの感覚がうつ病にどのように影響するかをもう少し掘り下げてみましょう。

このようなコントロールの極端な認識は、多すぎても少なすぎても、次のようにうつ病を維持するのに役立ちます。

• コントロールが少なすぎると、状況を改善できるようなことをしなくなり、おそらく以前楽しんでいた活動をやめてしまいます。 また、自分でコントロールできないことに対して責任を負うこともあります。

「学習性無力感」または「閉じ込められた感じ」

うつ病に伴う一般的な感覚は、耐えられない状況に閉じ込められているというものです。 うつ病患者は2つの選択肢を見ることができますが、どちらも不可能であり、既存の状況を変えることができなければ、あまりにも苦しいものです。

うつ病はこのような錯覚を引き起こします。

この感覚が自殺につながることは非常によくあります。なぜなら、うつ病の人は、自分の状況が自分自身や他人によって解決できないと感じているからです。

ほとんどの状況では、少なくとも1つの受け入れ可能な選択肢があります。残念ながら、うつ病はそれを人に見せないのです。

ほとんどすべての状況で、自分や他人が解決できないような選択肢があります。 彼らは、あなたが経験しているであろう一般的な思考パターンを認識しており、あなたがそのパターンから抜け出すのを手助けした経験があります。

厄介なネズミの実験

ネズミも人間と同じように、無力感を感じたり行動したりするように「訓練」することができます。

ある有名な実験では、ネズミがもがくのをやめるまで、氷のように冷たい水の中に押さえつけました。

その後、2つのグループ（2つ目はこの経験をしていないグループ）のラットを、拘束せずに冷たい水の中に放置しました。

以前に拘束されていたグループは、2つ目のグループのラットよりも、平均してずっと早く溺れ始めました。

体を固定していなかった第2グループの何匹かは、実際に脱出することができました！

うつ病のラットは、無力ではないのに、まだ無力であるかのように行動していたのです。

この実験はさまざまな形で繰り返され、中には人間で行われたものもあります。

日常生活における学習性無力感

では、これは日常生活でどのように起こるのでしょうか。

例えば、何度か人間関係が悪化した後、「何をしても正しい関係にはなれない」という気持ちになるかもしれません。

あるいは、両親が離婚した人は、「自分が執着する人は必ず失う」という気持ちになるかもしれません。

「学習性無力感」とは、まさに「学習した」ということです。

しかし、学習されたものであるということは、それに挑戦することを学ぶことができるということです。

そして、多くの場合、良いセラピストと一緒に、与えられた状況で利用可能な合計反応の数を増やし、コントロール感を高めることができます。

コントロール

驚くべきことに、人は外面的にはほとんどコントロールできなくても、内面的には何らかのコントロールがあると感じているため、落ち込むことはありません。

南米の政権下で投獄され、拷問を受けた生存者を対象に行われたいくつかの研究では、信じられないような結果が得られました。 この人たちは自分の状況をほとんどコントロールできなかったと言ってもいいでしょう。

トラウマが少なく、監禁されている間もその後も鬱にならなかった人たちは、拷問中でも自分をコントロールしているという感覚を保っていた人たちでした。

質問に対して、彼らは「情報を出す前に頭の中で10まで数えてから叫ぶ」「情報を出すことはわかっているが、決まった時間にしか出さない」などと答えました。

重要なのは、このコントロールの感覚です。 例えば、健康診断の結果を待っているときや、誰かがまだ私の恋人になりたいと思っているかどうかを知るために待っているときなど、コントロールできない状況に陥ることがあります。

このような状況で唯一コントロールできるのは、内面的なものです。

不確実性を許容することを学び、しばらく結果がわからなくても「冷静でいられる」ようになり、その間に感情的な反応を管理することができます。

コントロールしすぎの錯覚

「学習性無力感」とは逆に、実際にはほとんど、あるいはまったくコントロールできないことに対して責任を負うことです。

雨の神であること

うつ病の女性が、自分が企画したピクニックが予想外の雨で台無しになったことに罪悪感を感じたという実例を見てみましょう。

次のような事実があったにもかかわらず、ピクニックが雨で中止になったことについて、うつ病の女性は何とか自分を責めました。

• 天気予報では晴れと言っていた
• 友人たちは公園の大きなテントの下で楽しそうにしていた

これらはすべて、「うつ病の学習経路」の最後の部分で見たうつ病の思考スタイルによってフィルタリングされました。

うつ病は、うつ病的な心の焦点に「合わない」証拠を無視させることがあります。

All things to all people

「すべての人にすべてのものを」であろうとするのは、実行不可能な戦略です。

人生のさまざまな分野において、自分がどれほどのコントロールを持っていると思い込んでいるかを認識する必要があります。

ある状況では、自分はコントロールを持っているが、それはある一定の範囲内に限られていることを認識したほうが、落ち込まずに(より現実的に)済みます。

ここでは、ほとんどすべてのうつ病患者が認識しているであろう、「All or Nothing」または「Black and White」思考について見てみましょう…

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