Er zijn een ton van verschillende manieren die er zijn om een sterke en dynamische kern op te bouwen, en niet alle ab workouts zijn gelijk gemaakt. Om een sterke kern op te bouwen en de six-pack buikspieren te krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd, moet je strategisch zijn met je buikspiertrainingen. Het is niet langer genoeg om gewoon wat crunches te doen en het een dag te noemen als je doel het bouwen van een sterke kern is.

Voor een echt kogelvrije kern, moeten we variatie hebben in onze ab-workouts. Het is een must om buikspieroefeningen te kiezen die elk aspect van de kern opbouwen. Dus, het gebruik van buikspieroefeningen die de kern in zijn geheel raken en spieren zoals de schuine, dwarse buikspieren, rectus abdominis, erectoren, bilspieren en alle andere kleinere spieren die de kern vormen aanpakken, is essentieel voor winst op de lange termijn.

Men’s Health

Door de volledige kern op te bouwen, kunnen we over de hele linie beter worden in andere oefeningen, sporten en het dagelijks leven. Veel te vaak denken we aan de kern als slechts “een ding” (a.k.a. de buikspieren, je klassieke six-pack spieren), maar het is zo veel meer. MH fitness directeur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. zegt dat dit betekent dat je ook je onderrug strekkers en bilspieren moet uitnodigen voor het feest. “Alleen je buikspieren trainen doet maar zo weinig,” zegt hij. “Je wilt een mooi uitgebalanceerde kern om je hele lichaam te stabiliseren, en je ook atletischer te maken.”

Laten we onze absolute favoriete buikspieroefeningen bespreken om in je buikspiertraining op te nemen. Deze buikspieroefeningen helpen je de kogelvrije, dynamische kern op te bouwen die je altijd al wilde, en maken je beter in zo’n beetje alles wat je doet.

De buikspierversterkende oefeningen

Plank

Je hebt waarschijnlijk al eens planken in je workouts gebruikt, maar je moet er wel voor zorgen dat je ze goed uitvoert. Dat betekent dat je niet alleen op je ellebogen en tenen steunt met een ingezakte rug en schouders. Spanning is de naam van het spel voor de plank. Je moet je onderrug, bilspieren en core aanspannen, wat betekent dat je geen perfect rechte lijn hebt van je schouders naar je hielen. Zorg ervoor dat je je kont laag houdt. Stop met planken na ongeveer 1 minuut. Je moet genoeg spanning creëren om het zo lang vol te houden. Voor meer tips, kijk hier.

Mountain Climbers

Je begint deze beweging net als de plank hierboven, maar dat is pas het begin.

Nadat je de perfecte plankpositie hebt aangenomen (met je handen plat op de vloer en je polsen direct onder je schouders in plaats van je ellebogen hier), voeg je nog een uitdagend element toe aan de oefening. Strek je knieën, afwisselend tussen beide benen, terwijl je je kont naar beneden houdt, je ruggengraat recht, en je nek in een neutrale positie. Houd uw passen opzettelijk, alsof u aan het sprinten bent.

Start met 3 tot 4 herhalingen van 30 seconden werk om te beginnen. Voor meer tips, bekijk deze gids.

Holle Houding

De holle lichaamshouding is niet voor niets een basis turnmanoeuvre: het is uiterst efficiënt bij het opbouwen van spierkracht en het verfijnen van een juiste lichaamshouding.

Het belangrijkste bij deze oefening is dat je je buikspieren spant om je onderrug tegen de grond te drukken terwijl je je armen en benen in de lucht brengt. Op die manier kunt u tijdens de oefening de juiste houding aanhouden zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over de buiging van de rug die bij crunches kan optreden.

Probeer tot 3 à 4 herhalingen te komen waarbij je de houding 45 seconden tot een minuut volhoudt. Kijk hier voor meer gedetailleerde tips.

Bird Dog

Bij deze bedrieglijk zware buikspieroefening gaat het om focus. Je zou kunnen denken dat dit gewoon een stretchoefening is, maar je zult harder moeten werken dan je zou verwachten om het de moeite waard te maken.

