Een van de krachtigste manieren om een gezond gewicht te behouden, sterk te blijven en langer te leven is zo schokkend eenvoudig, zelfs een peuter kan het doen. Het enige wat je hoeft te doen is de ene voet voor de andere zetten. “Lopen is altijd mijn belangrijkste bron van cardio geweest, en behalve toen ik zwanger was, ben ik mijn hele leven op hetzelfde gewicht gebleven!” zegt fitnessexpert Denise Austin.

Het belangrijkste is om minstens 30 minuten per dag te lopen, zegt Melina B. Jampolis, M.D., auteur van The Doctor on Demand Diet. En of je nu je sportschoenen aantrekt en naar je werk loopt, met een vriend gaat wandelen of lid wordt van een wandelclub, wandelen kan van alles doen, van het verlagen van je bloeddruk en het verminderen van je risico op chronische ziekten tot het scherper maken van je hersenen en het gelukkiger maken van je hart.

reventie organiseert op 1 mei 2021 een Virtuele Wandeltocht. Meld u hier aan en doe uw 5K altijd en overal. Als je vragen hebt, kun je contact opnemen met [email protected]. We kijken ernaar uit om “met” u mee te lopen!

“Wandelen is zo eenvoudig dat iedereen het kan doen,” zegt Austin. “Bovendien heeft het enorme voordelen, van het ondersteunen van een gezond immuunsysteem tot het stimuleren van je stofwisseling en het versterken van je gewrichten, spieren en botten – en niet te vergeten dat het geweldig is om stress te verlichten en te genieten van een beetje ‘me time’.” Dit is wat je nog meer kunt verwachten als je elke dag een half uur gaat wandelen – dat is minder tijd dan je nodig hebt om naar een album te luisteren op je oordopjes – op de meeste dagen van de week.

1. Wandelen verbetert uw humeur.

Een glas wijn of een stuk (of drie) pure chocolade kan de scherpe kantjes van een zware dag afhalen – maar een wandeling is een calorievrije strategie die hetzelfde effect heeft, aldus Dr. Jampolis.

“Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen je zenuwstelsel zodanig verandert dat je minder boosheid en vijandigheid ervaart,” zegt ze, vooral als je een wandeling maakt door wat groen of een beetje zonlicht binnenkrijgt. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens de koudere maanden, wanneer seizoensgebonden depressies hoog oplopen.

Ten slotte, als je je wandelingen sociaal maakt – je wandelt bijvoorbeeld met je partner, een buurman of een goede vriend – helpt die interactie je om je verbonden te voelen, zegt Dr. Jampolis, waardoor je je gelukkiger kunt voelen.

Het helpt u calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden.

“Als u doorgaat met wandelen, merkt u misschien dat uw broek losser om uw middel begint te zitten, zelfs als het getal op de weegschaal niet veel beweegt,” zegt Dr. Jampolis. “Dat komt omdat regelmatig wandelen kan helpen de reactie van je lichaam op insuline te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.”

Wilt u meer calorieën verbranden? Als je buiten wandelt, plan dan een route met heuvels, wissel snelheid af met een langzamer tempo en daag jezelf uit om dezelfde routes op verschillende dagen te lopen om te zien of je je eerdere tijden kunt verbeteren, aldus Austin. Daag jezelf uit om 10.000 stappen per dag te zetten als motivatie om te blijven bewegen, zegt ze.

Krijg *onbeperkte* toegang tot Prevention

“Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en door spierverlies te voorkomen, wat vooral belangrijk is als we ouder worden,” zegt Ariel Iasevoli, een personal trainer bij Crunch gyms in New York City.

Het beste deel? Je hoeft niet te ploeteren op een loopband in de sportschool om deze voordelen te zien. “Een van mijn klanten verminderde haar lichaamsvet met 2% in slechts een maand door elke dag van haar werk naar huis te lopen, wat iets minder dan een mijl was,” zegt ze.

Intervallen zijn hier de sleutel, zegt Michele Stanten, een wandelcoach en auteur van Prevention’s Walk Your Way to Better Health. “Intervalwandelen verhoogt echt je naverbranding – de calorieën die je verbrandt lang nadat je officiële wandeling voorbij is”, zegt Stanten. Om intervallen toe te voegen aan je wandelroutine, doe je een warming-up van 3 minuten. Wissel dan 25 minuten af tussen 1 minuut bijna zo snel als je kunt lopen en 1 minuut stevig wandelen (mik op een 6 op een intensiteitsschaal van 1 tot 10). Doe een cooling down van 2 minuten.

3. Wandelen kan uw risico op chronische ziekten verminderen.

“De fysieke voordelen van wandelen zijn goed gedocumenteerd,” zegt Scott Danberg, directeur van fitness bij Pritikin Longevity Center + Spa in Miami.

De American Diabetes Association beveelt wandelen aan om de bloedsuikerspiegel en uw algehele risico op diabetes te verlagen. Onderzoekers van de Universiteit van Boulder Colorado en de Universiteit van Tennessee ontdekten dat regelmatig wandelen de bloeddruk met maar liefst 11 punten verlaagt en het risico op een beroerte met wel 40% kan verminderen.

