Als je denkt aan een sportschool of een fitnessruimte, heb je waarschijnlijk een heel specifiek beeld in je hoofd. Een open ruimte gevuld met zware gewichten, banken, kabelopstellingen, en als je in een grote ruimte bent, veel cardio stations en machines. De meeste gewichten zijn waarschijnlijk barbells, zowel op squat platforms en banken, of dumbbells, langs de muur gestapeld op een rek.
Maar er is nog een ander krachttrainingstoestel dat je aan die visie zou moeten toevoegen. Kettlebells behoren tot de meest veelzijdige, efficiënte hulpmiddelen die je in je trainingsrepertoire kunt hebben – en zoals dit jaar is gebleken, zijn mensen er dol op en vinden ze ze onmisbaar.
.00
Dankzij de unieke vorm van het werktuig, dat de afgeronde belasting onder het handvat plaatst, zijn kettlebells perfect voor swings, presses en carries vanuit verschillende posities die je met dumbbells niet zou proberen. Je kunt natuurlijk je armen trainen, maar ook je benen, borst, rug, core, posterior chain – echt, je kunt kettlebells gebruiken om je hele lichaam te trainen.
De vorm van de kettlebell maakt ze een nog betere optie voor eenarmige, multi-gewrichtsbewegingen zoals cleans en snatches. Als het nodig is, kun je ook de handgrepen van een kettlebell, of zelfs de twee staven die het gewicht met de handgrepen verbinden, soms de “hoorns” genoemd, met beide handen vastpakken. Dat type grip maakt uitdagende curls, presses, en meer mogelijk.
Er is ook een geheel eigen trainingsmodaliteit die aan populariteit heeft gewonnen dankzij het nut van kettlebells: de flow.
Je kunt verschillende bewegingen aan elkaar rijgen in een vrij bewegende serie, die vervolgens kan worden herhaald voor maximaal effect en gecombineerd met andere routines om een heel programma te maken (zoals onze Kettlehell-serie voor All Out Studio van kettlebell-meester Eric Leija).
Hoe je een kettlebell ook gebruikt, het helpt om een spelplan te hebben. Bekijk deze oefeningen en workouts voor een volledige catalogus van kettlebell goedheid.
Oefeningen
Kettlebell Front Rack
Het front rack is niet zozeer een oefening, maar een positie die je kunt gebruiken om oefeningen nog uitdagender te maken. Het front rack kan worden gebruikt voor bewegingen zoals squats, lunges, walks – eigenlijk alles gericht op je onderlichaam. Als je één of twee kettlebells gebruikt, houd je de last op zo’n manier vast (zie hierboven) dat je je core moet aanspreken om te voorkomen dat je torso kantelt. Beschouw de positie als een solide manier om dubbele taken uit te voeren.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Een van de beste aspecten van trainen met kettlebells is de mogelijkheid om uitdagende variaties van standaardoefeningen te maken met behulp van de unieke vorm van het werktuig. De bottoms-up press is hier een goed voorbeeld van, waarbij de extra uitdaging van het vasthouden van de bel bij het handvat en het balanceren en stabiliseren van de gewichtsverdeling wordt toegevoegd aan een shoulder press. Je wordt fysiek en mentaal op de proef gesteld.
Kettlebell Halo
Start langzaam met de basis kettlebell halo. Deze eenvoudige, ongelooflijk effectieve beweging is een geweldige manier om schouderstabiliteit op te bouwen en tegelijkertijd de core te trainen. Probeer de oefening voor 10 tot 20 reps per kant om te beginnen, voordat je extra functies toevoegt, zoals de knielende positie in de video of zelfs een squat, voor meer van een metabolische impact.
Kettlebell Swing
De swing is een van de meest populaire en effectieve kettlebell bewegingen, dus het beheersen van de fijne kneepjes van de vorm is een must voor iedereen die het werktuig aan zijn repertoire wil toevoegen. De sleutel hier is om de nadruk te leggen op het heupscharnier – wanneer je het gewicht laat zakken, moet je ervoor zorgen dat je niet squat – voordat je een stoot geeft om het gewicht omhoog te krijgen.
Goblet Pulse Squat
Duw je benen met een beetje bounce met deze dynamische oefening. Probeer 4 sets van 10, met 30 seconden rust tussen elke set.
Double Kettlebell Front Squat
Double up on weights to knock out this lower body exercise. Je bovenlichaam krijgt ook een uitdaging, omdat je je armen gebruikt en je core aanspant om de kettlebells in de racked positie te houden. Probeer 3 tot 4 sets van 10 reps, waarbij je langzaam naar beneden zakt en onderaan pauzeert om veel spanning te creëren.
