ステージやビーチで活躍したい人も、Tシャツ姿で注目を浴びたい人も、筋肉質で引き締まった肩を作ることを優先しましょう。

もしあなたがリフティングを始めたばかりなら、肩をターゲットにしたトレーニングを行うことで、記録的な速さで体格を変化させることができます。

元ミスオリンピアの選手であり、「聖地」と呼ばれるゴールドジム・ベニスで長年トレーナーをしている私は、数え切れないほどの肩のトレーニングを見て、実行してきました。

What Every Woman Needs to Know About the Shoulder

もしかしたら、あなたはジムに通うのが初めてかもしれませんし、他のスポーツをやっていたかもしれませんが、頭上でウェイトを持ち上げるのは初めてかもしれません。 そうであれば、まずは情報を得ることが大切です。 ウェイトを1つでも持ち上げる前に、肩の解剖学と機能について最も重要な点を確認しましょう。

肩関節

肩周辺には数多くの骨や筋肉がありますが、理解すべき重要な3つの骨は、肩甲骨（後ろにある肩の骨）、鎖骨（前にある鎖骨）、上腕骨（上腕の骨）です。

肩関節は肩甲上腕関節とも呼ばれ、上腕骨が肩甲骨の「関節窩」と呼ばれるくぼみに収まる部分を中心としています。 この関節の周りには多くの筋肉があり、上半身のほとんどの筋肉がこの関節につながっているため、肩の可動域が広くなっています。

なぜ「呪い」なのかというと、肩の可動性のおかげで、本人が気づいているかどうかにかかわらず、大雑把なフォームでリフティングをしてしまうことがあるからです。 他のほとんどの体の部位と同様に、正しいフォームを使用し、体重を控えめに増やすことは、この球とソケットの関節の摩耗と損傷を防ぐために不可欠です。

腱板

ワークアウト中毒の私たちは、鏡のような筋肉に注目しがちですが、すべてを支えているのが腱板であることを認識しておきましょう。 ローテーターカフは、棘下筋、棘上筋、小指骨、肩甲下筋の4つの筋肉で構成されています。

この4つの筋肉は、肩を安定させ、上腕骨を関節窩に収める役割を果たしています。つまり、腕を体に固定するだけでなく、上腕骨が関節の中心に収まり、安全な動きができるようにサポートしているのです。

三角筋

さて、いよいよ「肩の筋肉」といえば誰もが思い浮かべる三角筋についてお話しましょう！

三角筋は肩関節を覆う三角形の筋肉群です。

三角筋は、腕を上げる、腕を回す、大胸筋を補助する、重いものを持つときに脱臼しないようにする、などの働きがあります。

三角筋には3つの部分または「ヘッド」があり、3つの異なる機能を持っていますが、ショルダープレスのような複合的な動きでは、すべてがある程度機能します。

• 三角筋前部：三角筋前部は、腕を前に上げ、腕を内側、つまり体の正中線に向かって回転させます。 三角筋前部の主なエクササイズは、フロント・レイズのバリエーションで、掌を内側に向けたり、掌を下に向けたりと、手の位置を変えることで変化させることができます。
• 三角筋後部：三角筋後部は、腕を体の後ろに伸ばし、腕を外側に回転させます。 三角筋後部のエクササイズには、フェイスプル、リバース・ペックデック・マシーン、リバース・ケーブル・フライ、ベントオーバー・ラテラル・レイズなどがあります。

A Quick Word on Traps

肩のトレーニングで特筆すべきもう1つの大きな要素は、僧帽筋の関与です。 僧帽筋は、肩を上げたり回したりする筋肉です。

僧帽筋を鍛えることに重点を置くかどうかは、あなた次第です。

僧帽筋を鍛えることに重点を置くかどうかは人それぞれです。

しかし、この記事でもっと重要なことは、肩の動きの悪いフォームや肩甲骨の動きすぎは、僧帽筋を活性化し、肩の動きを「乗っ取る」ことにつながるということを認識することです。

