Als er één ding is dat je kan helpen minder te eten en de kans dat je afvalt kan vergroten, is het wel meer eiwitten binnenkrijgen. Van eiwit is aangetoond dat het u helpt langer vol te zitten, uw metabolisme te versnellen en zelfs efficiënter spieren op te bouwen. Je weet dat eiwit het antwoord is op je betere lichaam vragen, maar gewoon hoe je meer eiwit krijgt is een ander probleem.

Maar we weten dat het als een uitdaging kan voelen om je eiwitinname naadloos in je dieet te verhogen; er zijn maar zoveel kalkoensandwiches die men kan eten!

De volgende 25 ideeën en voedsel swaps zullen je laten zien hoe je meer eiwit kunt krijgen zonder je routine volledig te verstoren.

Reguliere yoghurt bevat vaak veel toevoegingen en verborgen suiker – vooral de gearomatiseerde soorten – maar gewone Griekse yoghurt kan tot bijna 20 gram eiwit per portie bevatten. Zoek naar varianten met weinig tot geen suiker voor een middagsnack of een geweldige manier om je ochtend mee te beginnen.

De porties granen zijn vaak veel kleiner dan de grootte van een traditionele kom, wat leidt tot te veel eten met zeer weinig eiwit. Verruil je ontbijtgranen voor eieren – hardgekookt, zacht roerei, of hoe je ze ook wilt – voor een vetverbrandende en heerlijke maaltijd. Als je trek hebt in iets aards en zoets, voeg dan paprika en wortelgroenten toe en beleg het met kruiden en hete saus die je maar een paar calorieën kosten. Vraag je je af welke eieren je moet kopen? Kooivrij, vers van de boerderij, biologisch…? Wij ontcijferen wat wat is in ons verslag over 26 dingen die je moet weten voordat je een doos eieren koopt!

Noten zijn niet alleen een geweldig crunch element om toe te voegen aan salades, voorgerechten en desserts, maar ze zitten ook vol met eiwitten en antioxidanten. Vooral pecannoten bevatten veel magnesium, wat de spijsvertering bevordert; ze vullen en reinigen tegelijkertijd.

Als je op zoek bent naar iets romigs en bevredigends dat verwend aanvoelt, pak dan een kaasstick in plaats van kaaschips of andere troep. Magere kaassticks bevatten minder dan 200 calorieën per portie, met alle eiwitten die je uit een glas melk zou halen. (Een beker magere melk bevat ongeveer acht gram eiwit.) Plus, het is leuk om te eten!

Als je op zoek bent naar een manier om meer eiwitten in je soepen op bouillonbasis te krijgen, probeer dan eens linzen toe te voegen. Linzen zijn al lang een hoofdbestanddeel voor vegetariërs die op zoek zijn naar alternatieve eiwitbronnen, en ze kunnen je met weinig moeite helemaal vullen. Een handje linzen kan je vervangen door noedels, rijst, of iets anders zetmeelrijks. En over dingen toevoegen aan soepen gesproken, vermijd deze 20 slechtste ingrediënten voor in je soep!

Verplaats, rundvlees burgers; Groenteburgers met quinoa en zwarte bonen zitten boordevol vezels en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Nee, je krijgt niet die sappige, vlezige smaak, maar je zou aangenaam verrast kunnen zijn door hoeveel beter je je daarna voelt. Als je je een beetje nerveus voelt over het maken van je eigen pasteitjes, bekijk dan eerst onze gids met de 32 beste en slechtste vegetarische hamburgers.

Vergeet de dikmakende mayonaise en kaas; je kunt je behoefte aan iets super romigs bevredigen door in plaats daarvan hummus op je boterham te smeren. De kikkererwten in je hummus zitten boordevol eiwitten, en de smaakvolle kruiden en knoflook kunnen worden toegevoegd om je boterham wat pit te geven – zonder het vet en de vetten. Om thuis je eigen hummus te maken, bekijk onze 11 tips voor het maken van de perfecte zelfgemaakte hummus!

Groenten zelf bevatten wel wat eiwitten, maar waarom zou je er niet een schepje bovenop doen door gehakte amandelen toe te voegen aan een Aziatisch roerbakgerecht? Kies voor geschaafde en ongezouten amandelen om je natriuminname te beperken en niet te overdrijven met de goede vetten.

Ja, ricotta kaas bevat eiwitten – een half kopje bevat ongeveer 14 gram – maar het bevat ook veel vet (en daarom smaakt het zo goed). Vervang ricotta door kwark in koude dipsausjes voor ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit met minder calorieën en minder vet.

Pepitas, ook wel geroosterde pompoenpitten genoemd, zijn een heerlijke manier om je eiwitinname in hummus te verhogen (die al een behoorlijke hoeveelheid bevat). Je kunt ze er met een keukenmachine door kloppen, of je kunt ze er gewoon overheen strooien voor een knapperige topping. Voor meer geweldige toppings te gooien op je havermout, hummus, en yoghurt, scope out deze 30 gezonde toppings voor gewichtsverlies!

Het is tijd om verder te gaan dan alleen je eiwitpoeders te gebruiken voor shakes na de training.trainingsshakes. Je kunt smaakloze proteïnepoeders stiekem verwerken in dingen als saladedressings, havermout en meer! Om te koken met eiwitpoeder, kun je het zelfs toevoegen aan dingen als brownies en aardappelpuree.

