Enquanto o feijão mungo pode ser novo para a maioria das pessoas nos EUA, há milhares de anos que faz parte das dietas ayurvédicas tradicionais na Índia. De facto, são considerados “um dos alimentos mais apreciados” nesta antiga prática indiana que tem sido uma forma tradicional de medicina desde cerca de 1.500 a.C.

entre as fontes de proteínas e nutrientes à base de plantas, o feijão mung é um dos alimentos que mais atenção tem merecido. Quais são os benefícios de comer feijão mungo?

Como virá a aprender, são uma das fontes de proteínas vegetais mais saudáveis que existem, se considerarmos quantos outros nutrientes contêm, além dos aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Como diz um artigo publicado no Journal of Chemistry Central, “o feijão mungo tem actividades biológicas incluindo antioxidante, antimicrobiano, anti-inflamatório, antidiabético, anti-hipertensivo, acomodação do metabolismo lipídico, efeitos anti-hipertensivos e anti-tumor”

O que é o feijão mungo?

Os feijões Mung, que têm o nome científico Vigna irradiam, são um tipo de leguminosa pequena, verde. O que conhecemos como “rebentos de feijão” em muitos pratos asiáticos são, na maioria das vezes, rebentos de feijão mungo. São uma fonte elevada de proteínas, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.

As lentilhas e o feijão mungo são a mesma coisa? Os dois estão relacionados e pertencem à mesma família de plantas, chamada Fabaceae ou Leguminosae (também conhecida como família das ervilhas), que também inclui outras leguminosas como feijão adzuki, rebentos de alfafa e ervilhas verdes.

Os feijõesungos aparecem em cozinhas em todo o mundo, principalmente na Índia, China, Filipinas e Coreia. Embora em alguns países, incluindo os EUA, sejam menos populares do que outras variedades de feijão – como o grão-de-bico ou o feijão preto – o feijão-mung tem alguns enormes benefícios para a saúde a oferecer. Hoje em dia, começam a aparecer em pó de proteínas, sopas enlatadas e pratos de restaurante nos Estados Unidos. Eis o que precisa de saber sobre os benefícios do feijão mungo:

• Estes feijões são uma fonte elevada de nutrientes, incluindo manganês, potássio, magnésio, folato, cobre, zinco e várias vitaminas B.
• São também um alimento muito recheado, rico em fibras, proteínas e amido resistente.
• Pode encontrar feijão mungo em pó seco, como feijão inteiro não cozido, em forma de “ervilhas partidas” (tal como encontraria ervilhas verdes partidas), como massa de feijão e também como sementes germinadas (que são do tipo que se vêem utilizadas em sanduíches ou saladas).
• As suas sementes secas podem ser consumidas cruas, cozidas (inteiras ou fendidas), fermentadas ou moídas e moídas em farinha.
• Devido à sua alta densidade de nutrientes, são consideradas úteis na defesa contra várias doenças crónicas, relacionadas com a idade, incluindo doenças cardíacas, cancro, diabetes e obesidade.

p>Provas clínicas continuam a mostrar que os alimentos derivados de plantas têm vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo a redução da inflamação. Os peritos de saúde recomendam que os alimentos à base de plantas constituem uma grande parte da dieta de cada pessoa, e muitas organizações de saúde mundiais recomendam um aumento da ingestão de alimentos derivados de plantas para melhorar o estado de saúde e prevenir doenças crónicas.

Factos nutricionais dos feijõesungos

Uma chávena (cerca de 202 gramas) de feijão mungo cozido contém aproximadamente:

• 212 calorias
• 38.7 gramas de hidratos de carbono

li>14,2 gramas de proteínali>0,8 gramas de gordurali>15,4 gramas de fibrali>321 microgramas de folato (80 por cento DV)li>0,6 miligramas de manganês (30 por cento DV)li>97 miligramas de magnésio (24 por cento DV)li>0.33 miligramas de vitamina B1 tiamina (22 por cento DV)

