心臓に良い食事に大豆食品は含まれますか？

大豆食品とは

• 大豆食品は大豆を原料としています。
• 大豆は、他の多くの豆類にはない高品質なタンパク質の優れた供給源であり、厳格なベジタリアン食を実践している人にとって、大豆とその食品は優れたタンパク質供給源となります。
• このようなタンパク質は、飽和脂肪や食物性コレステロールを多く含む動物性食品から得られるタンパク質に次ぐものです。

米国心臓協会の見解

今年初め、米国心臓協会は、心血管の健康に対する大豆タンパク質とイソフラボンの役割についての見解を修正しました。

この報告書では、大豆たんぱく質のコレステロール低下作用を、牛乳たんぱく質、小麦たんぱく質、その他の動物性たんぱく質と比較した研究を分析しています。 その結果、大豆のLDLまたは「悪玉」コレステロール低下効果は平均で約3％と、予想よりもはるかに低いことがわかりました（過去の研究では8％の低下が示唆されていました）。 大豆タンパク質は、LDLコレステロール（心血管疾患発症の主要な危険因子）への影響は小さいようですが、それでも心血管疾患の健康には多くの利点があります。 米国心臓協会は、動物性脂肪の多い食品の代わりに大豆タンパク質を含む食品を食べることは、心臓の健康に有益であると提唱している。

Reviewed: 12/13

• 大豆を食べることは、植物性タンパク質を増やすのに最適な方法です。 研究によると、炭水化物よりも植物性たんぱく質を多く摂る方が、血圧を下げるなど、心臓血管系に明らかな効果があるとされています。
• 大豆食品はもともとコレステロールがなく、飽和脂肪も少ない。 飽和脂肪やコレステロールを多く含む動物性タンパク質食品は、心血管疾患の発症リスクを高めます。
• 週に数回、それらを大豆に置き換えることで、飽和脂肪をカットし、病気の全体的なリスクを減らすことができます。
• 大豆由来の食品を食べることは、食物繊維の摂取量を増やすのに最適な方法です。 食物繊維は、健康的な胃腸の働きを促進し、コレステロールを低下させ、心血管疾患の発症リスクを低下させることにつながります。 枝豆、黒豆、大豆ナッツ、大豆粉、テンペなど、食物繊維が豊富な大豆食品を食生活に取り入れることで、1日の食物繊維の摂取量を増やすことができます。
• 大豆食品は多価不飽和脂肪の良い摂取源です。 多価不飽和脂肪には、コレステロールの低下など、心臓の健康に役立つ効果があります。
• 大豆食品には、必須の多価不飽和脂肪であるオメガ3脂肪が含まれています。
• 大豆食品には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 ビタミンB群、鉄分、亜鉛、そして数多くの抗酸化物質が、大豆の栄養学的特質を支えています。 さらに、多くの大豆食品にはビタミンB12、カルシウム、ビタミンDが豊富に含まれており、ベジタリアンの方にも必要な栄養素を摂取することができます。
• 大豆食品にはファイトケミカルが豊富に含まれています。 大豆に含まれる植物化学物質はイソフラボンと呼ばれています。 イソフラボンは現在、閉経後の骨量減少や特定の癌を予防する役割について研究されています。 詳しくはアメリカ癌協会（www.cancer.org）にお問い合わせください。

サプリメントについての特記事項：

大豆イソフラボンのサプリメントで食事を補うことは、健康上のメリットがないため、避けるべきです。 現時点では、丸ごとの大豆食品のみが推奨されます。

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大豆を食事に加えても、コレステロール値に大きな影響はないかもしれませんが、他の健康的なライフスタイル戦略と組み合わせれば、全体的な影響は大きくなります。

• 食生活の見直し。
• 食生活の見直し：飽和脂肪をカロリーの7％以下に抑える
  LDLの減少目安：8〜10％
• 食生活の見直し：食事中のコレステロールを7％以下に抑える。 食事中のコレステロールを1日あたり200mg以下にする
  LDLの減少量の目安 3～5%
• 食生活の見直し。 体重を減らす（10ポンドなど）
  目安となるLDLの減少量。 5～8%
• 食生活の見直し。 水溶性食物繊維を増やす（1日10g以上）
  LDL低下の目安です。 3～5%
• 食生活の見直し。 植物ステロールを増やす（ベネコールやテイクコントロールのスプレッドなど、1日2g）
  LDL低下の目安。 6～15%
• Dietary Change: 動物性たんぱく質を大豆たんぱく質に置き換える
  目安となるLDL値の低下。 3%
• 食生活の見直し。 飽和脂肪をカロリーの7％以下にする
  Approximate LDL Reduction: 8 – 10%
• 潜在的なLDL低下の推定値。 20 – 30%より大きい

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Savory Soy Protein Substitute

ここでは、大豆たんぱく質の栄養面でのメリットを享受するためのヒントをいくつかご紹介します。 ボナペティ!

