How Long Should You Rest Between Sets?
休息期間または利休とは、セットとエクササイズの間に回復のために費やす時間のことです。 休息期間には、その場でジョギングしたり、腕立て伏せをしたり、ジャンピングジャックをしたりするような能動的な休息と、立ったり座ったり、軽く歩いたりするだけの受動的な休息があります。 セット間の休息時間の長さは、トレーニングの目的、動かす重量（もしあれば）、フィットネスレベルによって異なります。
一般的に、トレーニング経験の少ない人は、上級者に比べて長い休息時間が必要になります。
一般的に、トレーニングの経験が少ない人は、上級者に比べて休息時間が長くなると言われています。トレーナーとして、クライアントからよく受ける質問の一つに、「セット間の休息時間はどのくらいですか」というものがあります。 私には、絶対的な強さ、美的感覚、減量、筋持久力の向上など、さまざまなトレーニングをするクライアントがいます。
National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioningが提案するセット間の休息間隔を見てみましょう。
できるだけ早く筋力とパワーを高めるためには、セット間の休息時間は2～5分が最適です。
できるだけ早く肥大（筋肉の増強）させるためには、セット間の休息時間は30～90秒が最適です。
できるだけ早く筋持久力を高めるためには、セット間の休息時間は30秒以下が最適です。
これらの休息時間は、トレーニング中に身体が作業を行うためのエネルギーをどのように生成するかに基づいています。 具体的には、身体は常に3つの異なるエネルギーシステムを使用しますが、各エネルギーシステムの貢献度は、競技の強度と持続時間によって異なります。
どのようなエネルギーシステムがトレーニングを可能にするのか
ホスファゲンシステム
ワンレップマックスのデッドリフトやベンチプレスなどの筋力活動では、ホスファゲンシステムがエネルギーのほとんどを提供します。
ホスファゲンとは、クレアチンリン酸やATPのようにエネルギーを貯蔵する化合物のことです。
ホスファゲンとは、クレアチンリン酸やATPなどのエネルギー貯蔵物質のことで、ウエイトリフティングやスプリントなどの高強度の運動をすると消耗します。
より多くの筋肉をつけることで、より多くのホスファゲンを得ることができ、その結果、より強い運動が可能になります。
解糖系
30秒以上2分以内の運動では、貯蔵されたブドウ糖（グリコーゲン）や血液中のブドウ糖を分解してATPを再合成する解糖系エネルギーシステムを使用しています。
全身の筋肉には約300～400g、肝臓には約70～100gのグリコーゲンがありますが、これらの数字は筋力トレーニングや有酸素トレーニング、良質な食事によって増やすことができます。 例えば、最大酸素摂取量（VO2max）の100％を超えるような激しい運動をすると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをすべて使い切ってしまうこともあります。 ハードな運動をした後は、2時間おきに炭水化物をたくさん摂ることで、グリコーゲンを確実に補給することができます。
ボディビルダーは通常、ホスファゲンと解糖系を活用したレップ範囲と強度でトレーニングを行います。
これが、ワークアウト中にBCAAを摂取する理由でもあります。これは、数回のハードなトレーニングですべてのグリコーゲンが枯渇し、身体がエネルギーとしてアミノ酸を使用し始めた場合に備えてのことです。
サプリメントでタンパク質プールにアミノ酸を追加することで、身体の天然アミノ酸の一部が分解されずに済みます。
解糖系と酸化系
2～3分程度のトレーニングでは、解糖系はまだ使用しますが、酸化系や有酸素系をより多く使用するようになります。
筋持久力トレーニングでは、2～3分程度のセットを行うことができます。例えば、自重のスクワットやランジを30回行うセットは2分で完了します。
筋持久力トレーニングでは、2〜3分で終わるセットもあります。 ウェイトや自重を使った筋持久力トレーニングの場合、セット間の休息時間は30秒以下です。
1マイルのランニングなど3分以上の運動は、主に酸化系を使います。