• 200 miligramas de fósforo (20 por cento DV)
• 2,8 miligramas de ferro (16 por cento DV)
• 0.3 miligramas de cobre (16% DV)
• 537 miligramas de potássio (15% DV)
• 1,7 miligramas de zinco (11% DV)
• 0,8 miligramas de ácido pantoténico (8% DV)
• 5.5 microgramas de vitamina K (7% DV)
• 0,1 miligrama de riboflavina (7% DV)
• 0,1 miligrama de vitamina B6 (7% DV)
• 5,1 microgramas de selénio (7% DV)
• 1.2 miligramas de niacina (6% DV)
• 54,5 miligramas de cálcio (5% DV)

Além disso, estes feijões contêm também alguma vitamina A, vitamina C, vitamina E e colina. Se optar por brotar feijão mungo e comê-lo cru, cada chávena tem apenas cerca de 31 calorias e fornece cerca de três gramas de proteína e duas gramas de fibra.

10 Principais Benefícios

1. Ajuda a baixar os níveis altos de colesterol e protege contra doenças cardíacas
2. Ajuda a baixar a tensão arterial alta
3. Contém antioxidantes que combatem o desenvolvimento do cancro
4. Pode ajudar a prevenir ou tratar a Diabetes tipo 2

Pode fornecer uma alta Fonte de Proteína

5. Imunidade mais baixa e protecção contra infecções e vírus
6. Fonte alta de vitaminas e minerais
7. Li>Combate à obesidade e ajuda na perda de peso
8. Ajuda a diminuir os sintomas de TPM
9. Fácil de digerir em comparação com muitos outros feijões

1. Ajudar a baixar os níveis elevados de colesterol e proteger contra doenças cardíacas

De acordo com um estudo de 2017 publicado pela Biomed Research International, “sugere-se que o consumo de legumes tenha efeitos protectores contra a mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV) na população em geral”. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Human and Experimental Toxicology revelou que o feijão mungo é altamente eficaz na inibição da oxidação “má” do colesterol LDL. Descobriu que o feijão mungo tem a capacidade de regular os níveis de colesterol porque os seus antioxidantes actuam como potentes necrófagos de radicais livres, invertendo os danos causados aos vasos sanguíneos e diminuindo a inflamação.

O colesterol LDL oxidado é um dos maiores riscos de eventos cardiovasculares mortais, tais como ataques cardíacos ou AVC. O colesterol LDL pode acumular-se dentro do revestimento interno dos vasos sanguíneos, chamado endotélio, e bloquear o fluxo sanguíneo, provocando a paragem cardíaca. O feijão mungo é uma grande adição a qualquer dieta anti-inflamatória graças à sua capacidade de manter as artérias limpas e de melhorar a circulação.

2. Ajuda a baixar a tensão arterial elevada

A nutrição do feijão mungo inclui a capacidade de combater outro factor de risco significativo de doenças cardiovasculares: a tensão arterial elevada. Num estudo de 2014 publicado no Chemistry Central Journal, ratos que receberam extractos de feijão mungo durante um mês sofreram reduções significativas nos níveis de tensão arterial sistólica.

Os investigadores acreditavam que os efeitos anti-hipertensivos do feijão mungo poderiam ser devidos à sua elevada concentração de fragmentos de proteínas conhecidos como peptídeos. Estes ajudam a diminuir a constrição dos vasos sanguíneos que aumentam a pressão arterial.

3. Contêm antioxidantes que combatem o desenvolvimento do cancro

Os resultados de um estudo de 2018 publicado na Clinical Nutrition sugerem que o consumo de leguminosas reduziu o risco de morte por todas as causas, cardiovascular e cancerígena. Pensa-se que níveis elevados de aminoácidos – oligossacarídeos e polifenóis – no feijão mung são os principais contribuintes para o seu poder antioxidante que pode combater o desenvolvimento do cancro. Em estudos clínicos, o feijão mungo mostra actividade anti-tumor e é capaz de proteger danos no ADN e mutações celulares perigosas.

Um estudo de 2012 realizado pela Faculdade de Ciência Alimentar e Engenharia Nutricional da Universidade Agrícola da China mostrou que as capacidades antioxidantes do feijão mungo são principalmente derivadas da vitexina e isovitexina, dois tipos de flavonóides protectores que têm elevadas capacidades de absorção de radicais livres. Estes flavonóides reduzem o stress oxidativo que pode contribuir para a formação de cancro.

