Laatst Bijgewerkt op 16 maart 2021 door Michael Joseph

Er zijn veel verschillende soorten noten.

Deze gids behandelt een aantal van de populairste notenvariëteiten en geeft een overzicht van hun voedingswaarde.

Niet anders vermeld, zijn alle voedingswaarden afkomstig van de centrale database van FoodData van de USDA.

1) Eikels

Voor sommige mensen misschien verrassend, zijn eikels een redelijk voedzame voedingsstof.

Eikels hebben een lange geschiedenis als voedselbron en waren ooit een hoofdvoedsel over de hele wereld. Historische verslagen tonen aan dat eikels al in 6000 v.Chr. een belangrijke rol speelden in het dieet van de mens (1).

Eikels vereisen echter speciale bereidingsmethoden – zoals uitlogen – om hun hoge tanninegehalte te verminderen (2).

In de huidige tijd zijn eikels niet meer zo populair als vroeger als voedselbron.

Hoewel ze nog steeds een rol spelen in sommige keukens. Zo zijn eikelgelei en eikelnoedels populaire Koreaanse gerechten.

Een portie eikels van een ons (28 gram) levert (3):

• Calorieën: 110 kcal
• Koolhydraten: 11,6 g
• Vet: 6,8 g
• Verzadigd: 0,9 g
• Onverzadigd: 4,3 g
• Poly-onverzadigd: 1,3 g
• Omega-3: 0 g
• Omega-6: 1,3 g
• Eiwit: 1,7 g

Acorns zijn niet bijzonder hoog in vitaminen of mineralen, maar ze bieden een matige bron van mangaan: ongeveer 17% van de dagelijkse waarde.

2) Amandelen

Amandelen komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, en ze werden duizenden jaren geleden gedomesticeerd.

De noten zijn over de hele wereld populair in hun hele vorm, en er zijn ook veel voedingsmiddelen gemaakt van de noten, zoals amandelmeel en amandelmelk.

Amandelen zijn geen echte noot, en ze zijn botanisch een zaad.

Per ounce (28-gram) portie, leveren amandelen (4):

• Calorieën: 162 kcal
• Koolhydraten: 6,0 g
• Vezels: 3,5 g
• Suikers: 1,2 g
• Vet: 14,0 g
• Verzadigd: 1,1 g
• Onverzadigd: 8,8 g
• Poly-onverzadigd: 3,5 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 3,5 g
• Eiwit: 5,9 g

Amandelen zijn ook een uitstekende bron van vitamine E en mangaan, met een aandeel van respectievelijk 48% en 27% van de dagelijkse hoeveelheid.

Zie deze volledige gids over de voedingseigenschappen van amandelen voor meer informatie.

Voor meer over amandelproducten, zie deze gids over amandelmeel.

3) Baru Noten

Baru-noten zijn een van de minder bekende notensoorten, maar ze zijn de laatste jaren steeds populairder geworden.

Net als veel andere voedingsmiddelen die we als “noten” kennen, zijn baru-noten geen echte boomnoot.

De noten groeien voornamelijk in Brazilië en bieden een goed scala aan voedingsvoordelen, een opvallend uiterlijk, en smaken ook best goed.

De USDA heeft een lijst voor baru noten die hun voedingswaarden per 3 eetlepels (30 gram) portie vermeldt. Echter, om het consistent te houden, zijn de waarden berekend en aangepast voor een portie ter grootte van een ounce (5):

• Calorieën: 151 kcal
• Koolhydraten: 8,5 g
• Vezels: 3,8 g
• Suikers: 0,9 g
• Vet: 11,3 g
• Verzadigd: 2,4 g
• Eiwit: 6,6 g

Voor meer informatie, zie deze volledige gids over baru noten en hun voedingsvoordelen.

4) Paranoten

Brazilianoten groeien in Zuid-Amerika in het regenwoud van de Amazone.

Zoals hun naam al doet vermoeden, komen ze vooral voor in Brazilië, maar ook in landen als Bolivia, Colombia en Venezuela.

De noten groeien aan een boom die bekend staat als Bertholletia excelsa (ook wel bekend als de paranotenboom), die honderden meters hoog kan worden (6).

