栄養士が太鼓判を押す缶詰

生鮮食品がもてはやされていますが、缶詰も賞賛に値します。何世紀にもわたって食品の保存に使われてきた缶詰は、消費されるまで食品の安全性と栄養価を保つことができます。

低糖質、低ナトリウムの缶詰を選ぶ。
低糖分、低ナトリウムのものを選ぶ。砂糖や塩分が添加されていないものが理想ですが、缶詰のスープにはそれぞれの成分が少しずつ含まれていても構いません。缶は鉄でできていますが、その裏地には工業用化学物質であるBPAを含む物質が使われていることがよくあります。 FDAはこの物質を今のところ安全とみなしていますが、他の健康団体は警告を発しています。
人工的な保存料や成分を使用した缶詰は避けましょう。

かぼちゃの缶詰

かぼちゃの缶詰は季節限定のもののように思われがちですが、栄養士は一年中利用しています。 “NYとLAを拠点に活躍する栄養士のシンシア・サスさんは、「スムージーやおやつ、パンプキンフムスやスープなどの塩味の料理に使うために、オーガニックのかぼちゃの缶詰を1年中ストックしています」と言います。 “この重要な栄養素と抗酸化物質は、免疫力、肺、目、皮膚の健康をサポートし、認知機能の低下を防ぐ効果があると言われています。かぼちゃに含まれる食物繊維は、消化器系の健康と整腸作用をサポートし、満腹感を高め、血糖値とインスリンの調節を助けるので、運動前の燃料として最適です。また、かぼちゃには、骨を丈夫にするビタミンK、免疫力を高めるビタミンC、筋肉を助けるカリウムが含まれています。

イリノイ州シカゴ在住の作家で料理栄養士のSara Haasさんも、かぼちゃ好きの一人です。 “

シカゴ在住の作家で料理栄養士のSara Haasさんも、かぼちゃ好きの一人です。「クイックブレッドやパンケーキなどの焼き菓子に使うのはもちろんですが、私は野菜ベースのハンバーガーを作るときに、土の香りを加えたり、つなぎに使ったりするのが好きです。

缶詰のかぼちゃは、このおいしいChipotle Pumpkin Black Bean Burgersのつなぎとして使われています。 Sara Haas, RDN, LDN

豆

缶を開けることができるなら、豆の缶詰を使って、サラダ、パスタ料理、スープ、さらにはスイーツでも、タンパク質と食物繊維を強化することができます。ニューヨーク在住の栄養士で『The Bloated Belly Whisperer』の著者であるTamara Duker Freumanさんは、豆の缶詰が一番のお気に入りだと言います。 “缶詰の豆は、私のレパートリーの中で、最も簡単で、早くて、安い平日の家族の食事の3つの基本となっています。缶詰の黒豆にクミンとオレガノを加えたものは、玄米やキヌア、アボカドなどをトッピングしたメキシカンスタイルのボウルのベースになります。缶詰のカネリーニ豆は、七面鳥のひき肉、玉ねぎ、にんにくを加えて作るクイックホワイトチリの主役です。”

ニューヨーク州ブルックリンを拠点とする栄養学・健康学の専門家で『Eating in Color』の著者であるフランシス・ラーゲマン・ロス氏（RDN）も、豆の缶詰を積極的に取り入れています。彼女はキッチンに黒豆の缶詰を数個ストックしています。 “週末のケサディーヤから『バイソンと黒豆のチリ』まで、あらゆる料理に使っています。長女は肉をあまり食べませんが、黒豆は大好きなので、フレキシタリアンの食事に取り入れています。黒豆は他の豆類と同様に、食物繊維と植物性タンパク質を豊富に含んでおり、1/2カップで7gずつ摂取できます。

ニューヨーク在住の栄養士で『The Small Change Diet』の著者であるKeri Gans氏（RDN）は、手間をかけずに家庭料理を作るために、豆の缶詰を利用しています。 “缶詰の中でも特に好きなのが豆類、特に黒豆やカネリーニ豆です。

食事に加えてもおいしいひよこ豆の缶詰ですが、おやつとしても最適です。水洗いして水気を切ったら、あとは味付けして焼くだけ。 Taub-Dix氏は、他の豆類と同様に、豆類はさまざまな食品群に属すると指摘します。

ココナッツミルク

「栄養学的に言えば、ココナッツミルクには中鎖トリグリセリドが豊富に含まれているので、飽和脂肪酸を多く含む他の食品よりも健康的である可能性があります」と説明するのは、ニューヨーク・ブルックリン在住の料理栄養士で、『The All-Natural Diabetes Cookbook』の著者であるジャッキー・ニュージェント氏（RDN）。 “適量のオーガニック・ココナッツミルクを使うことで、風味豊かな料理にも甘い料理にも植物性の甘みを与えることができるんです。例えば、もちもちしたココナッツライスや香り高いココナッツカリフラワーのクスクス、カレーソースのベースなど、クリーミーで美味しいおかずを作るのに使っています。デザートとしては、ココナッツミルクの上澄みの冷えたココナッツクリームや、ココナッツクリームの缶詰を使って、ヴィーガンホイップクリームを作るのが好きです。”

Coconut Cauliflower "Couscous""Couscous" — このCoconut Cauliflower “Couscous “のレシピは、カリフラワーライスとココナッツミルク缶を使っています。Jackie Newgent, RDN

魚の缶詰

ニューヨーク在住の料理栄養専門家で『52-Week Meal Planner』の著者であるジェシカ・レビンソン（RDN）は、魚の缶詰を常にパントリーに置いています。それには理由があります。 “

魚の缶詰は、生の魚を調理するのが苦手な方にも、手軽に食べていただけます。 “ツナやサーモンは、サンドイッチにしたり、ランチの大きなグリーンサラダのトッピングにしたり、ディナーのパスタに加えたり、フィッシュケーキに変身させたりすることができます」と彼女は言います。サーモンやツナの缶詰はもちろんですが、イワシやアンチョビの缶詰をサラダにのせたり、クロスティーニにのせたりして、ちょっとしたおつまみにするのもおすすめです。

このQuick and Easy Tuna Edamame Salad with Red Wine Vinaigretteのレシピは、前の晩にさっと作っておけば、簡単にブラウンバッグランチを作ることができます。 Jessica Levinson, RD

ブラックオリーブ

ブラックオリーブは、サラダやオムレツ、タコスに加えると風味豊かになりますが、「Nutrition & You」の著者であり、ボストン大学の臨床准教授であるJoan Salge Blake, RDNは、間食にも使うことを提案しています。彼女は、1/4カップのオリーブと1オンスのチーズ、そして数種類のナッツでミニチーズプレートを作ります。 “

トマト缶

栄養学の専門家であり、Cleverful LivingのクリエーターでもあるHolley Grainger, MS, RDは、トマト缶を重宝しているそうです。 “

確かに、トマト缶は家庭の料理人が数々の美味しい料理を作るのに役立ちますが、それだけでなく、非常に栄養価の高いものでもあります。 Grainger氏によると、「トマト缶は、抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源であり、ビタミンC、食物繊維、鉄分、カリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています」。他の缶詰と同様に、「無塩」または「低ナトリウム」のものを選ぶようにしましょう。