4. Podem ajudar a prevenir ou tratar a Diabetes tipo 2

Existem fortes indícios de que a nutrição de feijão mungo tem um efeito antidiabético significativo e pode naturalmente ajudar a prevenir ou tratar casos de diabetes tipo 2. Um estudo de 2008 realizado pelo Instituto de Ciências Culturais da Academia Chinesa de Ciências Agrícolas revelou que quando os ratos receberam suplementos de feijão mungo, sofreram uma diminuição dos níveis de glicose no sangue, peptídeo C plasmático, glucagon, colesterol total e triglicéridos. Ao mesmo tempo, os ratos melhoraram significativamente a tolerância à glicose e aumentaram a resposta à insulina.

5. Fornecer uma Fonte Elevada de Proteína

A nutrição de feijão mungo inclui uma quantidade muito impressionante de proteína para uma planta, com cerca de 20% a 24% da sua estrutura química composta por aminoácidos (proteína), de acordo com o Departamento de Química do Harbin Institute of Technology China. Globulina e albumina são as principais proteínas de armazenamento encontradas nas sementes de feijão mungo e constituem mais de 85% do total de aminoácidos encontrados no feijão.

Quando as leguminosas são substituídas por fontes pouco saudáveis de proteínas, estudos mostram que podem ajudar a diminuir o risco de muitas doenças crónicas. A nutrição do feijão mungo é também rica em outros aminoácidos essenciais, incluindo leucina, isoleucina e valina, que podem ser combinados com outras fontes vegetais (como grãos inteiros ou alguns vegetais) para fazer uma “proteína completa”. O conteúdo proteico altamente absorvível faz do feijão mungo uma escolha inteligente para veganos ou vegetarianos, especialmente considerando quantos outros nutrientes adicionam à dieta de alguém.

6. Reforçar a Imunidade e Proteger Contra Infecções e Vírus

A nutrição do feijão mungo contém uma gama de fitonutrientes que são considerados antimicrobianos e anti-inflamatórios. De facto, os compostos isolados do feijão mungo são até utilizados para preservar certos alimentos e reduzir a deterioração. As suas propriedades antibacterianas podem ajudar a aumentar a imunidade e combater bactérias nocivas, vírus, constipações, erupções cutâneas, irritações e mais. O feijão mungo promove um equilíbrio saudável de bactérias dentro do aparelho digestivo, o que ajuda na absorção de nutrientes e defesa imunitária.

7. Fonte elevada de vitaminas e minerais

Folato (também conhecido como vitamina B9) é uma vitamina importante para a síntese de DNA, crescimento celular e tecidual, equilíbrio hormonal, função cognitiva, e mesmo reprodução. De facto, consumir folato suficiente é especialmente importante durante a gravidez porque é essencial para prevenir nascimentos precoces, defeitos do tubo neural e mesmo a interrupção.

Feijão Mung também ajuda as pessoas a alcançar as suas necessidades de magnésio. Muitos adultos são na realidade deficientes em magnésio, o que é lamentável porque a maioria das pessoas precisa realmente de uma quantidade substancial nas suas dietas a fim de controlar os níveis de stress e gerir a dor. O magnésio é importante para a saúde digestiva, o bom funcionamento dos batimentos cardíacos, a libertação de neurotransmissores e a reparação do tecido muscular em pessoas muito activas.

8. Luta contra a obesidade e ajuda na perda de peso

Porque a nutrição do feijão mungo contém altos níveis de fibras e proteínas, são um dos alimentos mais recheados que existe. Num estudo publicado no Journal of Nutrition, os investigadores observaram que uma única refeição com feijão de alta fibra produziu um aumento duas vezes maior da hormona de saciedade chamada colecystokinina quando comparada com as refeições que não continham feijão.

Muitos outros estudos encontraram resultados semelhantes – nomeadamente que a saciedade aumenta significativamente depois de comer alimentos de alta fibra como o feijão. Portanto, o consumo regular de leguminosas pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e a aumentar a perda de peso.

9. Ajuda a diminuir os sintomas da TPM

A nutrição de feijão mungo fornece vitaminas B, incluindo vitamina B6 e folato, que são ambas importantes para controlar as flutuações hormonais que podem levar a sintomas graves de TPM. As vitaminas B, folato e magnésio são úteis para diminuir a gravidade e a dor associadas aos sintomas da TPM, incluindo cãibras, dores de cabeça, alterações de humor, fadiga e dores musculares.