Braziliaanse noten zijn de grootste van alle notensoorten, en ze zijn ’s werelds grootste bron van selenium in de voeding (7).

De noten zijn populair in hun hele vorm, en met chocolade omhulde paranoten zijn ook erg populair.

Nutritioneel gezien bieden paranoten de volgende voedingsstoffen per ons (28-gram) portie (8):

• Calorieën: 187 kcal
• Koolhydraten: 3,3 g
• Vezels: 2,1 g
• Suikers: 0,7 g
• Vet: 19,0 g
• Verzadigd: 4,6 g
• Onverzadigd: 6,8 g
• Poly-onverzadigd: 6,9 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 6,9 g
• Eiwit: 4,1 g

Een portie paranoten levert ook 543 mg selenium, wat gelijk staat aan 987% van de dagelijkse waarde.

Zie deze volledige gids over paranoten voor meer informatie over hun voordelen.

5) Cashewnoten

Cashewnoten zijn een echte boomnoot, en de wereldwijde productie concentreert zich rond Azië en Afrika, met Vietnam en India als de grootste exporteurs (9).

Vergeleken met andere noten hebben cashewnoten een hogere concentratie koolhydraten en een iets lager vetgehalte.

Per ons (28-gram) portie bieden ze (10):

• Calorieën: 157 kcal
• Koolhydraten: 8,6 g
• Vezels: 0,9 g
• Suikers: 1,7 g
• Vet: 12,4 g
• Verzadigd: 2,2 g
• Onverzadigd: 6,8 g
• Poly-onverzadigd: 2,2 g
• Omega-3: 0,02 g
• Omega-6: 2,2 g
• Eiwit: 5.2 g

Cashewnoten zijn een rijke bron van mineralen, en ze bieden bijzonder hoge hoeveelheden:

• Koper: 69% van de DV
• Magnesium: 20% van de DV
• Mangaan: 20% van de DV

Zie deze gids voor meer over de voedingsvoordelen van cashewnoten.

6) Kastanjes

Kastanjes verschillen van andere soorten noten doordat ze voornamelijk een bron van zetmeelhoudende koolhydraten zijn.

Het grootste deel van de kastanjeproductie vindt plaats in vijf landen: China, Bolivia, Turkije, Zuid-Korea en Italië (11).

Geroosterde kastanjes zijn in de winter te koop en behoren tot de lekkerste noten.

Hoewel kastanjes een echte boomnoot zijn, is hun voedingsprofiel anders dan dat van andere soorten noten.

Zoals gezegd bevatten kastanjes koolhydraten, en ze zijn ook zeer vetarm.

Per ounce (28-gram) portie bieden geroosterde kastanjes (12):

• Calorieën: 70 kcal
• Koolhydraten: 15,0 g
• Vezels: 1,5 g
• Suikers: 3,0 g
• Vet: 0,6 g
• Verzadigd: 0,1 g
• Onverzadigd: 0,2 g
• Poly-onverzadigd: 0,3 g
• Omega-3: 0,03 g
• Omega-6: 0,2 g
• Eiwit: 0,9 g

Voor meer informatie, hier is een volledige gids over de voordelen van kastanjes.

7) Hazelnoten

Turkije domineert de wereldwijde productie van hazelnoten, en het land produceert meer dan tweederde van het wereldwijde aanbod (13).

Als een van de populairste notensoorten zijn hazelnoten heerlijk en worden ze gebruikt in allerlei voedingsproducten. Onder de vele toepassingen zijn hazelnoten een favoriete combinatie met chocolade en koffie.

Hazelnoten zijn ook een van de meest voedzame notensoorten. Per ons (28 gram) portie, bieden ze (14):

• Calorieën: 178 kcal
• Koolhydraten: 4,7 g
• Vezels: 2,8 g
• Suikers: 1,2 g
• Vet: 17,2 g
• Verzadigd: 1,3 g
• Onverzadigd: 12,9 g
• Poly-onverzadigd: 2,3 g
• Omega-3: 0,02 g
• Omega-6: 2,2 g
• Eiwit: 4.2 g

De noten zijn een rijke bron van vele vitale voedingsstoffen, en ze zijn bijzonder hoog in:

• Mangaan: 76% van de DV
• Vitamine E: 28% van de DV
• Koper: 54% van de DV

Zie dit overzicht van de voordelen van hazelnoten voor meer informatie.