このトレーニングでは、2～3ポンドの軽いダンベルを使います。

このウォームアップを見逃してはいけません。

このウォームアップも見逃せません！私が今でも行っているものと同じです。

ワークアウトの注意点：

このワークアウトを週に2回、72時間以上の間隔を空けて繰り返します。

レップ数が減少しているのは、使用する重量が増加していることを意味しています。 しかし、レップスは厳密なルールではなく、あくまで目安であることを忘れないでください。 ワークアウトに12レップスと書かれていても、良いフォームで3レップス増やせるのであれば、3レップス増やせば良いのです。 そして、次のセットでは重量を少し増やします。 逆に、12回と書かれていても、8回がやっとなら、重量を減らします。 重さのためにフォームを犠牲にしてはいけません。

Technique Keys

Seated Dumbbell Press

ショルダーマシンを使用すると、初期の強度が少し増すかもしれません。 しかし、このトレーニングではシーテッド・ダンベル・プレスに焦点を当てています。

ダンベルは頭上に触れる必要はありませんが、手が肩よりも狭くなってしまうと、肩関節を痛めてしまう可能性があります。 どのような器具を使っても、膝を少し曲げておくことで、体の揺れを防ぎ、腰を保護することができます。 また、フォールス・グリップといって、親指をバーの同じ側に置いて、バーを顎の高さまで持ち上げます。 下降を常にコントロールする。

Seated Lateral Raise

フォームを厳密に保つために、ここでは座ってもらいます。 これは、私が35年間ウェイトリフティングをしてきた中で、最も酷使されているエクササイズのひとつです。 腰の筋肉に力を入れると、肩が所定の位置に引き下げられるのを感じるはずです。 この感覚を保ちましょう。 2枚のガラスの間に座っていることを想像してください。 ダンベルが前に行き過ぎたり、後ろに行き過ぎたりすると、ガラスが割れてしまいます。

次に、肘の上に抵抗があるように重量を持ち上げます。 親指は少し下を向いているはずです。

フォームが完璧になるまで、扱いやすい重さでこのエクササイズを練習してください。

Reverse Machine Fly

リアデルトフライマシンに移ります。 肩が楽に胸郭に落ち込むようにシートの高さを調整します。

手首の位置はニュートラルに保ちます（下がりがちになります）。

手首の位置はニュートラルに保ちます。

Women’s Overall Shoulder-Building Workout

このワークアウトは、リフティングが初めてではなく、三角筋の各部位に質の高いサイズを加えたいと考えている人、痛みがなく、良いフォームを理解している人向けです。

このワークアウトは強烈なトレーニングなので、週に1回だけ行うことをお勧めします。 その際、ダンベル、マシン、ケーブル、バーベルなど、同じ動作でもバリエーションを変えることをお勧めします。

どのような動きを選んでも、初心者向けのトレーニングで使用したのと同じウォーミングアップから始めるべきです。 信じてください。 効果がありますよ。

Technique Key

Overhead Press

シーテッド・ダンベル・プレス、マシン・プレス、シーテッド・ダンベル・プレスのいずれかを選択します。 マシン・プレス、またはシーテッド・バーベル・プレスを選択します。 ある週はダンベルで、次の週はマシンで、というように。 肩甲骨を押し下げるようにして下腹を絞り、息を吸いながら腹筋を鍛え、プレスします。 重さを顎の高さまで下げ、顎を重さに近づけてはいけません！

ドロップセットを行う際は、重さを約3分の1に減らし、コントロール・フェイルにします。

セット間の時間を大切にしましょう。

ラテラル・レイズ

プレスと同様に、毎週変えていきましょう。 ダンベルを使うかマシンを使うか、ダブルアーム・レイズかシングルアーム・レイズかを選択します。 筋力アップのためにケーブルを使ったラテラル・レイズはあまり好きではありませんが、自分に合っているのであればやってみましょう。

