(7 min lezen)

Er was een tijd dat als je mensen vertelde dat je een marathon had gelopen, ze je vol ontzag aanspraken en uitriepen: “Hoe ver?!”. Nu het lopen van een marathon steeds gewoner is geworden, lijkt het wel of iedereen en hun oma de afstand van 26,2 mijl hebben afgelegd en de meest waarschijnlijke vraag die je krijgt is: ‘oh, maar heb je al een ultra gedaan?’

In onze zoektocht naar steeds extremere uitdagingen en epische ervaringen, is ultralopen de afgelopen jaren explosief gegroeid. Volgens Adharanand Finn, de auteur van The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance, is ultralopen een van de snelst groeiende sporten ter wereld, waarbij het aantal wedstrijden over de marathonafstand de afgelopen tien jaar met ongeveer 1000 procent is toegenomen.

Als je een hardloper bent, ben je waarschijnlijk wel eens in de verleiding gekomen om langer te gaan lopen – misschien heb je het al gedaan. Maar of u nu overweegt uw eerste ultramarathon te lopen of uw volgende langeafstandswedstrijd wilt aangaan, u zult moeten trainen, en goed ook.

Hier vindt u alles wat u moet weten om een succesvol ultramarathon-trainingsplan op te stellen, zodat u uw lichaam en geest tot het uiterste kunt drijven, zonder te ontploffen.

Wat is een ultramarathon?

Een ultramarathon is een wedstrijd die langer duurt dan de normale marathonafstand van 26,2 mijl. Een ultra kan van alles zijn, van 26,3 mijl (hoewel de meeste beginnen bij 30 mijl) tot meerdaagse races door de bergen van honderden mijlen.

Als mensen hebben we de neiging om van ronde getallen te houden, dus enkele van de meest voorkomende afstanden zijn 50k, 100k, 50 en 100 mijl, of races die een reis aanpakken, zoals het lopen van de lengte van een rivier vanaf de bron of het omzeilen van een berg. Hoewel ultramarathons over de weg kunnen worden gelopen of 24 uur lang over een atletiekbaan gaan, zijn de meeste trails, waarbij je door het adembenemende landschap van nationale parken, bergketens, woestijnen en kustpaden loopt – ongetwijfeld een van de redenen waarom ze zo populair zijn, denk maar aan de Instagram-foto’s.

Waarom willen mensen een ultra lopen?

Dat adembenemende landschap waar we het over hadden, is een van de aantrekkingskrachten, maar de redenen waarom mensen een ultra lopen, zijn net zo talrijk en gevarieerd als de lopers zelf. Voor sommigen gaat het erom te zien wat je lichaam kan bereiken, voor anderen is het het plezier om in de natuur te zijn en nieuwe plaatsen te verkennen.

Voor de door Veloforte aangedreven elite ultraloopster en Performance Coach bij Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – wier indrukwekkende ultra-cv bestaat uit: 1e plaats bij de UTMB Oman 2018; 2e dame bij de Marathon des Sables 2015 & 7e dame bij de World Cup of ultra, de Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – gaat het ook om ontsnappen.

“Ik hou ervan om weg te zijn van de bewoonde wereld,” zegt ze. “Ik zit in mijn eigen wereldje, waar het draait om het ritme en het bepalen van mijn tempo. En ik vind hardlopen als het donker is absoluut magisch.”

Is het lopen van een ultramarathon makkelijker dan het lopen van een marathon?

Je hebt sommige mensen misschien horen zeggen dat ultralopen makkelijker is dan marathons. Dat is een kwestie van perspectief, maar er zijn enkele manieren waarop een ultra minder belastend kan zijn voor het lichaam.

• Minder stress: Als je op de trails loopt, is er minder impact op je gewrichten dan wanneer je dezelfde beweging steeds weer moet maken op hard asfalt. Je gaat ook heuvels op en af, dus je gebruikt steeds andere bewegingspatronen en spieren.