Turkse Getup
Deze meerdelige beweging vergt wat tijd en coördinatie om onder de knie te krijgen, maar het is een effectieve oefening voor het hele lichaam als je eenmaal elke stap onder de knie hebt. Houd het gewicht in het begin licht (loop de eerste paar keer zonder), voeg dan zwaardere gewichten toe naarmate je vordert.
Kettlebell Clean and Press
De clean and press is nog zo’n oefening met meerdere gewrichten en onderdelen die je hele lichaam belast. Zorg ervoor dat je het gewicht onder controle houdt terwijl je cleant in de racked positie voordat je recht omhoog drukt. Als je moedig bent, stel dan een timer in voor 5 tot 10 minuten, en wissel dan 5 reps per arm af gedurende de hele periode.
Kettlebell Abs Series
De kettlebell kan ook een handig hulpmiddel zijn om je buikspieren te modelleren. Omdat je het werktuig gemakkelijk kunt vasthouden en manoeuvreren, kun je het gebruiken als een belasting voor een aantal traditionele lichaamsgewicht bewegingen. Bekijk deze zes core bewegingen uit Leija’s Kettlehell programma. Je leert basics zoals de bride to situp, two-step getup, Russian twist to quick twist, pullover to situp, en weighted hollow rock.
Full Body Kettlebell Moves
Zwings te veel voor jou? Probeer in plaats daarvan deze oefeningen: de kettlebell clean, goblet squat, kettlebell thruster, en reverse lunge. Voer 4 sets van 12 reps van alle of een van de bewegingen afzonderlijk uit, of doe ze back-to-back als een circuit zonder rust als een workout die je hele lichaam op de proef zal stellen.
Workouts
Kettlebell Flow
Kettlebell flows worden steeds populairder dankzij coaches als Eric Leija (a.k.a. primal.swoledier), die deze routine samenstelde voor Men’s Health.
- Squatlift naar goblet squat
- Squat return
- Squatlift naar bottoms up hold
- Overhead tricep extension naar squat return
Volbreng vijf reps van de flow voor één set, en 10 sets voor de workout. Neem 30 seconden rust tussen de sets.
12-Minute Kettlebell Calorie Burner
Deze korte workout gebruikt vier volledige lichaamsbewegingen om calorieën te verbranden – je zult de effecten dus veel langer voelen dan het duurt om de routine zelf te voltooien. Voer elke oefening gedurende 1 volle minuut uit. Als u het tempo niet de hele tijd kunt volhouden, probeer dan 20 seconden te werken en dan binnen die periode twee keer 10 seconden te rusten. Herhaal de hele serie 3 keer.
- Goblet Squat
- Clean and Press
- Swing
- Sumo Deadlift
30:60:90 BodyShock
Blast je lichaam met deze intense intervalladder van trainer Hannah Eden. Je voert elk van deze bewegingen uit gedurende 30, 60 en 90 seconden, met rust ertussen. Voltooi 3 rondes van het circuit om de workout te voltooien.
- Kettlebell Fast Feet – 30 seconden werk, 10 seconden rust
- American Kettlebell Swing 60 seconden werk 20 seconden rust
- 10 reps Long Situp, 10 reps Jumping Squat – 90 seconden werk 30 seconden rust
Kettlebells from Hell for Full Body Conditioning
Deze routine van trainer Alexia Clark is snel om je uithoudingsvermogen op de proef te stellen-zorg ervoor dat je een set bijpassende kettlebells hebt. Deze workout bestaat uit 3 circuits. Je hebt 60 seconden constante beweging, dan 30 seconden rust. Herhaal elk circuit 3 keer, rust dan 1 tot 2 minuten voordat je naar het volgende circuit gaat.
- 2-Kettlebell Sumo Squat naar Overhead Press met Reverse Lunge
- Kettlebell Deadlift naar Jump Squat
- Kettlebell Swing Switch
20-Minuten Kettlebell Metcon
De meeste van deze workouts waren snel en to the point. Kies voor een langere aanpak met deze routine die ontworpen is om je metabolische conditie op te voeren. Zet een timer op 20 minuten en doe zoveel rondes van deze serie als je kunt tot hij afgaat.
- Kettlebell Swing – 20 reps
- Goblet Squats – 10 reps
- Single Arm Press (L) – 5 reps
- Single Arm Press (R) – 5 reps