Het hebben van een sterke core is essentieel om van top tot teen fit te zijn. Dus als je de jouwe wilt versterken, is het toevoegen van een Pilates-oefening (of twee!) aan je wekelijkse trainingsplan een goede manier om dit te doen. Een van de grootste voordelen van Pilates is het vermogen om stabiliteit en spieruithoudingsvermogen in je middenrif op te bouwen.

Beter nog, je kunt al deze voordelen behalen zonder gebruik te maken van andere apparatuur dan een trainingsmat. Hieronder vind je 15 Pilates-oefeningen die volgens mij de basis vormen van een solide basis voor je core (buik- en rugspieren). Daarom leer ik ze in mijn studio, Good Day Pilates, in New York City. Zelfs als je niet naar de les kunt komen, kun je met de onderstaande bewegingen een thuis Pilates-workout maken die je core van alle kanten uitdaagt.

Deze oefeningen zijn geschikt voor alle fitnessniveaus. Volg mijn instructies hieronder en veel succes!

Tijd: 25-30 minuten

Apparatuur: mat

Goed voor: core, buikspieren

Instructies: Voltooi het voorgeschreven aantal sets en reps voor elke beweging en ga dan verder met de volgende oefening.

Bridging

Hoe te doen: Begin liggend op de rug met gebogen benen, voeten plat op de vloer en armen naast elkaar. Trek het staartbeen in en til de rug één wervel per keer van de vloer totdat het bovenlichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Pauzeer even op de top om de bilspieren aan te spannen. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Voltooi twee sets van 10 reps.

Abdominal Curl

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rug met gebogen benen, voeten plat op de vloer, en armen achter het hoofd, ellebogen wijd. Span de buikspieren aan, trek de kin lichtjes in en buig hoofd, nek en schouders van de mat in die volgorde. Keer de beweging langzaam om en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Maak twee sets van 10 reps.

Toe tikken

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rug met de armen naast elkaar, de benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten opgetild in de lucht zodat de schenen parallel aan de vloer zijn. Scharnier in het heupgewricht om de linkervoet naar de vloer te laten zakken zonder dat de lage rug het contact met de mat verliest. Breng het been terug naar de beginpositie door de lage buikspieren aan te spannen. Dat is één rep. Doe twee sets van 10 reps per kant.

Fiets

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rug met de handen achter het hoofd geklemd en de ellebogen wijd, de benen in een hoek van 90 graden gebogen en de voeten in de lucht geheven zodat de scheenbenen parallel aan de vloer zijn. Draai tegelijkertijd het bovenlichaam naar rechts en strek het linkerbeen recht uit in een hoek van 45 graden. Houd de heupen op de grond terwijl u draait. Kom terug naar de beginpositie en wissel van kant. Dat is één rep. Voltooi twee sets van 20 reps.

Zijligging beenheffen

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rechterzij, schouders op één lijn met de heupen, rechterbeen gebogen zodat de hiel op één lijn ligt met het achterwerk en op de vloer rust, linkerbeen gestrekt recht in de lucht en parallel met de vloer. Hef het linkerbeen een paar centimeter hoger en ga dan terug naar het beginpunt. Dat is één rep. Doe twee sets van 20 reps per kant.

Clam

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rechterzij, benen gebogen in een hoek van 90 graden, hielen op één lijn met het achterwerk, bovenlichaam gestut op de rechteronderarm (elleboog onder de schouder), die parallel is aan de bovenkant van de mat, en de linkerhand op de heup. Knijp de hielen samen, til de linkerknie op naar het plafond zonder de vorm van de rest van het lichaam te veranderen. Laat de knie weer zakken, zonder de hielverbinding te verliezen. Dat is één rep. Doe twee sets van 20 reps per kant.

Knielende zijplank

Hoe doe je dat: Begin liggend op de rechterzij, benen gebogen in een hoek van 90 graden, hielen op één lijn met het achterwerk, bovenlichaam gestut op de rechteronderarm (elleboog onder de schouder), die parallel is aan de bovenkant van de mat, en de linkerhand op de heup. Druk op de onderarm om de heupen op te tillen tot het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd 30 seconden vast, laat dan gecontroleerd weer zakken en herhaal de oefening aan de andere kant.