• Lagere intensiteit: Tijdens een wegwedstrijd ben je meestal in een hoog tempo aan het pushen. Tijdens een ultra moet je het rustiger aan doen en wandelen is zeker toegestaan, sterker nog, het wordt aangemoedigd. Je loopt heuvels op om energie te sparen, je loopt misschien langs hulpposten om te eten en sommige mensen volgen zelfs een “Run-Walk”-strategie, waarbij ze de tijd nemen om met andere lopers te praten en van het uitzicht te genieten.

Ben je klaar om te beginnen met trainen voor je eerste ultramarathon?

Voor sommigen moet je minstens één volledige marathon lopen voordat je aan je eerste ultra begint, anderen zijn het daar niet mee eens.

“Ik ben ervan overtuigd dat iedereen een ultra in zich heeft als hij of zij het maar wil,” zegt Anna-Marie. “Voor sommige mensen kan het opwerken van de afstanden van 10k tot marathon veel zelfvertrouwen geven, maar als je er meteen in wilt duiken, ga je gang. Ik raad je wel aan om je fysiek goed voor te bereiden, anders breng je jezelf en anderen in gevaar.”

Het is echter wel de moeite waard om enige ervaring te hebben met trailraces of het lopen op trails (zoals bijv. fell running) als je je inschrijft voor een off-roadwedstrijd. “Het is het verschil in terrein dat een echte uitdaging kan zijn,” zegt Anna-Marie.

“Hoewel je tijdens de ultralooptraining veel kilometers moet maken, zijn mentaliteit, voeding, testkit en tempo net zo belangrijk.”

De 10 stappen om te trainen voor een ultra-marathon

Dus je hebt je ingeschreven voor je race, je hebt het geld betaald en het t-shirt gekocht, maar waar begin je met trainen? Volg deze 10 stappen voor succes bij het ultralopen.

Stel doelen voor motivatie, maar vergeet de tijd

Als je traint voor een wegwedstrijd gaat het vaak om de tijd, bijvoorbeeld die vier-uursbarrière doorbreken in een marathon of een 10k van 45 minuten afraffelen. Hoewel het hebben van doelen een goede motivator is, adviseert Anna-Marie om niet te veel op je horloge te kijken en in plaats daarvan de sfeer op te snuiven, onderweg contact te maken met andere ultralopers, van de hele ervaring te genieten en met een glimlach te finishen

“Het is prima om een globaal getal te hebben, maar als je je te veel fixeert op een tijdsdoel, kan dat al het andere vertroebelen”, zegt ze. “Er zijn zoveel dingen die je tijdens een ultra niet kunt controleren, zoals het terrein, de weersomstandigheden en hoe je lichaam reageert. Het is heel moeilijk te voorspellen hoe lang het zal duren. Mijn doel is altijd om plezier te hebben, om te genieten van het hardlopen en het buiten zijn, ik denk niet te veel aan tijd of finishpositie. Ik heb gemerkt dat je vaak het beste presteert in de wedstrijden waar je het meeste plezier aan beleeft.”

Geef jezelf genoeg tijd om je voor te bereiden

Hoe lang heb je nodig om te trainen voor een ultra? Hoe lang is een touwtje? Er zijn een aantal variabelen, zoals hoe regelmatig je op dit moment hardloopt, je basisconditie, hoe lang je al hardloopt, de afstand van de ultra en de moeilijkheidsgraad van het terrein dat je zult betreden. Dit heeft allemaal invloed op hoe lang je moet trainen.

Voor afstanden tot ongeveer 50 mijl heb je ongeveer dezelfde tijd nodig als voor een marathon, dus ongeveer 16 weken met een paar maanden basisopbouw vooraf als je vanaf nul begint. Maar elke ultra is zo anders en komt met zijn eigen unieke uitdagingen dat het moeilijk is om kant-en-klare plannen te vinden.

Anna-Marie adviseert om contact op te nemen met een coach die ervaring heeft met ultralopen om een persoonlijk plan te maken dat past bij je leven en verplichtingen. Hoewel het mogelijk is om een ultra te voltooien met slechts een paar maanden training, geldt dat hoe langer je jezelf de tijd geeft om je voor te bereiden, hoe beter.

Doe je race research

Ultras komen met veel verschillende uitdagingen, zoals verschillende terreinen, variërende weersomstandigheden op verschillende punten van het parcours. Als je in de bergen loopt, loop je misschien ’s nachts en zijn er een aantal grote beklimmingen en afdalingen.

