Handen omhoog: Wie weet wat een nucleotide is?

Als je alles bent vergeten van de scheikunde op de middelbare school, dan hebben wij je: Nucleotiden zijn piepkleine organische verbindingen die essentieel zijn in bijna alle biologische processen.

Zo bouwen ze bijvoorbeeld de nucleïnezuren DNA en RNA, die de basis vormen van het genetisch materiaal van je lichaam, legt gediplomeerd diëtiste Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., auteur van Lean Habits for Lifelong Weight Loss, uit. Samen zorgen de specifieke sequenties (of patronen) van nucleotiden ervoor dat we eruit zien en ons gedragen als mama, papa en oom Al.

Nucleotiden voeren ook verschillende essentiële functies uit die nodig zijn voor celreplicatie en algemene gezondheid. Nucleotiden worden geclassificeerd als pyrimidines of purines, afhankelijk van of ze een chemische structuur met één of twee ringen hebben. Eenvoudig gezegd, purines zijn twee keer zo groot.

Purines en pyrimidines spelen vergelijkbare rollen in het lichaam. Ze werken samen om genetische informatie op te slaan en cellen te helpen bij de replicatie, legt voedingsdeskundige Jonathan Valdez, R.D.N., eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetics uit. Sommige neutraliseren gifstoffen, reguleren het celmetabolisme, versterken het immuunsysteem en helpen antioxidanten hun werk te doen. Anderen helpen de groei en het herstel van cellen en weefsels (ja, zelfs spierweefsel) te bevorderen.

Daarom, als het gaat om het maximale uit je training te halen, blinken nucleotiden echt uit. ATP, de basis energie opslagmolecule van het lichaam, is een nucleotide die verantwoordelijk is voor het voeden van elke cel in het menselijk lichaam, zegt Fear. Ondertussen zijn andere nucleotiden, waaronder NAD, FAD en co-enzym A, van vitaal belang bij het helpen van het lichaam bij het afbreken van voedsel om dat ATP vrij te maken.

Waar komen nucleotiden vandaan?

Met zulke essentiële rollen is het geen verrassing dat ons lichaam in staat is om deze moleculen zelf te produceren, en ook om gebruikte nucleotiden in het lichaam te recyclen, te repareren en opnieuw te gebruiken.

Als er echter een verhoogde behoefte aan nucleotiden is, als gevolg van letsel, straling, snelle groei, of een ernstig verzwakt immuunsysteem – of een bijzonder zware trainingsweek – kunnen we een toename van nucleotiden nodig hebben om het lichaam te helpen zichzelf te herstellen.

Eén onderzoek, gepubliceerd in Nutrition, stelt dat onder dergelijke omstandigheden de consumptie van nucleotiden via de voeding het herstel kan bevorderen. Een tweede studie, gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, ontdekte dat wanneer atleten krachttraining aanvulden met een verhoogde inname van nucleotiden (ze namen NuBound), hun spieren sneller herstelden.

Wanneer we voedsel eten dat veel nucleotiden bevat, breken enzymen in de dunne darm (zoals protease en nuclease) de nucleotiden af in kleinere, absorbeerbare stukjes. Volgens een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in Nutrition of Clinical Practice, wordt 90 procent van de nucleotiden die we eten geabsorbeerd in en getransporteerd naar onze cellen voor gebruik. En de rest, nou ja, die scheiden we uit.

Hoewel het onderzoek naar de inname van nucleotiden via de voeding beperkt is, blijkt uit de huidige gegevens dat meer misschien beter is. Een veelbelovend onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, toonde aan dat speenratten die een dieet met veel nucleotiden kregen, sneller volgroeiden en het voedsel beter verteerden dan ratten die geen dieet met veel nucleotiden kregen. Een tweede studie, gepubliceerd in Nutrition, ontdekte dat de aanwezigheid van nucleotiden in het dieet van ratten hun vermogen om te herstellen van een darmoperatie verbeterde.

Een studie, gepubliceerd in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ontdekte bovendien dat wanneer gezonde volwassenen hun inname van nucleotiden via de voeding verhoogden, hun cortisolniveaus daadwerkelijk lager waren. Hoewel de steekproef klein was, suggereert het dat een langdurige verhoogde inname van nucleotiden zou kunnen helpen om de hormonale reactie die gepaard gaat met stress te verminderen – en zelfs om te helpen bij het herstel van de training.

Hoe verhoog je je inname van nucleotiden?

Gezien het brede scala aan potentiële voordelen, is het de moeite waard om uit te zoeken hoe je je inname van nucleotiden kunt verhogen. Hier is het goede nieuws: je vindt wat in elk voedingsmiddel dat je eet, zegt Valdez. Sommige voedingsmiddelen hebben er gewoon meer (en verschillende soorten) in vergelijking met andere. Omdat spieren van nature rijk zijn aan ATP en ATP-genererende nucleotiden, behoren vlees en orgaanvlees tot de rijkste bronnen die er zijn, zegt hij. Maar groene bladgroenten, fruit en andere groenten hebben ook behoorlijke hoeveelheden van andere nucleotiden, legt hij uit.

