今週は、私の個人的な譲れないものの一つである、暗い葉っぱの野菜を毎日食べることについてお話したいと思います。 についてお話しします。
- 消化器系、脳、代謝、免疫系の健康をレベルアップしたいと考えている方にとって、栄養面での目標として最適な理由。
- 濃い葉野菜とは何か
- 今作っている料理に加える簡単な方法
- レシピのアイデア
なぜ濃い葉野菜なのか？
先日インスタグラムで話し始めたことをおさらいすると、濃い葉野菜には、健康的な食生活を良いものから素晴らしいものにする重要な栄養素がたくさん含まれています。 特に、抗炎症ダイエットでは、毎週、暗い色や明るい色の食品をたくさん選ぶようにしたいものです（これについては来週のメールで詳しく説明します）。 色素が濃ければ濃いほど、抗炎症作用や抗酸化作用のある植物性栄養素の密度が高くなります。 ほとんどの抗酸化物質は「色分け」されているので、色の濃い野菜や果物を探すことは、抗酸化物質を確実に摂取するための手っ取り早い方法です。
ルテインです。 ルテインは、酸化ストレスを軽減するのに優れており（自己免疫疾患、PCOS、慢性的な腸の問題、継続的な身体的・生活的ストレスには重要）、動脈硬化の予防や修復に役立つと考えられています。 なぜアテローム性動脈硬化症が重要なのでしょうか？ 心筋梗塞や脳卒中の原因となる、血管の損傷とその部分にできるプラークの発生です。 人生にはいろいろなことがありますから、ある程度のダメージは避けられませんが、抗酸化作用のある栄養素を十分に摂取することで、ダメージを修復・回復することができます。
食物繊維：ほとんどのダークリーフィーは、健康な腸のために食物由来の食物繊維を加えるのに最適です。 食物繊維の錠剤やMetamucilのようなサプリメントで十分だと思っていませんか？ 考え直してください。 現在では、消化・吸収・免疫システムをサポートする強力で回復力のある腸内細菌群を形成するためには、多様な食物繊維（毎週異なる種類の植物を摂取する）を十分に摂取することが重要であることがわかっています。 これを実現する最も簡単な方法は、毎週の食事プランに数種類の植物を取り入れることです。
膨満感や過敏性腸症候群、小腸菌の増殖に悩んでいる方は、ケールのようなアブラナ科の濃い葉野菜が苦手かもしれません。 腸内環境が整ってきたら、また食べられるように、誰かと一緒に問題を解決しましょう。
マグネシウム。 緑の分子であるクロロフィルに付着しているミネラルです。 マグネシウムは、細胞の老化を遅らせる300以上のDNA修復経路に関与しています。 なぜ細胞の老化が問題になるのでしょうか？ 細胞が老化すると、DNAにダメージが蓄積され、そのダメージを受けたDNAが何度も新しい細胞に受け継がれます。 このようなダメージが蓄積されると、細胞の機能が低下したり（皮膚、筋肉、免疫など）、必要なときに「死」を迎えられなかったり（がん細胞につながる）します。 細胞の老化プロセスを遅らせることは、肌や脳の健康から、多くの人を悩ませる老化関連の3大疾患（がん、糖尿病、心臓病）の予防や遅延まで、あらゆることを改善します。 これは、10年近くがん治療に携わってきた私にとって、また、健康でありたい、世界を探検したい、金持ちになっても冒険したいと思っている私にとって、非常に意味のあることなのです。
葉物野菜とは？
以下にいくつかの例を挙げますが、リストに載っていなくても、緑や葉の多いものは絶対にカウントされます。
- ケール
- ルッコラ
- スピナッチ（ベビーおよび「成熟」）
- スプリングまたはフィールドミックス
- ボックチョイ
- ガイラン
- マスタード, カブ ニンジンなどの根菜類
- コラードグリーン（低炭水化物の「ラップ」に最適）
- ミント、パセリ、コリアンダー
- ロメインなどの明るい色のレタス（歯ごたえを出すためでなければ、アイスバーグは使わないでください。
- ラピーニ
- スイスチャードとレインボーチャード
- 他にもたくさんあります。
Easy Swaps
ただ、すでに食べている食品に栄養分を加えたいと思いませんか？ これは私のお気に入りの戦略です。
- ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの青菜をスープやシチューに入れる。
- 残り物を温めなおすときには、その下にウィルダブル・グリーンを敷きましょう。 あっという間に消えてしまい、そこにあることに気づかないほどです。
- スムージーにマイルドなグリーン（生または冷凍）を加える。 自分の好みに合わせて、少量から始めてみましょう。
- いつものラップにバターやケールなどの硬めのレタスを入れてみましょう。
- コラードラップを試してみましょう。ちょっとした準備が必要ですが、楽しくて丈夫なランチのベジラップです。
- ピザやフラットブレッドに調理後のルッコラをトッピングする
- オムレツやフリッタータにグリーンを加える（私のような怠け者は、卵を焼いているときに下にポンと置いておきます）。
- トマトソースに刻んだチャード、ほうれん草、ケールを加えると、栄養価と風味がアップします
- ロメインのようなレタスの葉を「ボート」として使い、肉、チーズ、フムスなどのトッピングを乗せれば、クラッカーの代わりに手軽なスナックになります（クリエイティブなアイデアをくれたC.D.さんに感謝！）。
レシピのアイデア
葉物野菜の新しい楽しみ方を知りたいですか？ 私のお気に入りをいくつかご紹介しましょう。
- ソテーした野菜は、手間をかけずにたくさんの野菜を食べることができる素晴らしい方法です。
- 蒸した野菜にはちみつ醤油ごまドレッシングをかけて。
- ラップの新鮮なアレンジ。
- ラップの新鮮なアイデア！フムスの効果を高めるために、残りのタンパク質を少し加えれば、新鮮で低炭水化物の食事になります。 フムス・コラード・ラップ
- これは、居心地の良い、手間のかからない夜のお気に入りの一品です。 夏のマーケットでは、チャードが安くてたくさん手に入ります。 ソーセージ、チャード、カネリーニ豆をワンパンで作ります。
- ザクロ、ピーカン、ミックスグリーンのサラダ – シンプルで新鮮!
- マッサージしたようなケールのサラダは奇妙に聞こえますが、ケールをより柔らかくし、さらに味を染み込ませるための素晴らしい方法です。 Minimalist Baker」のこのサラダや、私のお気に入りのインスパイアスポット「Real Food RD」のフレーバーとクランチが詰まったこのサラダを試してみてください。
- 青梗菜はグリルにも耐えられるので、サラダはもういらないというときに、平日の夜に簡単に作れる野菜のサイドメニューになります。 Asian Grilled Bok Choy.
今回ご紹介したヒントやレシピが、あなたの生活に葉物野菜を少しでも多く取り入れるための参考になれば幸いです。 他の栄養習慣と同じように、やればやるほど簡単に、そして直感的にできるようになるでしょう。 最初の壁を乗り越えるためには、食事の計画を立てたり、絶対に譲れないものを記録するシートを使う必要があります。
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