Zorg ervoor dat je de route grondig onderzoekt, en lees blogs en beoordelingen van anderen die de race eerder hebben gedaan. Dit helpt je bij het kiezen van de uitrusting die je nodig hebt en stelt je in staat om te oefenen voor de specifieke uitdagingen die je te wachten staan.

Als je wedstrijd veel hoogteverschillen heeft, wil je veel heuveltraining – zowel omhoog als omlaag. Als je op een kalkachtige ondergrond loopt, wil je misschien een weekend naar een plek als de South Downs om dat specifieke terrein te oefenen en als je ’s nachts gaat hardlopen, wil je een paar keer lopen met je hoofdlamp om een gevoel te krijgen voor hoe het is.

Als je ultra ergens is waar het warm en vochtig is, wil je misschien zelfs een warme vakantie nemen om aan de omstandigheden te wennen – je kunt ook een tijdje in een sauna doorbrengen of hete yoga beoefenen om de warmte na te bootsen, maar dat is niet zo leuk.

Bouw een aerobe basis

Veel mensen die zich opgeven voor een ultra zullen al regelmatig hardlopen. Als je echter maar sporadisch traint, zorg er dan voor dat je ten minste acht weken lang een basis opbouwt voordat je aan je trainingsschema begint.

Continentie is de sleutel tot het opbouwen van een basis, dus probeer ongeveer vier keer per week hard te lopen, waarbij je het aantal kilometers elke paar weken geleidelijk opvoert. Deze loopjes moeten in een gemoedelijk, rustig tempo worden gelopen en helpen je lichaam te wennen aan regelmatig hardlopen door het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen en de aerobe conditie te vergroten – het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken en te transporteren om aan je energiebehoefte te voldoen.

Verschil je trainingsschema

“De precieze structuur van je trainingsprogramma hangt af van de uitdagingen van je race”, zegt Anna-Marie, “maar voor het grootste deel van je training stel ik voor om vier tot vijf keer per week te gaan hardlopen, naast krachttraining en crosstraining als je daar tijd voor hebt”.

Ze stelt voor om de volgende runs naast rustige herstelruns te doen en adviseert om je hartslag in de gaten te houden zodat je geen risico loopt op overtraining of te hard van stapel lopen:

Weekelijkse lange run

Ondanks dat je op de wedstrijddag misschien 100 mijl loopt, hoeven je lange runs niet tot die afstand te gaan. Veel coaches adviseren dat voor runs van meer dan drie uur de voordelen niet opwegen tegen het risico op blessures en de tijd die nodig is om te herstellen.

In plaats daarvan, om het gevoel van lange afstanden lopen op vermoeide benen na te bootsen, stelt Anna-Marie voor om back-to-back runs te doen. “Door ’s middags of ’s avonds een rondje te hardlopen en de volgende ochtend vroeg, krijg je het volume er wel in, maar breek je het een beetje,” zegt ze. “Dit werkt rond werk- en leefschema’s en is minder belastend voor het lichaam, dus vermindert de kans op blessures.”

Hill work

“Als je heuvelrepetities doet, zorg er dan voor dat je ook hard werkt aan de afdalingen,” zegt Anna-Marie. “Tijdens een ultra loop je vaak met kracht de heuvels op om energie te sparen – bij een bepaalde helling heeft het geen zin om buiten adem te gaan joggen, want dan raak je uitgeput.”

“Maar juist bij de afdalingen krijgen je quads het zwaar te verduren. Door te oefenen met bergaf lopen raken je spieren gewend aan de eisen die aan ze worden gesteld en kun je werken aan je techniek en zelfvertrouwen. Ik ben ook een groot fan van het gebruik van stokken en het is essentieel om deze tijdens je heuvelsessies uit te proberen.”

Als je wedstrijd voornamelijk vlak is en relatief kort (in ultratermen), kun je sommige heuvelsessies inruilen voor tempodansen om te wennen aan het lopen in een hoger tempo over een langere afstand.

