股関節唇断裂は、痛みや裂け目で足を止めるような明らかなものだと思うかもしれませんが、そうではありません。

ニューヨーク在住の31歳のトレーナー、リカルド・ローズさんは、股関節の臼蓋断裂を「鈍い、焼け付くような感覚が消えない」と表現しています。 そのため、ランニング、バスケットボール、HIITクラス、リフティングなどの酷使が問題だったにもかかわらず、股関節の痛みが原因で休養を取るほどではありませんでした。 “

注意喚起の言葉としてはどうでしょうか。

「このケガのおかげで、腰、臀部、ハムストリングス、体幹に加えて、股関節周辺の小さな筋肉群など、普段はやらないようなことにゆっくりと集中するようになりました。 “

あなたも同じことをして、理想的には股関節の問題を未然に防ぐことができます。

股関節唇の炎症または股関節唇裂の症状

まず、唇は股関節を安定させるための軟骨のリングです。 “

そして、ローズさんがおっしゃっていたように、臼蓋の破れは思っているほど明らかではありません。 “

また、ローズさんがおっしゃったように、臼蓋裂は思ったよりも目立ちません。 しかし、股関節の前部や鼠径部の深いところに痛みがある場合は、それが手がかりになります。 “

本格的な断裂ではなく、炎症が起きている場合は、感覚や場所が似ています。 “どちらも似たような症状が出ますが、臼蓋断裂は自然に治癒することはなく、クリック感やカチャカチャというような機械的な症状が出ることが多いです」とYuen氏は言います。 ですから、痛みが治まり、変な音がしないのであれば、おそらく断裂ではないでしょう。

何がラブラムの問題を引き起こすのか

ほとんどのランニングのケガの原因と同じで、ランニングのやりすぎと筋力トレーニングの不足が原因です。 “Yuen氏は、「股関節の周りの筋肉に、ランニングの力を吸収させる必要があります」と言います。 つまり、臀部、大腿四頭筋、腹筋、ハムストリングスがしっかりしていなければなりません。 “脚、腰、体幹の筋力、持久力、運動制御ができていないと、さらに地面からの反力を臼蓋や関節の残りの部分に移してしまいます。” ここでケガのリスクが高まるのです。

臼蓋のトラブルを防ぐ方法

「走ること自体は臼蓋にとって危険でも不健康でもありませんが、腰に繰り返し大きな力がかかる場合は、関節ではなく筋肉や腱が衝撃の大部分を吸収していることを確認する必要があります」とYuen氏は言います。

つまり、大臀筋、股関節回転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを中心とした筋力トレーニングが必要なのです。 “骨盤の位置によって、股関節のさまざまな部分にストレスがかかり、臼蓋にさらなるストレスがかかる可能性があるため、骨盤と体幹のコントロールも非常に重要です」。 (エクササイズは以下の通りです。)

臼蓋の破れや炎症を治療する方法

まず、関節を休ませるために、数週間ランニングを休みます。 残念ながら、クロストレーニングの友であるサイクリングも禁止されています。 “股関節唇を最も悪化させるのは、股関節の屈曲と他の動作の組み合わせです」とYuen氏は言います。

意外かもしれませんが、股関節のストレッチもあまりよくありません。 “

意外と知られていないのですが、股関節のストレッチもあまりよくありません。「股関節の可動域が十分でない場合は、股関節の可動性を高める必要がありますが、そうでない場合は、臼蓋断裂にストレッチはほとんど効果がありません」とYuen氏は言います。 しかし、それ以外の場合は、臼蓋断裂にストレッチはほとんど効果がありません。実際には、強すぎるストレッチや遠すぎるストレッチは、痛みを悪化させる可能性があります。 “

では、どうすればよいのでしょうか。 “股関節や体幹の筋肉を活性化させる低強度のエクササイズを行い、フォームロールをして、痛みが出ないようなワークアウトでアクティブに過ごすようにしましょう」とYuen氏は言います。 ローズは、ミニバンドを使ったラテラルステップ、ミニバンドを使ったモンスターウォーク、そして大量のコアワークに頼っていました）

「痛みが軽減してきたら、腰とコアのエクササイズの強度を上げ、股関節の可動域を改善するようにしてください」。

専門家が認めたエクササイズを試してみましょう。

モンスターウォーク（前方・側方）

メリット：股関節を開き、持久力を高める
足首の上にレジスタンスバンドを置き、腰を後ろに送ってミニスクワットの姿勢になります。 腰を落としたまま、前に向かって15～20回歩きます。 30秒休んでから、横方向に15～20回歩きます。 30秒休んでから、反対側も同様に行います。

Single-Leg Deadlift

メリット：腰を強化し、協調性を高める
足を腰幅に開いて立ち、片手でケトルベルをつかみ、同じ側の足を少し後ろに持ち上げます。 腰を浮かせて胸を床に近づけ、足を床と平行になるまで後ろに持ち上げる。 一時停止した後、スタート地点に戻ります。 両側で10回ずつ行います。 最初は重りを使わずにこの動きをマスターし（上図）、次にケトルベルを追加します。 (More: 6 Deadlifts That Will You Make a Better Athlete)

Dead Bug

メリット：骨盤を傾けずに体幹を鍛えることができる
膝を90度に曲げてうつ伏せになり、足を宙に浮かせて、手首が肩にかかるように腕をまっすぐ伸ばします。 体幹を鍛え、右足をゆっくりと伸ばして地面に下ろし、左腕を頭上に伸ばします。 スタートポジションに戻り、足を入れ替えて繰り返す。

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