Een van de meest geciteerde onderzoeken naar wandelen en gezondheid, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, toonde aan dat mensen die genoeg wandelden om aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen, 30% minder kans hadden op hart- en vaatziekten, vergeleken met mensen die niet regelmatig wandelden.

Voor ziektepreventie zijn langere wandelingen de sleutel. Stanten raadt aan minstens één of twee keer per week een uur te wandelen.

Het kan zelfs het ontstaan van spataderen vertragen.

Naarmate u ouder wordt, neemt het risico op spataderen toe. Lopen is echter een bewezen manier om te voorkomen dat ze zich ontwikkelen, zegt Luis Navarro, M.D., oprichter en directeur van The Vein Treatment Center in New York City.

“Het veneuze systeem omvat een bloedsomloopgedeelte dat bekend staat als ‘het tweede hart’, dat wordt gevormd door spieren, aderen en kleppen die zich in onze kuit en voet bevinden,” legt hij uit. “Dit systeem werkt om bloed terug naar het hart en de longen te stuwen – en lopen versterkt deze secundaire bloedsomloop door het versterken en behouden van de beenspieren, wat een gezonde bloedstroom bevordert.”

Als u al last heeft van spataderen, kan dagelijks wandelen de daarmee samenhangende zwelling en onrust in uw benen helpen verlichten, zegt Dr. Navarro. “Ook als u genetisch bent voorbestemd om spataderen en/of spataders te krijgen, kan dagelijks wandelen helpen het ontstaan ervan uit te stellen.”

Uw spijsvertering zal verbeteren door meer te wandelen.

Als je momenteel koffie prijst omdat het je spijsvertering op gang houdt, maak je dan klaar om in plaats daarvan je ochtendwandeling te gaan bedanken. Dat komt omdat een regelmatige wandelroutine je stoelgang aanzienlijk kan verbeteren, zegt Tara Alaichamy, D.P.T., een fysiotherapeut bij Cancer Treatment Centers of America. “Een van de allereerste dingen die een buikoperatiepatiënt moet doen, is lopen omdat het de kern- en buikspieren gebruikt, waardoor beweging in ons maag-darmstelsel wordt aangemoedigd,” zegt ze.

En je andere doelen zullen meer haalbaar lijken.

Wanneer je een regelmatige wandelaar wordt, heb je een regelmatige routine ingesteld – en wanneer je een routine hebt, is de kans groter dat je doorgaat met de activiteit en nieuwe gezonde gedragingen aanneemt. “Ik ben ervan overtuigd dat regelmatig wandelen je kan helpen om andere doelen te bereiken,” zegt Kim Evans, een personal trainer en dagelijkse wandelaar.

Wandelen kan je helpen om je creatiever te voelen.

Of je je nu vast voelt zitten op je werk of je bent op zoek naar een oplossing voor een lastig probleem, uit onderzoek blijkt dat het een goed idee is om in beweging te komen: Volgens een studie uit 2014 in het Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, kan een wandeling de creativiteit aanwakkeren. “Onderzoekers dienden creatief-denken-tests toe aan proefpersonen terwijl ze zaten en terwijl ze liepen en ontdekten dat de wandelaars creatiever dachten dan de zittenden,” zegt Dr. Jampolis.

Getty Images

En het kan helpen gewrichtspijn te verlichten.

In tegenstelling tot wat je zou denken, kan een stevige wandeling je bewegingsvrijheid en mobiliteit verbeteren, omdat wandelen de bloedtoevoer naar gespannen gebieden bevordert en de spieren rond je gewrichten helpt versterken.

In feite toont onderzoek aan dat ten minste 10 minuten per dag lopen – of ongeveer een uur per week – invaliditeit en artritispijn bij oudere volwassenen kan voorkomen. Een studie van april 2019 in het American Journal of Preventive Medicine volgde 1.564 volwassenen ouder dan 49 met gewrichtspijn in het onderlichaam. Deelnemers werd gevraagd om elke week een uur te wandelen. Degenen die dat doel niet haalden, meldden dat ze te langzaam liepen en problemen hadden met het uitvoeren van hun ochtendroutine, terwijl deelnemers die vasthielden aan hun wandelroutine een betere mobiliteit hadden.

Het kan je zelfs helpen langer te leven!

Heeft u zich ooit afgevraagd hoe mensen uit de Blue Zones in staat zijn 100 jaar te worden? Hun geheim voor een langer en gezonder leven is naar buiten gaan en bewegen. Een studie in het Journal of the American Geriatrics Society toonde aan dat volwassenen tussen 70 en 90 jaar die het huis verlieten en lichamelijk actief waren, langer leefden dan degenen die dat niet deden. Actief blijven helpt u ook om in contact te blijven met geliefden en vrienden die u emotionele steun kunnen bieden, wat vooral belangrijk is als u ouder wordt.

En last but not least, u zult ’s nachts beter slapen.

Als u regelmatig sport, zult u ’s nachts beter slapen. Dat komt omdat slaap van nature de effecten van melatonine, het slaaphormoon, stimuleert. Een studie uit 2019 van Sleep ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die lichte tot matige intensiteit fysieke activiteit doen, ’s nachts beter snoozen dan degenen die sedentair zijn. Wandelen helpt ook pijn en stress te verminderen, die slaapstoornissen kunnen veroorzaken.