どの都市にも、最も真剣なリフターだけがトレーニングにやってくるハードコア・ジムがあります。 彼らの道具は、チョーク、ニーラップ、そしてたくさんの重いプレートです。 しかし、ハードコアの中のハードコアと呼ばれる真のエリートはどこに行くのでしょうか？

それは、オハイオ州コロンバスにある招待制のWestside BarbellというLouie Simmonsの場所です。 誰が見ても、世界で最もハードコアなパワーリフティング・ジムです。 シモンズ自身も有名なパワーリフティング選手であり、ストレングスコーチでもある彼は、ストレングススポーツ界で最も強い男女を集めてきただけでなく、現在のメンバーはパワーリフティングの歴代トップ10のうち5人を占めていますが、彼の技術やメソッドには、最先端の鉄の弟子たちが集まり続けています。

超人を強化するために彼が開発した技術の中には、コンジュゲート・メソッド・トレーニング・システム（ウェストサイド・メソッドと呼ばれることもある）があり、シングル・レピティションをトレーニングの基本方針の一つとして採用しています。

「体は与えられた要求に応じて反応します。 “

多くの立派な運動生理学者は、45ポンドのバーベルだけを使って短時間の集中的なウォームアップを行い、それに続いて1レップのセットを連続して行い、常に進歩する自己ベストに向けて重量を素早く増加させるというプロトコルを考えると、身震いするかもしれません。

そのためには、古い教科書を閉じて、シモンズ氏のアプローチが大成功を収めたという事実を考えることをお勧めします。

ウエストサイド・ストーリー

80年代初頭にルイのガレージで設立されて以来、ウエストサイド・バーベルは、パワーリフティングやNFL、UFCなどのスポーツ界で数多くのチャンピオンを輩出してきました。 ベンチプレスで700ポンドを超えた36人のうち、2人が900ポンドを突破し、スクワットで1,000ポンドを超えた19人のうち、2人が1,200ポンドの高さに達しています。

シモンズ選手は50年以上も競技を続けており、920ポンドのスクワット、600ポンドのベンチ、722ポンドのデッドリフトを記録しています。

Dynamic-Effort-Day Instructions (DAY C and D)

この日は、1～2種類のメインエクササイズを、ワンレップマックスの75～85％（通常は6～10回程度できる重さ）を使って2レップ×10～12セット行い、セット間の休息は1分以内としました。

下半身の日には、ボックススクワットのバリエーションを、ボックスの高さやスタンスを変えて行い、それを3週間続けた後、変更してワンレップ・マックスの開始点を再調整します。 また、ラックプルのバリエーションも行ってください。

「できるだけ速く行うこと」とシモンズは言います。 “とシモンズ氏は言います。「全可動域を使って、できる限りハードにプッシュしたいものです。

メインリフトの後は、デッドリフト／スクワットの日は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋（ヘビーローイングも）、上半身の日は肩、背中、トラップ、上腕三頭筋を中心に、1セット6〜10レップの補助エクササイズを4〜6回行います。

エクササイズの注意点

シモンズ氏は世界的なコーチですから、エクササイズのパフォーマンスについても考えていることでしょう。

ローボックス スクワット

「パワーラックで、高さ10インチ程度のローボックスに座って行います」と、ルイ・シモンズ氏は言います。 “ずっと座っていて、それから立ち上がる。 これはデッドリフトの向上にとても役立ちます。

バーベル・ラックプル

「ラックプルは、プレートを2、4、6インチの高さのマットの上に置いたり、バーベルを床に置いてリフターをマットの上に置いたりして行います」とシモンズは言います。 “トレーニングでは、通常のデッドリフトは行わず、マットの上に立つか、プレートをマットの上に置いて行います。

コンセントリック・パワーラック・スクワット

「この種目では、レップのコンセントリック部分だけを行います」とシモンズ氏は言います。 “

バーベル・グッドモーニング

ウエストサイドのリフターは、グッドモーニングの2つのバリエーションを回転させ、背中を丸めるかアーチ型にするかで行います。 前者は、ワイドスタンス・スクワットをするようにバーを持ち、胸を張って肩を落とし、コアを曲げて腰の自然なアーチを維持します。 後者は、足をそろえて立ち、腰を前に出して背中を丸めます。

パワーラックベンチプレス

パワーラックベンチプレスは、安全ロッドを巧みに利用したトレーニングです。 ベンチをラックの中に入れて、安全棒を「高」か「低」のどちらかに設定します。

フロアプレス

フロアプレスは、ベンチプレスの可動域の中間点で、より駆動力を高めるのに役立ちます。

スクロークラッシャー

スクロークラッシャーはただの美学だと思っていませんか？ 考え直してください。 “シモンズ氏は、「パワーリフティング界の巨匠、テッド・アルシディがベンチ600回、9レップを達成したのを映像で見た」と振り返ります。 “トレーニングでは、彼は鼻にたくさんのスクロークラッシュをしていました。私は彼が350回を6セット行うのを見ましたが、あれは上腕三頭筋の重いトレーニングでした。

コア・トレーニングについての最後の言葉

ウェストサイド・トレーニングの激しい世界に飛び込む前に、コアを無視してはいけません。 シモンズ氏は、ワークアウトの前後に腹筋を行うことを推奨しています。 シモンズ氏のお気に入りは、ハンギング・レッグレイズ、床からのレッグレイズ、ラットプルダウンやプルオーバーマシンでのスタティック・アブ・ホールド、ヘビーダンベル・サイドベンド、ストレートレッグ・シットアップ、デクラインベンチ・シットアップなどです

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