Snelheidsintervallen

“Snelheid is een gebied dat veel ultralopers verwaarlozen,” zegt Anna-Marie, “maar voor mij is het een essentieel onderdeel van de training. Als je alleen steady-state runs doet, loop je het risico dat je op een bepaald tempo blijft steken, niet sneller wordt en geen kracht opbouwt.

Snelheidstraining biedt een heleboel voordelen. Het stelt je in staat om aan je techniek te werken en je efficiëntie te verbeteren, ook wel bekend als loop economie. Het voorkomt ook repetitieve stress blessures, verhoogt uw maximale aërobe capaciteit en aërobe tempo en verbetert uw vermogen om lactaat te beheren, evenals andere metabolische voordelen. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, ga dan naar een hardloopclub. De meeste bieden gestructureerde snelheidssessies aan.”

Vergeet de kracht en conditie niet

“Veel van hardlopen komt vanuit de core”, zegt Anna-Marie. “Je hebt kracht nodig van je core, rug en bilspieren om de juiste hoge en hoge loophouding te krijgen. Zodra je schouders, borst en core gaan inzakken, wordt ademhalen moeilijk. Je kunt je armen niet meer naar achteren en naar voren stuwen, wat invloed heeft op de cadans van je benen en de plaatsing van je voeten. Dit beïnvloedt je snelheid, energie-efficiëntie en verhoogt de kans op blessures.”

“Ik zou een minimum van twee kracht- en conditiesessies van 20 minuten per week aanbevelen – als je er drie of meer kunt doen nog beter – waarbij je werkt aan de kern, benen, bilspieren en stabiliserende spieren rond de knieën en enkels, de spieren die je het meest gaat gebruiken bij het off-road rennen.”

Integreer crosstraining

Het hardlopen van grote volumes kan zijn tol eisen op het lichaam, dus je wilt misschien wat crosstraining opnemen in plaats van een van je runs. “Ik loop vier keer per week hard en doe dan een paar andere cardiovasculaire sessies zoals fietsen of zwemmen,” zegt Anna-Marie. “Je krijgt nog steeds dat aerobe effect, maar met minder impact op het lichaam.”

“Lange wandeltochten zijn ook goed. De scheidslijn tussen langeafstandswandelen en ultra-evenementen is erg dun en je zult waarschijnlijk een deel van je race lopend afleggen, dus het is een geweldige vorm van training en een goede manier om tijd op de been te zijn.”

“Yoga is ook een goede manier om extra flexibiliteit, ademwerk en coördinatie aan je programma toe te voegen. Er zijn veel verschillende soorten yoga om te proberen, hoewel ik zou aanraden een instructeur te vinden die verstand heeft van hardlopen.”

Bouw mentale weerbaarheid

“Mentale instelling is een belangrijk onderdeel van ultralopen”, zegt Anna-Marie, “je kunt jezelf overal in en uit praten, dus het is belangrijk om verschillende strategieën te hebben om je er doorheen te helpen als je lichaam schreeuwt dat je moet stoppen.”

Veel ultrarunners vertrouwen op chunking – het opdelen van de race in kleinere segmenten, zoals de volgende vijf mijl of tot de volgende hulppost, zodat de afstand niet te overweldigend lijkt – sommigen hebben mantra’s of motiverende citaten op hun hand geschreven, voor Anna-Marie gaat het om positiviteit.

“Ik ga vaak na hoe ik me voel en of ik lief voor mezelf ben. Ik denk na over wanneer ik voor het laatst heb gegeten, wanneer ik heb gedronken en moedig mezelf aan. Ik haal ook veel motivatie uit mijn ondersteunende netwerk, wetende dat mijn man, familie en coach allemaal voor me duimen en de tijd en energie – zowel ik als zij – in deze race hebben geïnvesteerd. Je wilt trots zijn op jezelf en ook op alle anderen.”

Taper time

Het is belangrijk om uitgerust aan je wedstrijd te beginnen, dus twee tot vier weken voor je wedstrijd moet je het hardloopvolume geleidelijk terugbrengen – dit is niet het moment om die lange duurloop toe te voegen die je hebt gemist.