8) Hickory noten

Hickory noten groeien aan verschillende soorten Hickory bomen, en ze hebben een aantal gemeenschappelijke kenmerken met pecannoten.

Deze noten zijn soms moeilijker in de winkel te vinden, maar veel mensen vinden het leuk om ze te zoeken als ze in de buurt aanwezig zijn.

Hickory noten hebben een boterachtige en mildzoete smaak en ze zijn lekker om te eten.

Gebaseerd op gegevens van de NCC Food and Nutrient Database, zijn hier de voedingsfeiten voor een ons (28-gram) portie hickory noten (15):

• Calorieën: 186 kcal
• Koolhydraten: 5,2 g
• Vezels: 1,8 g
• Suikers: 1,5 g
• Vet: 18,3 g
• Verzadigd: 2,0 g
• Onverzadigd: 9,3 g
• Poly-onverzadigd: 6,2 g
• Omega-3: 0,3 g
• Omega-6: 5,9 g
• Eiwit: 3.6 g

Hickory noten zijn een bijzonder goede bron van deze vitaminen en mineralen:

• Mangaan: 57% van de DV
• Koper: 23% van de DV
• Thiamine: 21% van de DV

Klik hier voor een volledige gids over hickory noten.

9) Macadamia

Macadamianoten komen oorspronkelijk uit Australië, en daar vindt ook veel commerciële productie plaats.

Het grootste deel van de wereldwijde productie vindt echter plaats in Zuid-Afrika, dat in 2018 52.412 ton macadamianoten produceerde (16).

Macadamianoten zijn aantoonbaar de lekkerste notensoort, en ze hebben een heerlijke boterachtige smaak. Aan de andere kant zijn ze redelijk duur, en ze zijn een van de noten met de minste voedingsstoffen.

Een typische portie van een ons (28 gram) biedt (17):

• Calorieën: 204 kcal
• Koolhydraten: 3,9 g
• Vezels: 2,4 g
• Suikers: 1,3 g
• Vet: 21,5 g
• Verzadigd: 3,4 g
• Onverzadigd: 16,7 g
• Poly-onverzadigd: 0,4 g
• Omega-3: 0,06 g
• Omega-6: 0,4 g
• Eiwit: 2,2 g

Onder de vitamines en mineralen die ze leveren, zijn macadamia’s het meest geconcentreerd in mangaan (51% DV) en thiamine (28% DV).

Deze volledige gids over de voedingsvoordelen van macadamianoten bevat meer informatie.

10) Pinda’s

Hoewel pinda’s technisch gezien een peulvrucht zijn, zijn ze een van de populairste ‘notensoorten’.

Een van hun grootste bekendheden is het gebruik ervan in pindakaas, de populairste van de verschillende notenboters.

Deze noten zijn meestal gezouten, droog geroosterd of in de vorm van pindakaas verkrijgbaar, wat een ongelooflijk populair voedingsmiddel is.

Dankzij de populariteit van deze noten, bedraagt de wereldwijde productie ongeveer 45 miljoen ton per jaar. China produceert meer dan het dubbele van alle andere landen (18).

Ondanks dat pinda’s botanisch gezien een peulvrucht zijn, hebben ze veel van dezelfde voedingskenmerken als echte noten, zoals hun hoge vetgehalte.

Hier zijn hun basisvoedingswaarden per ons portie (19):

• Calorieën: 161 kcal
• Koolhydraten: 4,6 g
• Vezels: 2,4 g
• Suikers: 1,3 g
• Vet: 14,0 g
• Verzadigd: 1,8 g
• Onverzadigd: 6,9 g
• Poly-onverzadigd: 4,4 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 4,4 g
• Eiwit: 7,3 g

Zie deze diepgaande gids over pinda’s voor meer over hun voordelen en nadelen.

Lees meer over andere pindaproducten:

Een gids voor pindakaaspoeder

11) Pecannoten

Pecannoten zijn een van de populairste notensoorten om mee te bakken en voor desserts.

De Verenigde Staten zijn de grootste producent van pecannoten ter wereld, en produceren meer dan 250 miljoen pond per jaar (20).