10. Fácil de digerir comparado com muitos outros feijões

Enquanto algumas pessoas experimentam gás ou inchaço por comerem feijão, o feijão mungo é considerado um dos feijões mais fáceis de digerir e pode realmente ajudar na desintoxicação em alguns casos. Têm muitos benefícios para a digestão devido ao seu elevado teor de fibras – por exemplo, podem ajudar a prevenir sintomas de SII como obstipação.

A fim de adicionar feijões mung à sua dieta sem sentir efeitos digestivos indesejados, tente primeiro embeber e germinar feijões secos durante a noite e depois cozinhá-los com especiarias Ayurvédicas tradicionais que podem ajudar a aumentar a digestibilidade. Na Índia, são normalmente cozinhados com especiarias tais como gengibre, cominho, coentros e açafrão-da-índia, a fim de ajudá-los a ter um bom sabor, ao mesmo tempo que ajudam a evitar quaisquer dores de estômago. A demolha e a germinação do feijão mungo podem também ajudar a reduzir os “antinutrientes” que estão naturalmente presentes em todas as leguminosas e feijões, tornando-os mais fáceis de digerir e também libertando mais dos seus nutrientes. Tipos de carboidratos chamados oligossacarídeos, rafinose, stachyose e verbascose estão presentes em leguminosas cruas (não germinadas) ou mal processadas, o que pode causar flatulência desconfortável.

Usos em Medicina Tradicional

Feijõesungos foram domesticados pela primeira vez na Índia, onde cresceram como plantas selvagens. Provas arqueológicas mostram que estavam a crescer na civilização Harappan nas áreas Punjab e Haryana da Índia há cerca de 4.500 anos atrás.

Os Scholars separam a domesticação do feijão mungo em duas espécies diferentes: o tipo que cresceu no sul da Índia (que era um feijão mungo de semente maior que começou a ser colhido há cerca de 3.000-3.500 anos atrás) e o tipo ainda mais antigo de feijão mungo que tem sementes mais pequenas e cresceu no norte da Índia. O feijão mung cultivado espalhou-se mais tarde da Índia para a China e outras partes do Sudeste Asiático.

p>Os registos mostram que na Tailândia, o feijão mung é comido há pelo menos 2.200 anos. Por volta do século IX ou X, também vieram a ser cultivados em África, uma vez que crescem facilmente em climas quentes e ajudam a alimentar populações subnutridas.

Os feijões mung são hoje mais populares e largamente cultivados na Índia, China, Sudeste Asiático, e também um pouco em partes do sul da Europa e dos EUA. Nos EUA, o feijão mung tem sido cultivado desde cerca da década de 1830, embora só tenham realmente apanhado uma ou duas seguidoras na última década. Hoje cerca de 75% dos 15 milhões a 20 milhões de libras de feijão mung consumidos nos EUA todos os anos são importados, cultivados na Índia e na China.

Historians também nos dizem que a sopa de feijão mung tem sido tradicionalmente tomada como uma espécie de alimento saudável na China durante muitos séculos. Os feijões são valorizados pela sua capacidade de reduzir a frieza e a humidade, apoiar o baço e o estômago, fornecer proteínas, e prevenir deficiências de nutrientes. Na medicina tradicional chinesa, recomenda-se que o feijão mungo seja cozinhado para melhorar a digestão e prevenir a diarreia.

Feijão mungo vs. Grão-de-bico

Feijão mungo e grão-de-bico (também chamado grão-de-bico) são ambas leguminosas. Como tal, têm um conteúdo nutricional e benefícios semelhantes. Em comparação com o feijão mungo, o grão-de-bico é ligeiramente superior em calorias, açúcar, proteínas e hidratos de carbono.

As duas leguminosas têm quantidades semelhantes de fibras e são boas fontes de folato, ferro, magnésio, fósforo e manganês. O grão-de-bico é uma fonte ligeiramente melhor de certos nutrientes como o manganês e o ferro, enquanto o feijão mungo tem um pouco mais de folato, mas os dois são muito comparáveis. Estas leguminosas diferem na sua aparência e sabor. O grão-de-bico é bege, cremoso e dito ser mais doido em termos de sabor, enquanto que o feijão mungo é descrito como doce e estaladiço. É também mais comum comer rebentos de feijão mungo, enquanto o grão-de-bico tem menos probabilidades de ser germinado do que cozinhado.