Tapering geeft je spierglycogeenvoorraden de kans om terug te keren naar hun optimale niveau, geeft je spieren en bindweefsel de kans om te herstellen en geeft hormonen en metabole enzymen die tijdens de zware training zijn uitgeput, de tijd om terug te keren naar hun normale niveau.

Uit onderzoek blijkt dat degenen die voor de wedstrijd een taperperiode inlassen, drie procent beter presteren – dat klinkt misschien niet veel, maar op de marathonafstand is dat zo’n vijf tot tien minuten.

Anna-Marie suggereert ook dat dit het moment is om je vochthuishouding en voeding goed te doseren, zodat je volledig opgeladen aan de wedstrijd begint (daarover later meer).

Neem tijd voor herstel

Je hebt je wedstrijd gelopen, gaat naar de kroeg, drinkt een paar biertjes om het te vieren en gaat de volgende dag meteen weer aan het werk, toch? Nee dus. Herstel is een van de meest over het hoofd geziene onderdelen van ultralopen, maar je hebt je lichaam net zwaar belast. Herstel is van vitaal belang als je liever eerder dan later weer aan het trainen wilt.

“Herstellen na een ultraloop kan langer duren dan je denkt,” zegt Anna-Marie. “En het is niet alleen fysieke vermoeidheid, het kan ook mentale en emotionele vermoeidheid zijn – je kunt je volledig uitgeput voelen. Gun jezelf wat vrije tijd, neem een paar dagen vrij van je werk als je kunt en zorg ervoor dat je de dagen erna niet te veel grote verplichtingen hebt.”

“Ultralopen kan allesomvattend worden, dus ik gebruik de hersteltijd om voor mezelf te zorgen, te chillen, te slapen, te ontspannen en goed te eten. Dan heb ik tijd om bij te praten met mensen die ik tijdens zwaardere trainingsperiodes misschien heb verwaarloosd.

“Wat betreft het weer gaan hardlopen, dat hangt af van de afstand en de uitdagingen van de race, maar het komt er vooral op aan dat je naar je lichaam luistert. Soms ga ik na een wedstrijd van 100 mijl of meerdere etappes drie of vier weken niet hardlopen en wil ik dat ook niet. Als je een rustig rondje gaat joggen en je voelt dat het te vroeg is, ga dan niet doorzetten, dan krijg je alleen maar een nog diepere vermoeidheid, waarvan het nog langer duurt om te herstellen.”

Hoe te eten voor een ultramarathon

Je hebt alle training erin gestoken, verpest het niet met slechte voeding. Als je langere afstanden aflegt, is het niet alleen belangrijk wat je tijdens de race in je lichaam stopt, maar ook hoe je ervoor zorgt dat je energie hebt en erna herstelt. En in onze wereld betekent dat dat je voldoende echt voedsel van goede kwaliteit in je dagelijkse voeding moet stoppen en in de voeding die je eet om je training te ondersteunen.

Twee weken voor je race

In de dagen en weken voor je race moet je goed nadenken over wat je eet en drinkt. Probeer echt, voedzaam voedsel te eten, waaronder fruit en groenten die vol zitten met antioxidanten om je cellen te helpen beschermen tegen schade en weefseltrauma veroorzaakt door overmatige inspanning. Eet ook voldoende eiwitten in mager vlees, vis, noten, zaden en peulvruchten om je spieren te helpen herstellen van de trainingsbelasting die je ze hebt gegeven.

Zorg er in de dagen ervoor voor dat je koolhydraten binnenkrijgt om je glycogeenvoorraden aan te vullen voor energie tijdens de race – volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten zijn allemaal goede bronnen.

Veloforte-repen zijn goede gezonde tussendoortjes, omdat ze 100% natuurlijk zijn en zowel prestatiebevorderende koolhydraten bevatten uit bronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen als essentiële eiwitten. En ze smaken ook nog eens fantastisch.

• Wakker worden en lang gaan: De Veloforte Zenzero-repen zijn rijk aan gingerol met krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Deze repen hebben de perfecte mix van koolhydraten en een smaak die fris, levendig en verwarmend is, geweldig voor de vroege ochtenden of tijdens wedstrijden wanneer je de zintuigen wakker wilt maken en wilt rennen zonder de gevreesde misselijkheid.

