この動きがトレーナーのお気に入りである理由はたくさんありますが、自分で試してみるために必要なのは、ベンチと本格的な下半身の強さだけです。

The benefits of Bulgarian split squats

ブルガリアンスプリットスクワットは、後ろ足を床に置くのではなく、表面に置くことで、通常のスクワットよりも（文字通り）足を高くすることができます。 “ISSA認定パーソナルトレーナーであり、モデルトレーナーズのCOOであるニック・トペルは、「シングルレッグ・ムーブメントの一種で、従来のバーベル・スクワットとは異なり、片足ずつ強調し、肩に重荷をかけないのが特徴です。 “

ブルガリアンスプリットスクワットの最大の利点は、Barpath Fitnessの共同設立者であるケイティ・コラス氏（ACE、CPT）によると、片側動作であるため、片方の足に力と安定性をつけることができ、「片方の手足の弱点をもう片方の手足に比べて強化するのに最適です。 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ（下半身全体）を鍛えることができるだけでなく、腹筋を使って体を安定させ、体幹をまっすぐに保つことができるので、間接的に体幹を鍛えることができます

また、より強い筋肉を作るだけではありません。 “

また、筋肉を鍛えるだけではなく、バランス、安定性、可動性を高める効果もあります」とThe FitNestのトレーナーである運動学者のZehra Allibhaiは言います。

ブルガリアンスプリットスクワットのやり方

1. ベンチや椅子などの高さのある台（12～16インチが理想）をつかみ、自分の後ろに置きます。

2. ベンチの前に歩幅いっぱいに立ち、動かない方の足の甲をベンチの上に乗せ、突進するような姿勢をとります。 “後ろの足が自由に上下できるように、足首がベンチの端にぶら下がっていることを確認してください」とトペルは言う。

3.足は肩幅に開き、前足は半歩前に、後ろ足は半歩後ろに出します。 “

4. 胴体を15度ほど前に倒し、体幹を鍛えながら深呼吸をする。

5. 両手を腰に当て（必要であればポールにつかまってバランスをとる）、固定されたランジをするようにゆっくりと胴体を下げます。 “後ろ向きの脚の前部には深いストレッチを、前向きの脚の臀部には心地よいストレッチを感じるはずです」とトペルは言います。 “後ろ足でバランスをとり、しっかりと踏み込んだ前足で胴体を上に上げていきます。

片側12レップ×3セットができるようになったら、トペル氏はハンドウエイトを追加して抵抗を増やすことを提案しています。

ブルガリアンスプリットスクワットで陥りやすいミス

ブルガリアンスプリットスクワットの正しいやり方がわかったところで、フォームを崩して最大限の効果を得られないようなよくあるミスを避けることが大切です。 トレーナーが一番気にするのは それは、上半身を起こしすぎていることです。 “多くの人は、スクワットをするときに頭と胸をまっすぐにするように教えられているので、これは少し直感に反することです。 “少し前に傾けると大腿四頭筋が強調され、直立したままでも前に傾けると大臀筋が強調されます」。

パーソナルトレーナーであり、Holly Roser FitnessのオーナーでもあるHolly Roser氏は、自分でも気づかないうちにエクササイズを楽にしているかもしれないと言います。 “

また、Holly Roser FitnessのオーナーであるHolly Roserは、自分でも気づかないうちにエクササイズを楽にしているかもしれないと言います。 本当は、つま先だけを曲げて、足の他の部分がベンチに触れないようにしたいものです」と彼女は言います。 “また、前足が前に出すぎていないか注意してください。

また、体を上下させる際に、膝の動きを正しく維持することも大切です。 “膝がつま先と一直線になっていることを確認してください」とKollath氏は言います。 “脛が完全に垂直である必要はありません。実際には、膝はつま先を越えるべきですが、立ち上がるときに駆動できるように、踵が床に平らに保たれていることを確認してください」。

Use your Bulgarian split squats to target specific areas of your body

オリジナルバージョンの動きを習得したら、体のさまざまな部分をターゲットにするために、少し混ぜることができます。

大臀筋を強調する

前足を通常の動きよりも体の前に少しだけ出して、「長い歩幅で歩くように」とトペル氏は言います。 “

大腿四頭筋を強調するために

前足を通常よりも体に少し近づけて置くと、スクワットで上下に動くときに大腿四頭筋が臀部よりも強く働くようになります。

体幹を鍛える

ケトルベルを体の前に持っていくと、重さが加わって不安定になり、体幹を鍛えることができます。

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