Pecannoten zijn ook heel voedzaam, en ze bieden het volgende voedingsprofiel per ons (28 gram) portie (21):

• Calorieën: 196 kcal
• Koolhydraten: 3,9 g
• Vezels: 2,7 g
• Suikers: 1,1 g
• Vet: 20,4 g
• Verzadigd: 1,8 g
• Onverzadigd: 11,6 g
• Poly-onverzadigd: 6,1 g
• Omega-3: 0,3 g
• Omega-6: 5,9 g
• Eiwit: 2,6 g

Pecannoten zijn ook een rijke bron van mangaan (56% DV) en koper (38% DV).

Zie hier voor een volledige gids over pecannoten en hun voordelen.

12) Pili-noten

Pili-noten groeien voornamelijk in Noord-Australië en de Filippijnen, waarbij de laatste meer dan 80% van de wereldvoorraad produceert (22).

De laatste jaren zijn pili-noten wereldwijd steeds populairder geworden.

De noten bevatten meer vet per gram dan welke andere noot dan ook, en ze hebben een aangename, milde smaak.

Per ounce (28 gram) portie bieden pili-noten de volgende voedingsstoffen (23):

• Calorieën: 204 kcal
• Koolhydraten: 1,1 g
• Vet: 22,6 g
• Verzadigd: 0,8 g
• Onverzadigd: 10,6 g
• Poly-onverzadigd: 1,2 g
• Eiwit: 3.1 g

Hoewel pili-noten niet tot de meest nutriëntrijke noten behoren, bieden ze toch matige hoeveelheden van enkele essentiële vitaminen en mineralen:

• Mangaan: 33% DV
• Magnesium: 21% DV
• Thiamine: 17% DV
• Fosfor: 16% DV
• Koper: 14% DV

Voor meer informatie, zie deze volledige gids over de unieke pili noot.

13) Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn een van de minst voorkomende notensoorten, maar ze smaken heerlijk, en ze zijn een van de belangrijkste ingrediënten in het kruid pesto.

Desondanks zijn ze de laatste jaren steeds populairder geworden en bieden ze een uitstekend voedingsprofiel.

Een portie pijnboompitten van een ounce (28 gram) biedt de volgende basisvoedingswaarden (24):

• Calorieën: 191 kcal
• Koolhydraten: 3,7 g
• Vezels: 1,1 g
• Suikers: 1,0 g
• Vet: 19,4 g
• Verzadigd: 1,4 g
• Onverzadigd: 5,3 g
• Poly-onverzadigd: 9,7 g
• Omega-3: 0,03 g
• Omega-6: 9,4 g
• Eiwit: 3,9 g

Pijnboompitten leveren een geweldige bron van de volgende vitamines en mineralen;

• Mangaan: 109% DV
• Koper: 42% DV
• Magnesium: 17% DV

Voor meer informatie, zie deze complete gids over pijnboompitten.

14) Pistache

Verschillend van de meeste andere notensoorten, worden pistachenoten meestal nog in hun dop verkocht.

Deze noten komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, maar tegenwoordig zijn de belangrijkste producenten van pistachenoten Iran en de Verenigde Staten (25).

Pistachenoten hebben een milde en lichtzoete smaak, en in combinatie met een beetje zout smaken ze heerlijk.

Per standaard portie van een ounce (28 gram) leveren ze (26):

• Calorieën: 159 kcal
• Koolhydraten: 7,7 g
• Vezels: 3,0 g
• Suikers: 2,2 g
• Vet: 12,9 g
• Verzadigd: 1,7 g
• Onverzadigd: 6,6 g
• Poly-onverzadigd: 4,1 g
• Omega-3: 0,1 g
• Omega-6: 4,0 g
• Eiwit: 5.7 g

Pistachenoten zijn ook een goede bron van de volgende essentiële voedingsstoffen:

• Koper: 41% DV
• Vitamine B6: 28% DV
• Thiamine: 21% DV

Zie deze volledige gids over de voedingsvoordelen van pistachenoten voor meer informatie.

15) Sacha Inchi

Gelijkend op amandelen, zijn sacha inchi eerder zaden dan echte noten.

Ze worden echter wel als noten verkocht en op de markt gebracht.

Sacha inchi noten worden ook wel “Inca pinda’s” genoemd.

