葉物野菜を食べようとよく言われるのには理由があります。 ケール、チャード、コラードグリーン、ルッコラ、ほうれん草などの野菜には、栄養価の高い健康上の利点がたくさんあります。

これらの栄養価の高い野菜を、健康的で食欲をそそるように調理する方法をご紹介します。

緑黄色野菜の栄養学的利点

米国農務省のMyPlateでは、成人と9歳以上の子供に、1週間に1.5～2カップの濃い緑黄色野菜を食べることを特に推奨しています。 栄養価の高い濃い緑の葉野菜には、健康に良い植物由来の化合物や多くのビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれていますが、半カップあたりのカロリーはわずか10～25kcalです。 濃い緑の葉野菜の仲間には、ビタミンA、ビタミンC、抗酸化物質、食物繊維、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムなど多くの栄養素が含まれています。

これらの栄養素は、視力の促進、免疫機能のサポート、特定のがんの予防に役立つ抗酸化物質としての働き、血圧、血糖値、血中コレステロールの調整など、体内でさまざまな機能を果たします。

葉物野菜を買ってきました

新鮮な葉物野菜は、冷蔵庫の引き出しに入れておけば、3～5日は保存できます。 スーパーで売られている袋入りの葉物野菜の中には、すでに洗われているものもありますが、すべての種類が洗われているわけではありません。 例えば、ファーマーズマーケットで購入した葉物野菜は、葉の中に土や砂が入っていることがあります。 葉物野菜を洗うには、冷水を入れた大きなボウルに葉物野菜を浸し、ボウルの底に汚れが沈むように葉物野菜を振り回します。

もう1つの方法は、サラダスピナーを使って菜類を素早く洗浄し、乾燥させることです。 また、大量の野菜をブランチングして、冷凍庫に保存しておけば、将来的に使用することができます。

子供にも食べやすい葉物野菜の作り方

濃い色の葉物野菜は味が濃いため、調理して食べることに抵抗を感じる人が多いようです。

• 低温で長時間煮込み、最後に砂糖をひとつまみ加えることで、コラード菜やマスタード菜の苦味を克服することができます。 硬い茎を取り除くことで、調理時間を短縮し、煮込みすぎを防ぐことができます。
• ケールは、正しい品種を選ぶようにしましょう。 丈夫なカーリーケールは、スープやシチューに入れたり、煮込んだりするのに適しています。
• 野菜は茹でるよりもソテーした方が栄養価が高くなります。 オリーブオイル、タマネギ、ニンニクと一緒に炒めると風味が増します。 刻んだナッツ類を加えれば、心臓に良い脂肪分が追加されます。 ソテーした野菜にレモンの皮を散らすと、味が引き締まります。
• ほうれん草やベビーケールなどの柔らかい野菜でサラダを作りましょう。 子供たちに濃い緑を体験させるために、身近なレタスと濃い緑のレタスを半分ずつ使ったサラダを一緒に混ぜてみましょう。 柑橘系のドレッシングをかけると、野菜の強い風味とのバランスがとれ、野菜に含まれる鉄分の吸収を助けてくれます。