• ハンバーガーやターキー・バーガーの代わりに
  大豆バーガーを選ぶ
• 皮付きチキンの代わりに
  マリネした焼き豆腐を選ぶ
• ホットドッグの代わりに
  大豆ドッグを選ぶ
• 高脂肪チーズの代わりに
  高脂肪チーズを選ぶli高脂肪チーズの代わりに
  大豆チーズを選ぶ
• ひき肉の代わりに
  粗引き大豆たんぱく質を選ぶ
• トーストのバターの代わりに
  大豆ナッツバターを選ぶ
• 塩や油でローストしたナッツの代わりに
  塩や油でローストしたナッツを選ぶ。 オイルローストナッツ
  無塩を選択。 乾燥ロースト大豆ナッツ
• 黒豆入りチリの代わりに
  黒大豆入りチリを選ぶ
• 牛乳入りスムージーの代わりに 牛乳の代わりに
  絹ごし豆腐か豆乳を使ったスムージーを選ぶ
• ヨーグルトの代わりに
  豆乳ヨーグルトを選ぶ
• 牛乳の代わりに
  豆乳を選ぶ-。 無糖のもの。
• 手羽先など高脂肪の前菜の代わりに
  蒸して味付けした枝豆や味噌汁を選ぶ
• アイスクリームの代わりに
  大豆のフローズンデザートを選ぶ

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食事例

この食事例では、簡単に大豆を取り入れることができることがわかります。 大豆の美味しさだけでなく、多くの健康上の利点を享受することができます。

朝食：

調理済みオートミール1カップ
カルシウム強化プレーン豆乳8オンス（大豆たんぱく質8g）
イチゴ1カップ
カフェインレスコーヒー

おやつ。

中くらいのリンゴ1個と大豆ナッツバター大さじ1（大豆たんぱく質4g）
水

昼食：

大豆バーガー1個（大豆たんぱく質10g）とほうれん草の葉、トマト、マスタードをマルチグレインバンズで挟んだもの
生野菜1カップ
無脂肪ヨーグルト8オンス

おやつ。

ドライローストした大豆「ソイナッツ」1/4カップ（大豆たんぱく質12g）とドライクランベリー大さじ2を混ぜたもの

Dinner:

焼いたサーモン3オンス
ベイクドポテト（皮付き）中1個
トランス脂肪酸フリーのチューブマーガリン小さじ2
調理したニンジン、ブロッコリー、カリフラワーのメドレー2カップ

栄養分析：

総カロリー。
総脂肪：50g（カロリーの27％）
飽和脂肪：7g（カロリーの4％）
コレステロール：70mg
大豆たんぱく質：34g（1日の必要最低量は25gであることを忘れないでください）
食物繊維：40g

大豆に関する追加情報です。

• 固めの豆腐をお気に入りの炒め物に入れる
• 大豆ヨーグルトや大豆プリンをヘルシーなおやつにする
• アイスキューブと豆乳、新鮮なフルーツを混ぜ合わせる。
• アイスキューブ、豆乳、新鮮なフルーツを混ぜ合わせて、おいしいスムージーを作る
• ローストした大豆（大豆「ナッツ」）とドライフルーツでヘルシーなトレイルミックスを作る
• ピーナッツバターの代わりに大豆ナッツバターを全粒粉のトーストに塗って食べるli バターの代わりに大豆ナッツバターを塗る
• チリやスパゲッティソースなどのレシピで、ひき肉の代わりにテクスチャードベジタブルプロテインを使う
• 詰め物をしたシェルやラザニアのリコッタチーズの代わりに絹ごし豆腐を使う
• 高脂肪のソーセージの代わりに大豆ベースのソーセージを使う

i

• 朝食で高脂肪のポークやビーフのソーセージの代わりに大豆ベースのソーセージを使う
• 枝豆（さや付きの青大豆）を爽やかな前菜として楽しむ

Reviewed:

大豆に関する詳しい情報は以下をご覧ください：

• The Ohio Soybean Council *
• The United Soybean Board *

心臓に良い食事プランについての詳しい情報は、Section of Preventive Cardiology and RehabilitationのNutrition Program（216.444.9353）に連絡して栄養相談を予約してください。 または、オンラインの心臓栄養相談をご利用ください。 または、Department of Nutrition Therapy（クリーブランドのメインキャンパスでは216.444.3046、地域のファミリーヘルスセンターでは216.444.3082）までご連絡ください。

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