Onde Encontrar e Como Usar

Em termos de onde comprar feijão mungo, verifique as lojas locais de produtos alimentares saudáveis ou os mercados étnicos que vendem ingredientes para a cozinha indiana e asiática. Ao comprar feijão mungo, verifique se o feijão mungo está descolorido ou danificado e descarte-o antes de o cozinhar ou fazer brotos de feijão mungo, uma vez que estes podem conter bactérias nocivas.

Como se pode usar feijão mungo em casa? Na Índia, os feijões mung fendidos e descascados são tradicionalmente utilizados no prato chamado dahl, que é um guisado grosso, rico em fibras e proteínas, mas baixo em calorias. É uma refeição de recheio e considerada um alimento básico na cozinha indiana que é comido várias vezes por semana para a maioria das famílias.

Na cozinha chinesa, o feijão mung é também utilizado para fazer panquecas ou bolinhos, combinado com arroz em batatas fritas como prato principal, e até mesmo utilizado em sobremesas. Os feijões mung inteiros são utilizados para fazer tángshuǐ, um tipo de sobremesa chinesa que se traduz literalmente em “água com açúcar” porque os feijões são cozinhados com açúcar, leite de coco e um pouco de gengibre. Também são moídos numa pasta para formar um tipo popular de gelado e sorvete em Hong Kong.

Os rebentos de feijão mungo são transformados numa versão processada de massa de amido que é mais comum na cozinha asiática. O feijão mungo tem um teor muito maior de hidratos de carbono (cerca de 50% a 60%) do que o feijão de soja, pelo que funciona bem como farinha e produtos de macarrão. O amido é o carboidrato predominante na leguminosa e é por isso que estes feijões são tipicamente utilizados para a produção de macarrão com amido, como o tipo chamado muk na Coreia.

Como Cultivar e Brotar

Dicas de cultivo de feijão mungo:

Os feijões mungo crescem em vagens “felpudas” e com cerca de cinco polegadas de comprimento, contendo 10-15 sementes. Podem aparecer amarelas, castanhas, pretas ou verdes. São considerados uma cultura de estação quente e levam entre 90-120 dias a amadurecer. Pode cultivar feijão-mung fora ou dentro de casa.

1. Cultivar feijão-mung em solo arenoso que tem muita drenagem. Se plantar no exterior, remover todas as ervas daninhas e rochas do solo.
2. Plantar as sementes quando o solo tiver aquecido a 65 graus F. (18 C). Certificar-se de deixar as sementes a dois centímetros de distância, e tentar plantá-las a cerca de uma polegada de profundidade no solo.
3. Deve-se ver os feijões começarem a formar-se quando a planta tiver 15-18 polegadas de altura. Isto leva cerca de 100 dias, altura em que se pode pilhar a planta inteira e pendurá-la para secar.
4. Seque as sementes completamente em papel e depois guarde-as longe da humidade, tal como numa lata de vidro bem ajustada. Outra opção é congelar as sementes secas.

Como fazer brotar o feijão mungo:

Como preparar o feijão mungo? O feijão mungo precisa de ser demolhado antes de cozinhar?

P>Pode comprar feijão mungo não cozinhado e optar por cortá-lo ou demolhá-lo e cozinhá-lo. Pensa-se que a germinação, ou germinação, melhora as qualidades nutricionais e medicinais da nutrição do feijão mungo – tornando-os mais fáceis de digerir e tolerar – por isso tente sempre consumir feijão mungo germinado, se puder.

Nos últimos anos, à medida que os investigadores aprendem mais sobre a importância da germinação de leguminosas, nozes e grãos, estudos mostram que os brotos de feijão mungo – ou seja, o tipo que é comestível após a germinação – têm actividades biológicas mais óbvias e metabolitos benéficos mais abundantes do que os feijões mungo não germinados. A germinação ajuda as enzimas biossintéticas a serem activadas durante as fases de germinação. Isto significa que a nutrição do feijão mungo se torna mais absorvível pelo corpo humano. Na forma germinada, tente adicionar os rebentos a saladas ou sanduíches.