Neem een vierpuntshouding aan, met beide handen en voeten op de grond. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is, met je schouders recht boven je polsen en je knieën in hetzelfde vlak als je polsen. Houd uw nek neutraal.

Steek uw buikspieren in en til dan uw tegenovergestelde arm en been recht omhoog. Beweeg langzaam om te voorkomen dat u omvalt en houd uw schouders en heupen naar de grond gericht. Als dat een te grote uitdaging is, probeer dan uw ledematen afzonderlijk te trainen om het evenwicht onder de knie te krijgen.

Probeer 3 tot 4 sets van 8 reps. Kijk hier voor meer.

Ball Slam

Deze oefening is meer dan alleen een ab-burner, maar het kan een effectieve en leuke manier zijn om je core te verpletteren terwijl je stoom afblaast.

Zorg ervoor dat je je hele lichaam gebruikt voor de beweging. Pak de bal op in een deadlift-houding, til de bal dan met beide handen zo hoog mogelijk op en ga op je tenen staan, zodat je voeten in driedubbele extensie komen.

Als je het hoogste punt hebt bereikt, ga je met je hielen naar beneden, ga je weer in een squat zitten en zwaai je je armen naar beneden om de bal op de grond te slaan.

Mix de manier waarop je de slam gebruikt, voor tijd of herhalingen. Bekijk hier meer details.

De Off-Center Ab Series

Grijp één lichte halter en ga aan de slag met deze core blitz van Ebenezer Samuel en Women’s Health-hoofdredacteur Liz Plosser. De serie maakt gebruik van het idee van “offset load” om de holle lichaamspositie nog uitdagender te maken. Met een halter in slechts één hand, zal de ongelijke weerstand je voortdurend uit de holle lichaamspositie proberen te trekken, maar je buikspieren en onderbuikspieren moeten zich vergrendelen om te voorkomen dat dit gebeurt.

Lees hier meer over de serie.

De Corkscrew Hollow Rock

Duw je buikspieren naar een hoger niveau met deze corkscrew hollow rock serie. Deze level-up naar de holle lichaamspositie dwingt je om je schuine buikspieren strak aangespannen te houden terwijl je schommelt; dat is de enige manier om je tegenovergestelde elleboog en knie verbonden te houden. Het dwingt je buikspieren te gebruiken om je romp te roteren, een ander gevoel dan veel andere buikspieroefeningen, die je vaak dwingen tegen de rotatie te vechten.

Superman plank

De Superman plank is een uitdaging ten opzichte van de standaard plank met een weerstandsband die je uit het midden probeert te trekken. Kunt u in uw kern sluiten en die band bestrijden, terwijl ook het balanceren van uw plank op enkel één onderarm? Dat is je uitdaging, en je bouwt er een sterk spierstelsel en buikspieren mee op, terwijl ook je onderrugspieren worden uitgedaagd.

Pallof Press

De Pallof press gebruikt spanning die door een band of kabel wordt gecreëerd om uw kernspieren te laten werken, waardoor ze worden gedwongen als een eenheid samen te werken.

De trekkracht van de band of kabel is de sleutel. Om dat tegen te gaan, moet je jezelf schrap zetten om in de juiste positie te blijven. Maak de beweging nog zwaarder door van uw voeten af te stappen en op een of beide knieën te knielen.

Of u nu staat of knielt, of een band of kabel gebruikt, begin met 3 sets van 8 reps als u de oefening voor het eerst probeert.

Partner Hollow Body Pallof Game

Core work hoeft niet alleen maar monotoon workout plezier te zijn. Geef je buikspiertraining wat meer pit door een vriend en een weerstandsband te pakken voor dit spel. Je hele doel: trek je partner uit het midden met de weerstandsband, daag hen uit om de holle lichaamspositie te bezitten en tegen die weerstand te vechten. Het is een leuke manier om samen met je partner aan je buikspieren te werken.