Als je een vlezige, romige en vullende snack voor onderweg, pak dan een hardgekookt ei. Er zit zes gram eiwit in elk ei (eet de dooier!), en je kunt eenvoudig smaak toevoegen door middel van specerijen, kruiden en hete sauzen.

Leg de vette en natrium-gevulde vleeswaren zoals salami, ham, en rosbief. Vervang ze door zoutarme kalkoen en tonijn uit blik, die beide zeer eiwitrijk zijn en je tot ver na de middagmalaise van 15.00 uur vol zullen houden. Zoute vleeswaren kunnen je ook opzwellen; bookmark deze 42 voedingsmiddelen om je buik op te blazen voor een aantal snelle oplossingen die je kunt eten!

Een lekker alternatief voor kaas, voedingsgist (bijgenaamd “nooch”) heeft zes gram eiwit per portie, vergeleken met ongeveer twee gram eiwit in parmezaanse kaas. Je kunt het ook gebruiken om popcorn en andere snacks te toppen als je een kazige maar eiwitrijke boost wilt.

Als je trek hebt in iets zoets en je weet dat je hoe dan ook gaat toegeven, probeer dan een handje proteïne, zoals macadamianoten, aan je brownie of koekje toe te voegen om je te helpen een soort vullende proteïne te krijgen tijdens je sugar rush.

Tahini, gemaakt van sesampasta, is een prima vervanger voor olie in saladedressings omdat het twee gram eiwit per portie bevat (vergeleken met nul gram olijfolie per portie). Gebruik citroensap als zuur en slechts een klein beetje olie om de dressing op gang te brengen, en voeg dan dingen als mosterd, kruiden en specerijen toe om je smaak aan te passen.

Quinoa is geweldig, maar het kan ook snel gaan vervelen. Voeg een ander oergraan, zoals amaranth, toe aan je salades om het een beetje op te vrolijken. Amaranth is net als quinoa glutenvrij, zit boordevol eiwitten en vezels, en heeft een nootachtige-maar-milde smaak die je groentes goed aanvult.

Overmout is een prima ontbijtoptie, maar het kan vaak saai worden. Voeg een extra portie proteïne toe aan je ochtendpotje met een eetlepel of twee notenboter, die je vol zal houden tot lunchtijd. En als je een liefhebber van haver bent, probeer dan ook eens overnight oats te maken!

Pijnboompitten, traditioneel gebruikt in pesto’s, hebben ongeveer 9 gram eiwit per half kopje, wat een geweldige optie is voor smeersels op broodjes en voor quinoa pasta’s. Maar als je een handvol noten, zoals amandelen of walnoten, aan je pijnboompittenpesto toevoegt, kun je de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt bijna verdubbelen!

Als je veganistisch gaat eten, wist je dan dat je eieren kunt vervangen door chiazaad en water om mee te bakken? Ze bevatten ongeveer vijf gram eiwit per ons en maken je baksels en pudding romig en heerlijk. Voor meer slimme swaps, deze 25 gezonde ingrediënt Swaps voor het bakken zal je versteld doen staan!

Vele groenten bevatten eiwitten, maar groene erwten hebben ongeveer acht gram eiwit per kopje. Je kunt ze toevoegen aan stoofschotels en soepen of zelfs mengen in dipsaus en hummus voor een extra plantaardige eiwitboost. Overweeg ook erwteneiwit, als je op zoek bent naar een plantaardig eiwitpoeder.

Tofu hoeft niet alleen in een roerbakschotel te worden geklutst, je kunt het ook gebruiken als verdikkingsmiddel in shakes en smoothies, en als basis voor dips en soepen. Een half kopje van het spul geeft je 10 gram uitstekend, smaakloos eiwit, maar zorg ervoor dat je een tofu kiest die geen magnesiumsulfaat als stollingsmiddel gebruikt, waarvan is aangetoond dat het kanker veroorzaakt bij proefdieren. Tofu’s die nigarizouten, lushui, of schoon zeewater als stollingsmiddel gebruiken zijn veiliger keuzes. Als je eenmaal dat beter-voor-je-product hebt gevonden, vind dan je nieuwe favoriete shake recept met deze lijst van 23 Beste Eiwitshake Recepten!

Ja, Vleessnacks zijn een ding – en dan hebben we het niet alleen over die rubberachtige stokjes van het benzinestation. Ton van nieuwe opties zijn opduiken en velen van hen zijn serieus indrukwekkend, dankzij hun omega-3, vitamine B12, en ijzer niveaus die allemaal komen in een draagbare verpakking. Dit zijn de 14 beste eiwitrijke vleessnacks die we goedkeuren – want nee, Slim Jims tellen zeker niet mee.

We hebben het eerder over erwten gehad, maar een gewone aardappel heeft ook een verrassende 8 gram eiwit per grote aardappel; Het is fijn om te weten dat zetmeel lang niet zo slecht voor je is als je misschien denkt, toch? Verpest het alleen niet met een hoop kaas, zure room en spekjes.

Bekentenis: We zijn grote fans van Ezekiel Brood. Zozeer zelfs dat we hebben geschreven over de 15 redenen waarom mensen geobsedeerd zijn door Ezekiel Brood – en nee, ze hebben ons daar niet voor betaald. Onder de vele voordelen van deze gekiemde sneetjes, zijn er 4 gram eiwit per sneetje – wat betekent dat je 8 gram scoort met een boterham. Het is letterlijk beter dan elk ander gesneden brood.