Het regenwoud van de Amazone is de thuisbasis van een aanzienlijke hoeveelheid sacha inchi productie. Colombia, Ecuador en Peru behoren tot de grootste producenten ter wereld (27).

Per ounce (28-gram) portie leveren sacha inchi (28):

• Calorieën: 170 kcal
• Koolhydraten: 5,0 g
• Vezels: 5,0 g
• Vet: 13,0 g
• Verzadigd: 1,0 g
• Onverzadigd: 1,0 g
• Poly-onverzadigd: 11,0 g
• Eiwit: 9,0 g

Zoals de voedingswaarden hierboven laten zien, is sacha inchi een verrassend grote bron van eiwit.

Daarnaast zijn sacha inchi noten een van de belangrijkste plantaardige bronnen van omega-3. Ongeveer de helft van hun meervoudig onverzadigde vetgehalte bestaat uit alfa-linoleenzuur; de vorm van omega-3 die in plantaardig voedsel voorkomt (29, 30).

Deze complete gids voor sacha inchi noten geeft meer informatie.

16) Tijgernoten

Hoewel ze het woord “noten” in hun naam bevatten, zijn tijgernoten niet echt noten.

Ondanks dat ze relatief veel vetten bevatten, zijn tijgernoten eigenlijk een kleine knolgewas, en botanisch zijn ze nauwer verwant aan voedingsmiddelen als zoete aardappelen (31).

Dat gezegd hebbende, worden tijgernoten op een vergelijkbare manier geconsumeerd als andere echte noten.

Zo kunnen ze los worden gegeten, aan yoghurt worden toegevoegd, in mixen worden verwerkt, en tijgernotenmeel is een populaire keuze om mee te bakken.

Gebaseerd op onderzoek naar de voedingswaarde van tijgernoten, zou een normale portie van een ons (28 gram) de volgende voedingswaarden moeten bieden (32, 33):

• Calorieën: 117 kcal
• Koolhydraten: 12,3 g
• Vezels: 2,5 g
• Suikers: 3,7 g
• Vetten: 7,1 g
• Verzadigd: 1,2 g
• Onverzadigd: 5,1 g
• Poly-onverzadigd vet: 0,7 g
• Omega-3: <0,1 g
• Omega-6: 0,6 g
• Eiwit: 1,4 g

Tijgernoten zijn een goede bron van talrijke vitaminen en mineralen.

Zie deze gids over de voedingswaarden en potentiële voordelen van tijgernoten voor meer informatie.

17) Walnoten

Walnoten behoren tot de populairste notensoorten, en ongeveer 50% van de wereldproductie komt uit China (34).

Niet alleen worden ze gebruikt als snack, maar ze zijn ook een belangrijk ingrediënt in een breed scala aan recepten.

Per ons (28-gram) portie zijn de basisvoedingswaarden van walnoten als volgt (35):

• Calorieën: 183 kcal
• Koolhydraten: 3,8 g
• Vezels: 1,9 g
• Suikers: 0,7 g
• Vet: 18,3 g
• Verzadigd: 1,7 g
• Onverzadigd: 2,5 g
• Poly-onverzadigd vet: 13,2 g
• Omega-3: 2,5 g
• Omega-6: 10,7 g
• Eiwit: 4.3 g

Enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in walnoten zijn:

• Mangaan: 42% DV
• Koper: 49% DV
• Magnesium: 11% DV

Zie deze complete gids voor walnoten voor meer informatie.

Hoe verhouden noten zich qua voedingswaarde?

De tabel hieronder vergelijkt in één oogopslag de basisvoedingswaardegegevens van elke noot.

(Opmerking: de voedingswaarden waren niet beschikbaar voor omega-3 en omega-6 in tabelcellen met een streepje).

Eindgedachten

In het algemeen zijn alle noten relatief voedzaam en bieden ze eiwitten, een aantal gezonde vetten en een goede reeks vitaminen en mineralen.

Noten zijn niet alleen voedzaam, maar ook betaalbaar en gemakkelijk in het gebruik.

Notenallergieën komen vaak voor en allergische reacties op noten kunnen soms ernstig zijn (35, 36).

Voor alle anderen zijn noten echter een smakelijke en gezonde voedingskeuze.