Er is nog geen wetenschappelijke aanbeveling over hoeveel we moeten eten, maar een beetje is waarschijnlijk beter dan niets. En de meesten van ons zouden waarschijnlijk meer kunnen eten dan we doen.

(Belangrijke opmerking: als je jicht hebt, moet je je inname van purines niet verhogen, tenzij je ook een spijsverteringsenzymsupplement neemt dat wordt aanbevolen door je arts, zegt Fear, die opmerkt dat bij mensen met jicht-purines het risico op de vorming van urinezuurkristallen in de gewrichten kan verhogen.)

Hier zijn 10 voedingsmiddelen die hoog zijn in alle soorten nucleotiden. Goed nieuws: als je een uitgebalanceerd, volwaardig dieet volgt, eet je waarschijnlijk al veel van deze voedingsmiddelen.

Garnalen

Deze jongens zitten vol met zowel purine als pyrimidine nucleotiden, zegt Valdez, die opmerkt dat het niet ongebruikelijk is voor voedingsmiddelen om hoog te zijn in beide soorten. “Alle voedingsmiddelen die veel purines bevatten, bevatten ook veel pyrimidines,” legt hij uit. Voeg ze toe aan pasta’s, salades, of serveer ze solo als hoofdgerecht.

Anchovis

Voeg deze zoute zwemmers toe aan je Caesar dressing voor een salade boordevol purines en pyrimidines. Of eet ze rechtstreeks uit het blikje, suggereert Valdez. Als het op het nucleotidegehalte aankomt, is het minder belangrijk hoe je de ansjovis bereidt dan hoeveel je er eet, zegt hij.

Melk

Dierlijke melkproducten bevatten een significante hoeveelheid purine nucleotiden, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Dairy Research. Een glas koemelk bij het ontbijt (of op elk ander moment van de dag) is een geweldige manier om de inname van nucleotiden te verhogen, terwijl het ook een grote hoeveelheid eiwitten bevat, zegt Valdez.

Liver

Vlees, vooral lever, is rijk aan zowel purine als pyrimidine nucleotiden, zegt Fear, omdat dat een belangrijke plaats is van nucleotide synthese in het lichaam. En volgens een onderzoek dat in NHD Clinical is gepubliceerd, bleken zowel rauwe lever als leverpastei meer dan 600 milligram nucleotiden per 100 gram voedsel te bevatten, het meeste van alle voedingsmiddelen die door de wetenschappers zijn onderzocht. Bestel wat leverpaté bij uw plaatselijke delicatessenzaak en smeer het op wortelsticks of selderij voor een eiwitrijk, nucleotide-rijk tussendoortje.

Steak

Haal de slagerijplank tevoorschijn en begin met grillen, stelt Valdez voor, omdat de meeste dierlijke vleessoorten hoog zijn in zowel purine- als pyrimidine-nucleotiden. Let alleen wel op de portiegrootte: 3 tot 4 ons per maaltijd is alles wat je nodig hebt, zegt hij.

Kip

Als je meer een wit-vlees dan rood-vlees carnivoor bent, kies dan voor kip. Uit onderzoek van NHD Clinical blijkt dat kip meer dan 250 milligram nucleotiden per 100 gram voedsel levert.

Lenten

Als het op street cred aankomt, krijgen linzen er niet genoeg. Een gekookte kop levert 16 gram vezels en 18 gram eiwit, maar weegt slechts 220 calorieën, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Ze leveren ook een flinke portie van beide soorten nucleotiden voor een niet-dierlijke bron, zegt Valdez. Pureer ze in een beanie chip-dip, of serveer ze in plaats van rijst.

paddenstoelen

Een soort schimmel, paddenstoelen bevatten meer van beide nucleotide soorten dan welke andere groente dan ook, volgens NHD Clinical onderzoek. Dat betekent natuurlijk dat ze de perfecte basis zijn voor vegetarische versies van klassieke vleesgerechten: hamburgers, taco’s, hotdogs, Bolognese, zelfs biefstuk. Probeer portobello champignons voor een vleesloze filet, of sauteer shitakes voor een geweldige pasta toevoeging.

Asparagus

Deze stengels zitten vol met vezels, ijzer, vitamine A, en zowel purine als pyrimidine nucleotiden. Rooster ze met balsamico voor een smakelijk bijgerecht, of stoom en hak ze fijn en voeg ze toe aan elke salade, raadt Valdez aan.

Spinazie

Popeye had gelijk, en nu weten we waarom. Deze caloriearme superfood bevat veel vezels, eiwitten, vitamine A, C en K, en zowel purines als pyrimidines. Dit maakt het de perfecte toevoeging aan smoothies, omeletten en pasta’s.