耐久運動は、筋力、バランス、柔軟性と並ぶ4種類の運動のうちの1つです。

持久力運動は、筋力、バランス、柔軟性と並ぶ4種類の運動のうちの1つです。理想的には、4種類の運動すべてを健康的なワークアウトに取り入れることで、AHAは「成人の身体活動に関する推奨事項」の中で、持久力と筋力トレーニングに関するわかりやすいガイドラインを示しています。 体の調子を整え、健康を維持するためには、様々な種類のエクササイズを行うことができ、身体活動のルーチンをエキサイティングなものにすることができます。 様々な種類のエクササイズは、体力、持久力、柔軟性、バランスを向上させることができます。 例えば、ヨガはバランス、筋力、柔軟性を向上させます。

有酸素運動とも呼ばれる持久力運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、縄跳びなど、呼吸や心拍数を増やす活動が含まれます。

持久力運動は、心臓、肺、循環系を健康に保ち、総合的な体力を向上させます。 その結果、推奨される定期的な運動を行っている人は、糖尿病、心臓病、脳卒中などの多くの病気のリスクを減らすことができます。

どのくらい必要なの？

持久力を高めることで、日常生活の多くの活動を容易に行うことができます。 座りっぱなしの生活から運動を始めたばかりの方は、焦らないでください。

最初は1回10〜15分程度から始めて、徐々に増やしていくことが大切です。 AHAは、成人が1週間に少なくとも150分（2時間半）の中等度から活発な活動を行うことを推奨しています。 1日30分、週5日を目安にすると覚えやすいでしょう。 人によっては、もっとできるでしょう。

Making Progress

もっとできるようになったら、新しい運動を追加したり、好きな運動の距離や時間、難易度を上げたり、運動の頻度を上げたりして、日常生活を積み重ねていきましょう。 まず、持久系の活動に費やす時間を増やし、次に活動の難易度を上げていくとよいでしょう。 例えば、数日から数週間かけて、より長い距離を歩くことで、徐々に時間を30分に増やしていきます。 次に、より速く歩いたり、坂道を上ったりします。

耐久運動の例

• 元気に歩く
• ランニング・ジョギング
• ダンス
• 自転車
• 職場や自宅の階段を上る（可能な場合）

心疾患や脳卒中からの回復期の場合は？

心臓発作の後、運動するのが怖いという人もいます。

AHAは2014年に、脳卒中後の身体活動や運動が心血管フィットネス、歩行能力、上腕筋力を向上させるという強い証拠があるので、医師は脳卒中患者に運動を処方すべきであるという声明を発表しました。

心筋梗塞や脳卒中を患っている場合は、運動を始める前に医師と相談し、安全で効果的な身体活動プログラムを行っているかどうかを確認してください。