コアを鍛えるエクササイズをすると、お腹と背中の筋肉が強化されます。 強い体幹の筋肉は、背骨や股関節にかかる圧力を軽減するため、関節炎の痛みを軽減し、さらなる関節の損傷を防ぐことができます。 また、強い体幹の筋肉は、体全体の安定性とバランスを高めます。

体幹を鍛えるエクササイズは、関節炎のためのエクササイズプログラムの中核をなすものです。

これらの7つのエクササイズは、コアの筋肉を伸ばし、強化するのに役立ちます。

この7つのエクササイズは、コア・マッスルのストレッチと強化に役立ちます。

コアの筋肉のための床運動

これらの最初の4つのエクササイズは、腰、腹、および骨盤の床の筋肉を強化します。 これらの筋群は、日常生活ではあまり使われていない可能性があるため、ターゲットを絞ったエクササイズが有効です。

Pelvic tilt

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このエクササイズは、コアと骨盤底筋を分離して強化する非常にわずかな内部運動を含みます。

1. 膝を曲げて床に横になり、足を床に平行に置き、腕を横にします。
2. 下腹部の筋肉に力を入れ、お尻や足の筋肉を使わずに、お腹を背骨に向かって下に沈めます。
3. この姿勢を5秒間キープした後、筋肉をリラックスさせます。
   

   ライイング・マーチ

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   1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を横にします。
   2. 腹筋を締め、左足を床から3～4インチゆっくりと上げます。
   3. 右足も同じようにして、交互に30秒間「マーチング」を続ける。

   これを2～3回繰り返す。

   ブリッジ

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   1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を横にします。
   2. 膝を曲げ、両腕を横にして床に仰向けになります。
   3. お尻を締めて、膝から肩までがまっすぐになるように、ゆっくりとお尻を上げていきます。
   4. ブリッジポジションを8～10秒間キープした後、ゆっくりとスタートポジションまで下げていきます。
      

      プランキング

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      1. 両手と両膝を床につけ、背筋を伸ばした状態でスタート。
      2. 左膝を少し曲げ、背中や首が曲がらないようにして、左足を床から後ろに上げる。
      3. 4～6秒キープした後、ゆっくりとスタートポジションに下ろす。
      4. これを左右それぞれ10～15回繰り返す。

      2セットほどやってみましょう。 少し上級者向けのエクササイズとしては、片方の足と反対側の腕を同時に上げます。 4～6秒キープした後、ゆっくりと下げてスタートポジションに戻します。

      エクササイズボールを使って体幹を鍛える

      以下の3つの体幹エクササイズは、エクササイズボールを使って行います。 エクササイズ・ボールは、ジムでも販売されていますし、スポーツ用品店でも販売されています。

      ボールを使った行進運動

      
      1. 足を前に出してボールの上に座ります。
      2. つま先は地面につけたまま、片方のかかとを持ち上げます。
      3. つま先を地面につけたまま片方のかかとを持ち上げ、さらにチャレンジしたい場合は、足全体を地面から離します。

      肩がこらないように、体幹の筋肉で体を安定させることを意識しましょう。 3、4分以上の行進をしてみましょう。

      ボールハーフクランチ

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      1. エクササイズボールの上に座り、足を床につけ、腕を胸の上で交差させます。
      2. 45度の角度でゆっくりと体を傾け、腰を曲げてかかとを地面から浮かせます。
      3. 腹筋を使って体を座位に戻し、かかとを地面に戻して足を平らにした姿勢に戻ります。

      5～10回を2セット行う。

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      Oblique crunch on the ball

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      1. 足を床に平らにしてエクササイズボールに座り、腕を頭上にまっすぐ上げる。
      2. ゆっくりと45度の角度で体を傾け、腰を曲げてかかとを地面から浮かせます。
      3. この姿勢を保ったまま、左腕をゆっくりと右ひざまで下げます。
      4. 左腕を頭上に戻し、左右を交互に動かし、右腕も同様に動かす。

      これを10回繰り返す。

      ここで推奨する回数やセット数はあくまでも目安です。

      ここで紹介した回数やセット数はあくまでも目安であり、自分の能力に応じて増やしたり減らしたりすることができます。 ここで紹介した回数やセット数はあくまで目安であり、自分の能力に応じて増やしたり減らしたりすることができます。

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