ダンベル・リアデルト・ロー

このスーパーセットは、どちらのエクササイズにも負けない、心臓に負担のかからないエクササイズです。 また、マシンとケーブルやフリーウェイトの組み合わせは自由自在です。 この運動では、ベントオーバー・ダンベル・ロー（シーテッドまたはスタンディング）、ケーブル・リバース・フライ、またはマシンを使うことができます。

ダンベルを使う場合は、肩が腰よりも高くなるように膝を曲げておきます。

肘を曲げて、腕はずっと同じ位置を保ちます。

肘は曲げ、腕はずっと同じ位置に保ちます。重さが大きすぎると、下手なトライセプスエクステンションのようになってしまいます。 私は短いEZバーが好きです。 ケーブル・フロント・レイズで使用する重量は、使用しているマシンによります。 筋力アップのためのマシンもあれば、このエクササイズがほとんどできないマシンもあります。 レップ数を少し多めにしているのは、そうしないと前腕に負担がかかり、その後の肘の動きに不満が出てくるからです。

Women’s Width-Building Shoulder Workout

三角筋の外側に焦点を当てることで、肩を動かすことができます。 これは4～6週間実施するルーティンかもしれませんし、ここで紹介する他のワークアウトと交互に3回目の肩のワークアウトに使用するものかもしれません。

Technique Keys

Seated Smith Machine Behind-The-Neck Press

多くの人の肩はこれに耐えられます。 しかし、中には耐えられない人もいます。

シートをバーの下に正しく置き、スミスが垂直か少し斜めになっているかを意識してください。

バーの下に正しく座ってください。

ベンチを背もたれにして支えたり、平らにしておいたり、あるいはトレーニングパートナーに背中の中心に膝を置いてもらったりすることもできます。

Standing Dumbbell Lateral Raise

90度以上にはならないようにしてください。

Bent-Over Low Pulley Lateral Raise

片方の腕で1セットの全レップスを行い、次にもう片方の腕で行い、すぐにスーパーセットのもう半分のレップスに入るというように、片方の腕を同時に行うことができます。 どのケーブルを使っても重く感じると思いますが、独特の痛みがありますので、お好みでどうぞ。

Dumbbell Lateral Raise With “Slide”

このバーナー・ムーブでは、通常のラテラル・レイズの半分の重量を使用します。

腕を横に上げ、ウェイトが胸の高さに来たら、ダンベルが端から端まで触れるまで腕を体の横に持っていきます。

前腕や肘に負荷がかかりすぎると負担が大きくなるので、適度なレップの範囲にとどめておきましょう。

Cable Single-Arm Lateral Raise

そろそろ三角筋の外側が疲れてきたので、コントロールに集中できる片側の動きに移ります。 ダンベルを使う場合は、マシンのフレームやジムのベンチの背もたれなどに固定します。

Women’s Advanced High-Volume Shoulder Workout

あなたは経験豊富なリフターであり、肩のトレーニングに衝撃を与え、筋肉を新たに発達させたいと思っています。 さて、準備はいいですか？ これは私のお気に入りのワークアウトですが、とても大変なものです。 8つのエクササイズを合計40セット、ハイレップスとローレップスの両方を行います。

三角筋の各部位には2つのエクササイズがあり、3つの頭すべてを使った2つのプレス動作があります。

三角筋の各部位に2つのエクササイズと、3つの頭を使った2つのプレス動作があります。 それぞれのエクササイズは、別のエクササイズと連動しています。

このワークアウトをこなせるほどの上級者であれば、テクニックの説明はあまり必要ないでしょう。 ただ、これだけは言っておきたいと思います。 自分にとって最も安全で快適な道具を使って、重量をコントロールしてください。 ラテラル・レイズ用のマシンがない場合は、レジスタンス・バンドやシングル・ケーブル・レイズでもよいでしょう。 また、すべてのトレーニングにおいて、ボリュームの少ないトレーニングよりも軽い重量で行うことを恐れないでください。