Para fazer rebentos de feijão mungo:

1. Colocar o feijão mungo seco numa tigela grande e cobrir as sementes com água à temperatura ambiente (cerca de 3 chávenas de água para cada chávena de feijão).
2. Colocar uma tampa de plástico sobre a tigela. Deixar os feijões de molho durante a noite à temperatura ambiente.

li>Derramar a água e transferir os feijões para um grande frasco de vidro coberto com uma toalha ou um pano de queijo e fixado com um elástico de borracha. Deixar o frasco sentado num local fresco e escuro durante 3-5 dias até começarem a formar-se rebentos que tenham cerca de meia polegada de comprimento.

3. Li>Li>Lave e drene os rebentos diariamente enquanto espera mais alguns dias para que amadureçam completamente. Depois armazená-las no frigorífico e utilizá-las dentro de vários dias.

Como Cozinhar (Mais Receitas)

Os feijõesungos encharcados e cozinhados tornam-se tenros e com sabor “al dente”, semelhante a uma massa firme. São considerados de sabor complexo e saboroso, tornando-os uma grande adição a muitas refeições de conforto, de modo a adicionar volume e mais nutrientes. Após cozinhá-los, pode-se usar feijão mungo para criar hummus ou molhos, ou fazer puré para engrossar sopas.

Como cozinhar feijão mungo:

1. Limitar o feijão mungo em água corrente fria, depois adicioná-los a três chávenas de água fervente salgada para cada uma das chávenas de meios secos (por isso uma proporção de três partes de água para uma parte de feijão).

Li>Em ebulição, levar a água de novo a uma fervura baixa e cobrir os feijões.Li>Cogar os feijões mungo até estarem tenros, cerca de 45 minutos, se forem feijões inteiros secos. Os feijões mung divididos ou descascados demoram cerca de 20 a 30 minutos a cozer completamente, pelo que são uma boa opção se tiver pouco tempo.

Os feijões mung são fáceis de adicionar às receitas que provavelmente já faz, incluindo adicioná-los a sopas, guisados, saladas, hambúrgueres vegetarianos e batatas fritas. Também podem ser feitos em papas, confeitos, caril e até fermentados para fazer bebidas alcoólicas.

Esta receita abaixo para Thai Spring Rolls é diferente e divertida de experimentar. Os Rolos Thai Spring Rolls são adorados por todos e carregados com vegetais, vitaminas e fibras. Experimente isto como aperitivo ou uma refeição maior, adicionando uma salada lateral. Outras formas de usar feijão mungo incluem a adição de algum feijão cozinhado/espimado: Sopa Tailandesa de Coco, Salada de Feijão e Quinoa, ou Sopa Fácil de Mistura de Ervilhas.

Riscos e Efeitos Secundários

Tal como outros feijões/legumes, o feijão mungo pode potencialmente causar problemas digestivos devido ao seu elevado teor de fibras. Comece por introduzir pequenas quantidades de leguminosas na sua dieta, e certifique-se de que bebe muita água com alimentos fibrosos. É melhor começar por ter feijões mung cozinhados para facilitar a digestão. Evite comê-los se sentir efeitos secundários do feijão mungo como diarreia, inchaço, tonturas ou náuseas. Se tiver uma alergia conhecida a outras leguminosas, tenha cuidado ao introduzir o feijão mungo.

Pensamentos Finais

• Feijão mungo (Vigna radiate) são um tipo de leguminosas verdes pequenas da família das plantas Fabaceae ou Leguminosae (também conhecida como a família das ervilhas. O que conhecemos como “rebentos de feijão” em muitos pratos asiáticos são, na maioria das vezes, rebentos de feijão mungo.
• são uma boa fonte de proteínas, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Também fornecem folato, manganês, fósforo, magnésio e outros nutrientes.
• Os benefícios do feijão mungo incluem a redução do colesterol e a hipertensão arterial, fornecendo antioxidantes que podem ajudar a combater o cancro, ajudando a prevenir a diabetes tipo 2, combatendo infecções/vírus, aliviando a obstipação, reduzindo os sintomas de TPM, e ajudando na perda de peso.
• Receitas de feijão mungo, incluindo a adição de feijão mungo cozido ou germinado a batatas fritas, rolos de primavera, hummus, saladas e mais.

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