Boekopening stretch

Hoe te doen: Begin liggend op de rechterzij, benen gebogen in een hoek van 90 graden, hielen op één lijn met het achterwerk, handen achter het hoofd geklemd, ellebogen framen het gezicht. Zonder de heupen te bewegen, draai de linker elleboog en het bovenlichaam naar achteren. Keer terug naar de beginpositie met controle. Dat is één rep. Doe 6 reps aan elke kant.

Prone chest lift

Hoe doe je dat: Begin liggend op de buik met gestrekte benen recht op de vloer en het voorhoofd rustend op de handen, ellebogen wijd, steunend op de mat. Trek de navel naar de ruggengraat om de lage rug te ondersteunen. Til hoofd, borst en armen een paar centimeter van de vloer met behulp van de bovenste rugspieren. Keer langzaam terug naar het begin. Dat is één rep. Voltooi twee sets van 10 reps.

Bird Dog

Hoe doe je dat? Begin op handen en knieën met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek de linkerarm recht naar voren tot schouderhoogte en strek het rechterbeen naar achteren tot heuphoogte. Pauzeer om te controleren of heupen en schouders nog steeds recht op de vloer staan. Laat terug zakken naar de start. Dat is één rep. Doe 10 reps aan elke kant.

Donkey kick

Hoe doe je dat? Begin op handen en knieën met de ellebogen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Trek de navel omhoog en in de richting van de ruggengraat om de buikspieren te activeren. Houd het been in een hoek van 90 graden gebogen en til het linkerbeen in de lucht tot het bovenbeen parallel is met de vloer zonder de lage rug te buigen. Dat is één rep. Doe twee sets van 15 reps per kant.

Knielende plank

Hoe doe je: Begin op handen en knieën met de polsen achter de schouders en de knieën onder de heupen. Beweeg de schouders naar voren over de polsen en laat de heupen naar de grond zakken tot het lichaam een rechte lijn vormt van de kruin van het hoofd tot de knieën. Trek het staartbeen lichtjes in, verbreed de sleutelbeenderen en schouderbladen en trek de navel naar de ruggengraat toe. Houd 30-60 seconden vast.

Volledige plank

Hoe doe je dat? Begin op handen en knieën met de polsen achter de schouders en de knieën onder de heupen, de tenen opgetrokken. Beweeg de schouders naar voren over de polsen en til de knieën van de mat om een lange lijn te creëren van de kruin van het hoofd naar de hielen. Trek het staartbeen iets in, verbreed de sleutelbeenderen en schouderbladen en trek de navel naar de ruggengraat toe. Houd 30-60 seconden vast.

Squat

Hoe te doen: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel. Scharnier bij de heupen om de kont naar achteren te duwen en ga dan zitten totdat de dijen parallel zijn met de vloer. Leun met de borst lichtjes naar voren en strek de armen recht voor het lichaam voor evenwicht. Houd uw knieën op één lijn met uw tweede tenen. Druk op uw hielen om weer op te staan en gebruik uw bilspieren voor kracht. Dat is één rep. Voltooi twee sets van 15 reps.

Lunge met heupscharnier

Hoe doe je dat? Begin in een lungepositie met het linkerbeen recht achter het lichaam gestrekt, tenen opgetrokken, hiel hoog, en het rechterbeen naar voren gestrekt, voet plat en knie gebogen, armen voor de borst geklemd, en het bovenlichaam licht voorover geleund over het rechterbeen. Kantel het bovenlichaam verder naar voren over de linker dij, scharnierend bij de heup, en til dan de borst weer op. Controleer of de voorste knie over de tweede teen gaat. Dat is één rep. Doe twee sets van 10 reps per kant.

Nu je core is opgestart en geactiveerd, is het de perfecte tijd om wat core training te doen. Bekijk deze video voor een gewogen buikspiertraining waarmee u uw middenrif flink onder handen kunt nemen.