COVID-19 forçou muitos de nós a tirar um hiato não planeado e a longo prazo do ginásio. Intervalos de treino podem ser bons para o corpo, mas se tiver sido colocado em quarentena e tirado alguns meses de férias, é provável que tenha sofrido perdas de força e de tamanho.

Então, quando é que os seus músculos vão ressaltar quando começar a treinar e a mover placas numa barra novamente?

A boa notícia é que não será como se estivesse a começar desde o primeiro dia, pois é provável que tenha construído uma base de força e memória muscular com todo o seu trabalho árduo até agora. Claro que isto também não significa que recuperá-la será um processo fácil.

Tem de continuar a trabalhar, comer bem e ter um plano estruturado de ataque, mas a memória muscular e o treino de força são como aquele cliché sobre andar de bicicleta – uma vez aprendida, consegue-se voltar à rotina mesmo depois de uma pausa prolongada.

Aqui está um olhar mais profundo sobre o que esperar:

O que é Memória Muscular?

A memória muscular é o acto de cometer uma tarefa motora específica na memória através da repetição.

Embora os próprios músculos não se consigam lembrar de nada, estão cheios de neurónios ligados ao seu sistema nervoso que desempenham um papel na aprendizagem motora. Qualquer movimento requer actividade cerebral, e a repetição de um movimento, mesmo complicado, desencadeia padrões reconhecíveis nas regiões do seu cérebro responsáveis pelas capacidades motoras. Assim, conduzindo a um movimento aprendido que exigirá menos potência cerebral no futuro.

Quanto tempo leva para atingir a Memória Muscular?

Se perguntar a Malcolm Gladwell, são necessárias cerca de 10.000 horas para dominar uma habilidade. Contudo, é provável que seja necessário muito menos tempo do que esse para colher os benefícios da memória muscular para o treino de hipertrofia.

A investigação sugere que 2 a 4 semanas de treino de força induzem adaptações neurológicas (1,2,3).

Como é que a memória muscular funciona?

O fenómeno da memória muscular é mais frequentemente discutido quando se olha para a atrofia muscular – ou quando se pára o treino por longos períodos de tempo, resultando em potencial perda muscular.

Muitos acreditam que a memória muscular lhe permitirá recuperar o tamanho e a força muscular muito rapidamente. No entanto, a memória muscular é mais o resultado de capacidades motoras aprendidas e menos sobre o crescimento muscular.

De onde vem a confusão é o facto de que a obtenção da memória muscular tende a ir de mãos dadas com a melhoria do desempenho e o aumento das células musculares – ambos desempenham um papel fundamental no ganho de massa.

Quando atingimos a hipertrofia no ginásio, as nossas fibras musculares experimentam um aumento num tipo de célula conhecido como myonuclei. O principal trabalho destas células é ajudar-nos a ficar mais fortes e a aumentar o tamanho das nossas fibras musculares.

Estudos múltiplos sugerem que enquanto as fibras musculares podem diminuir de tamanho quando paramos de treinar, o número de myonuclei parece manter-se estável mesmo durante longos períodos de tempo e em músculos atrofiados. Por até três meses de inactividade (4,5,6).

Por isso, essas células ainda lá estão quando voltamos ao ginásio – prontas para sintetizar proteínas e fundir fibras musculares mais rapidamente do que da primeira vez.

Como usar a memória muscular para a sua vantagem

A memória muscular é um factor a considerar quando se trata de reconstruir a sua força e massa após um período de inactividade, mas não é a única consideração.

A rapidez com que pode recuperar a massa perdida depende do seu nível inicial de aptidão física, tempo longe dos pesos, e nutrição.

Pessoas com maior massa muscular e que não têm acesso ao seu equipamento – barbelas, máquinas de força, etc. – terão mais dificuldade em manter o seu tamanho do que os indivíduos mais pequenos que conseguem manter os seus músculos através de formas alternativas de aptidão física (tais como exercícios de banda e de peso corporal).

Um estudo dinamarquês de 2015, por exemplo, descobriu que pessoas jovens, fisicamente aptas, que se tornaram imóveis perderam um terço da sua força muscular enquanto que pessoas mais velhas perderam apenas um quarto (7).

A ingestão de alimentos é também um grande factor – se o seu corpo estiver habituado a consumir calorias suficientes para lhe dar energia através das sessões de ginástica e se de repente parar de comer tanto, esse défice calórico vai levar a uma diminuição do tamanho.

Se for obrigado a fazer uma pausa no ginásio, não se esqueça de não poupar na sua ingestão de proteínas. Num estudo, o aumento da ingestão de proteínas reduziu a perda de massa corporal magra em atletas, mesmo quando estes não estavam a treinar (8).

Então, a questão de quando é que esses músculos voltarão. Um estudo sugeriu que as pessoas imobilizadas levam três vezes mais tempo do que estavam fora de acção para restaurar a sua massa muscular (9). No entanto, a menos que não tenham literalmente saído do sofá em três meses, é muito provável que não estejam imobilizados e a sua janela será muito mais curta.

Num estudo mais recente, pessoas activas que pararam de treinar durante 12 semanas conseguiram recuperar os seus músculos e voltar à sua 1-rep máxima após apenas oito semanas de regresso ao ginásio (10).

Tudo isto para dizer que não há razão para pânico se não tiver sido capaz de fazer algum treino duro durante algum tempo – se dedicou a maior parte da sua vida a manter-se em forma e a comer bem, estará de volta ao bom caminho antes de dar por isso.

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Conteúdo original fornecido por Muscle and Fitness.