• Versla smaakmoeheid en krijg hydratatie-ondersteuning: Veloforte Avanti-repen bevatten 60 mg natrium. Dat is niet alleen een geweldige traktatie voor smaakpapillen die wel eens wat anders willen dan zoet, het is ook een geweldige manier om verloren natrium te vervangen, een essentieel elektrolyt dat cruciaal is voor hydratatie.

• Krijg een kick als de vermoeidheid begint toe te slaan: Elke Veloforte Pronto-reep is speciaal ontworpen om de & alertheid en concentratie te verbeteren, zodat je langer hard kunt werken. Elke reep bevat 80mg natuurlijke cafeïne, het equivalent van een dubbele espresso en is uitstekend diep in de langere ultras en trainingslopen waar je een lift nodig hebt.

Dit is ook het moment om aan hydratatie te denken. Zorg ervoor dat je in de dagen voor de race voldoende drinkt, zodat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt – je plas moet licht strogeel van kleur zijn. De ochtend ervoor een paar liter naar binnen werken is te laat, omdat het dan door je nieren wordt weggespoeld.

Veloforte Hydration powder is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven voor de wedstrijddag. Met 100% natuurlijke ingrediënten en een scala aan verschillende heerlijke smaken, vul je je natrium, kalium en micronutriënten aan om je prestaties te verbeteren.

De avond voor je wedstrijd eet je iets waarvan je weet dat het goed voor je is en geen ongewenste maagproblemen (zoals de gevreesde lopersdruppels) zal veroorzaken op de wedstrijddag. Probeer iets te pittigs of te vezelrijks te vermijden als je meerdere toiletstops wilt vermijden.

Op de wedstrijdochtend

Om je lichaam de tijd te geven om te verteren, moet je ernaar streven om je hoofdmaaltijd twee tot vier uur voor de start te eten – te kort voor de start zou je je zwaar en futloos kunnen voelen.

Wanneer je eet en wat je licht verteerbaar vindt, is iets om te oefenen voor die lange trainingslopen. Veel hardlopers vinden pap, een relatief vezelarme optie met veel koolhydraten, ideaal, maar het is nu niet het moment om iets nieuws te proberen. Drink weinig en vaak, maar probeer dat overvolle gevoel te vermijden.

Tijdens de race

Een van de mooie kanten van ultralopen is dat je de hele dag kunt eten! Maar wat je kunt verdragen, verschilt sterk van loper tot loper. Bij de hulpposten is voedsel verkrijgbaar, maar het is het beste om je te houden aan wat je kent en hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Sommige lopers geven de voorkeur aan echt voedsel, terwijl anderen gels nemen.

Als je liever iets stevigers hebt, gebruikt Anna-Marie Veloforte-repen voor energie, maar ze waarschuwt dat je smaakpapillen tijdens de race kunnen veranderen, dus zorg voor een verscheidenheid aan zoet en hartig voedsel.

De Veloforte Mixed Bites-pakketten kunnen een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat je weinig en vaak eet en tegelijkertijd variatie aanbrengt.

U wilt ook verloren vocht en zouten vervangen, dus zorg ervoor dat u een mix drinkt van water en hydratatiepoeder met cafeïne voor extra energie.

Voeding na de wedstrijd

Je hebt misschien geen zin om meteen na de finish iets te eten, maar veel deskundigen adviseren om in de 30 minuten na de training wat koolhydraten te eten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om de spieren te herstellen, omdat je lichaam dan het meest ontvankelijk is voor glycogeen.

Als je echt niets kunt verdragen, probeer dan chocolademelk te drinken of een kleine snack zoals de veganistische Zenzero-reep van Veloforte, die is verrijkt met gember om spierpijn door inspanning te helpen verminderen.

In de dagen erna zul je waarschijnlijk honger hebben – heel veel honger! Hoewel het verleidelijk is om alles te eten wat je ziet, moet je ervoor zorgen dat je voldoende gezonde, voedzame voedingsmiddelen eet naast de traktaties om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te helpen herstellen. Je wilt tenslotte klaar zijn om je volgende ultra te lopen.