このような低強度のトレーニングを行う際には、電解質や水分の補給、食事の摂取に気を配る必要があります。これは文字通り、完全に疲労するまでの時間との戦いです。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングでは、VO2maxに近い運動強度を行います。
インターバルトレーニングは、VO2maxに近い運動強度で行うもので、一般的にはランニング、自転車、階段昇降、水泳などの有酸素持久力トレーニングに用いられます。
インターバルトレーニングでの運動量と休息量の比率は1:1、つまり運動量と休息量が同じになるようにします。
インターバル・トレーニングでは、作業と休息の比率を1:1にして、作業と休息を同じくらい繰り返すことで、VO2maxの向上とパワーの生産量の増加が期待できます。 ここでも、最大心拍数や最大VO2xに近い値で運動を行います。
HIITトレーニングには、短いもの（45秒以下の運動）と長いもの（2～4分）があります。
HIITトレーニングには、短いもの（45秒以下）と長いもの（2～4分）があります。
初心者から中級者までの方にお勧めするHIITワークアウトの例は、以下の通りです。
以下の3ラウンドを行います。
この例では、ホスファゲン系では負荷に対応できず、解糖系と有酸素系のエネルギーシステムも活躍します。
1分40秒という時間は、体がリンゲンを補充するのに十分な時間なので、各ラウンドのトップではリンゲンシステムが使われ始めますが、最終的には、体はエネルギーのためにグルコースを分解する必要があります。
筋力 & 筋肉の回復に関する研究
最近の研究では、休息インターバルの長さが筋力と筋肉の回復に与える影響についての研究が行われています。
2017年に行われたPLOS ONEの研究では、3種類のクロスフィットワークアウト後の筋肉疲労を調べました。 “シンディ」（腕立て伏せ5回、懸垂10回、エアスクワット15回を20分間でできるだけ多くラウンドする）、20秒の作業と10秒の休息を8ラウンド行うHIIT縄跳び「ダブルアンダー」ワークアウト、バーベルパワークリーン（40％1RM）を5分間でできるだけ多くレップするウェイトリフティングワークアウトです。 休息のインターバルがあるのは、縄跳びのワークアウトだけでした。 各トレーニングの前、最中、3分後に、被験者のジャンプの高さをテストしました。 その結果、ダブルアンダーグループは、他の休息なしのグループとは異なり、ワークアウト後3分でジャンプ力を回復することができました。 全トレーニングの3分後に観察されたジャンプ力の回復は、クレアチンリン酸レベルの回復によるものと考えられる。
2011年のキネシオロジーの研究によると、私たちもやったことがあるであろう2種類の脚のワークアウトにおいて、3分休むと2分に比べてより多くのボリューム（セット数×レップ数）を実行することができました。 ある日、被験者は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワットの4つの一般的な脚のエクササイズを、80％の1RMで自主的に疲労困憊するまで3セット行いました。
2分間の休息は、1分間の休息と比較して、セット間のパワー出力を維持するのに有益であると、Journal of Sports Science誌の& Medicineの研究で述べられています。 研究参加者は、スミス・マシン・スクワットを60% 1RMで6セット行い、セット間は1分、2分、3分のいずれかの方法で休息しました。 パワー出力はトレーニングを重ねるごとに低下していきましたが、2分間の休息をとった場合（2.6％の低下）は、1分間の休息をとった場合（10.5％の低下）に比べて、平均パワーの低下が少なかったことがわかりました。
ウエイトリフティングの休息間隔については、他にも多くの研究がありますが、一般的な傾向としては、休息が多いほど良い結果が得られるということです。
休息時間を計るには、バイブレーションタイマーをセットできる腕時計、携帯電話、または近くの時計を使います。
休息時間は重要であり、パフォーマンスを向上させたり、怪我を防いだりするためには、違いを生み出すことができます。