Kettlebell Decline Core Crush

Een paar kettlebells toevoegen aan een standaard decline situp brengt de oefening op een hoger niveau. Ten eerste belast je je lichaam meer bij deze decline situp-variatie, waardoor je je middensectie flink kunt aanspannen. Ten tweede, door één dumbbell omhoog te brengen en de andere op je borst te houden, voeg je een anti-rotatie element toe aan elke rep.

3-stappen Core Getup

De Turkish getup is een gecompliceerde, moeilijke oefening om te leren. Dus als je nog niet klaar bent om onder het gewicht te gaan staan, begin dan met deze vereenvoudigde versie in drie stappen.

In plaats van helemaal rechtop te staan, stop je bij het optillen van je heupen en bovenlichaam van de grond. Omdat je nog steeds zoveel bewegingen maakt, gebruik je je bilspieren, buikspieren, onderrugspieren en schuine buikspieren samen om het voor elkaar te krijgen.

Start met een lichte belasting totdat je de vorm onder de knie hebt, met 3 sets van 8 tot 10 reps. Lees hier meer over de details en subtiliteiten van deze oefening.

Cable Crunch

Net als andere spieren moeten je buikspieren een uitdaging van een belasting aankunnen om echt omvang en kracht op te bouwen, dus vasthouden aan alleen lichaamsgewicht workouts is niet genoeg als je echt wilt groeien. Je hoeft echter niet altijd zware gewichten te gebruiken – weerstand van banden kan effectief zijn, met bewegingen zoals deze cable crunch.

Deze oefening voegt letterlijk een twist toe, samen met wat statische houdingen om de spanning op te voeren en zo de kernspieren te stimuleren. Tel op van 1 seconde tot 5 seconden om een set af te maken.

Probeer deze buikspier-builder eens in 3 sets op te tellen tot 5 seconden. Lees hier meer over deze workout.

Dragon Flag

Een oefening die er ongelooflijk cool uitziet en je core verplettert – wat is er nog meer om van te houden?

Deze drakenvlag-variant helpt je ook om je onderlichaam te coördineren, omdat je je benen naar voren en naar achteren beweegt en zo een hardloopevenement nabootst. Bereid je voor om je core te versterken en je benen hoog te houden.

Probeer 3 sets van 8 tot 10 reps van deze burner.

The Decline Dumbbell Ab Fryer

Deze oefening van Samuel zet je op de decline bank, en vraagt dan je core, in combinatie met je obliques en onderrugspieren, om je perfect in balans te houden, ondanks dat je een gewicht naar één kant uitsteekt. Dat gewicht creëert een lange hefboom die je torso naar zijn kant probeert te draaien; kun je voorkomen dat dat gebeurt? Dat is de uitdaging terwijl je situps doet.

Plank Pull

Je weet al hoe je de plank moet aanpakken. Maak het nog moeilijker en voeg een dynamisch element toe aan de statische beweging door aan een gewicht te trekken.

De dubbele aard van deze oefening betekent dat je niet alleen aan je core werkt, maar ook aan je armen en je spieren wordt gevraagd. Isolatiebewegingen kunnen heel goed zijn, maar je zult meer succes hebben als je je workouts mixt om meerdere spiergroepen tegelijk te raken.

Zoek een goede afstand voor je pulls, en haal dan 3 sets per arm. Kijk hier voor meer details.

Gator Rolls

Holle houdingen zijn geweldig, maar je kunt de uitdaging echt vergroten door wat extra beweging toe te voegen. Deze dierlijke variatie is nog zwaarder en kan je helpen je focus en controle aan te scherpen.

Alles aan deze oefening is ontworpen om je uit balans te brengen, van de offset armpositie tot de moeilijke rollen tot de schommelmanoeuvre. Als je je echter kunt concentreren op het behouden van je vorm, zul je sterker in vorm zijn.

Probeer 3 rondes van deze serie. Als je extra tips nodig hebt, kijk dan hier.

Hollow Circuit

Dit full-on hollow hold circuit gebruikt weerstandsbanden om de positie nog uitdagender te maken. Dit is een workout om je trainingssessie af te sluiten – je zult hierna niet meer willen bewegen.

• Ga in een hollow body positie voor het anker staan met de band eraan vast, met je benen omhoog en je armen gestrekt achter je.
• Grijp de band met je rechterhand en voer 8 rechte arm pull down reps uit.
• Na 8 reps houdt u uw arm met de band recht omhoog, zodat uw arm loodrecht op uw torso staat. Houd 8 seconden vast.
• Nadat je 8 seconden hebt vastgehouden, behoud je je positie, en voer je 8 flutter kicks uit.
• Herhaal de serie aan de linkerkant.

Battle Ropes Core Workout

Bandwerk hoeft niet alleen aan het einde van je workout te worden geplakt. Deze battle rope-routine van trainer Matthew Forzaglia maakt gebruik van core crush-bewegingen gedurende de hele 10 minuten.

Je warmt op met minder intense bewegingen, waarna je begint met slammen en draaien om je buikvet te verbrijzelen en spieren op te bouwen. Bekijk de volledige lijst met bewegingen hier.

L-Sit

Klaar voor een indrukwekkende, buikspier-centrische manoeuvre? De L-zit is moeilijk, maar je kunt hem leren als je de progressie van trainer Jay Maryniak hier volgt. Werken om de beweging onder de knie te krijgen is een workout op zich, maar je moet hem maar een of twee keer per week doen als je hem eenmaal onder de knie hebt.

Russian Twist

De Russian twist is een klassieke core-beweging waarbij je je buikspieren gebruikt om rotatie te creëren, en het is een beweging die je overal kunt doen. Als je hem correct uitvoert, krijgen je buikspieren zelfs met alleen lichaamsgewicht een stevige workout. Het wordt meestal gedaan met enige weerstand, zoals een medball of een dumbbell, hoewel je ook creatiever kunt zijn. Heb je geen gewichten? Pak een kan water en gebruik dat; je krijgt nog steeds een stevige workout.

De Dragon Flag Medball Challenge

Dit is niet zomaar een ab move; het is een fitness uitdaging. De drakenvlag is een van de beste manieren om je core te trainen, omdat het je core traint als een geïntegreerde eenheid, buikspieren, onderrugspieren en bilspieren moeten in volledige en perfecte harmonie samenwerken om een positie vast te houden die in wezen het lichaam in een perfecte houding is.

Voeg daar een medball aan toe, en al die spieren moeten nog beter samenwerken om de extra weerstand te weerstaan. Dit is niet gemakkelijk, maar het is een leuke manier om je core training te mixen.

Single-Arm, Double-Explode Incline Press

Wanneer is een bankdruk een buikspieroefening? Als je hele core volledig op slot moet om te voorkomen dat je torso van de bank draait. Dat is wat er gebeurt bij deze single-arm incline press: Je buikspieren vechten om je torso op de bank te houden, maar het gewicht probeert je naar beneden te draaien.

Doe dit zonder precisie, en je buikspieren zullen er niet veel van voelen. Concentreer je op het recht houden van je heupen en schouders, en je hebt een vervelende core-uitdaging die je uiteindelijk met veel gewicht kunt belasten.

TRX Reach Row to Perfect Row

Een van de belangrijkste functies van je core zijn deze twee ideeën: Het moet rotatie van de romp creëren en rotatie weerstaan. Je doet beide in deze TRX-beweging, een rugbeweging die ook je buikspieren stimuleert. Wanneer je de reps doet die je duwen om zo ver mogelijk omhoog te reiken, moet je core rotatie creëren. Wanneer je de “perfecte” reps doet, vecht je core tegen rotatie. Het beste deel: Het is constant schakelen tussen de twee ideeën. “Het dwingt je om niet alleen je buikspieren te trainen, maar ook een sterkere geest-spierverbinding op te bouwen en na te denken over hoe je ze gebruikt”, zegt Samuel, die de oefening bedacht.

Front Squat

Geen squatvariant daagt je buikspieren zo uit als de front squat, die je dwingt je core te locken om de stang te stabiliseren die vlak voor je wordt gehouden. Voeg front squats toe aan je workout en je hebt die sessie meteen veranderd in een ab-sessie, terwijl je ook je quads en hamstrings traint.