Het zit zo met fitnessinformatie: Het verandert voortdurend. Nieuw onderzoek, trends en rages sturen ons in de richting waarvan wij denken dat ze het antwoord zijn op welk fitnessprobleem dan ook.

Buikvet? Gebruik de Belly Blaster 2000!

Geile dijen? Doe vier uur per dag aan leg lifts!

Onderarm wiebelen? Probeer Wiggle Away!

De ene dag knijpen we het leven uit onze ThighMaster, de volgende dag doen we mee aan Tae Bo. Nu dragen we technologie die ons inspireert om 100 keer rond het bed te lopen voordat we gaan slapen, alleen maar om die 10.000 stappen te halen.

Het is makkelijker om grotere kleren te kopen en het hele ding te vergeten dan te proberen alle claims te ontcijferen waar we dagelijks op stuiten. Hoe weet je wat en wie je moet geloven? Waar moet je je tot wenden?

Het zou fijn zijn als we een keurig antwoord kregen in een mooie doos met een mooie strik eromheen (zo’n mooie, stoffen draperie-achtige, niet van die goedkope drogisterij-versies).

Als dat maar waar was.

Dus laten we ons door het lawaai heen worstelen.

Hier zijn een paar solide, door onderzoek bewezen feiten uit het boek Strength Training Past 50 van Wayne Westcott en Thomas R. Baechle:

We verliezen van nature 5 tot 10 pond spieren per decennium na de 50. 80% van de vrouwen en mannen boven de 50 hebben te weinig spieren en te veel vet. (Jakkes!)

Spieren helpen de stofwisseling

Spieren houden onze stofwisseling op gang omdat het in rust veel meer calorieën verbrandt. Zonder krachttraining kun je een daling van de stofwisseling verwachten van 3% per tien jaar, wat neerkomt op een gemiddelde gewichtstoename van 15 pond per tien jaar of meer. Klinkt dat bekend?

Het is omkeerbaar!

Hier is het goede nieuws: u kunt dit verlies van spieren omkeren met zelfs maar een klein beetje krachttraining. Als u op dit moment krachttraining doet, geef uzelf dan een schouderklopje (maar niet te hard, anders riskeert u een rotator cuff te scheuren).

Zo niet, vrees niet! Je kunt vandaag nog beginnen aan de weg naar een betere stofwisseling, sterkere spieren en een beter leven. Echt waar.

Met dit in gedachten, zijn hier mijn top regels om te beginnen en de beste resultaten te bereiken met elk krachttrainingsprogramma, gebaseerd op de fouten die ik het vaakst zie.

Gebruik de juiste hoeveelheid weerstand

Als je streeft naar ‘versteviging’ van je spieren, moet je spieren opbouwen. Maar maak je geen zorgen, je gaat er niet uitzien als een WWE-worstelaar. Geen enkele worstelaar heeft ooit enorme biceps gekregen door 5-lb. dumbbells te curlen, dat verzeker ik je.

Hier gaat het om: je kunt geen vet trainen, waardoor je… spieren overhoudt!

Dus, je moet de spieren trainen tot een punt waar ze een reden hebben om te veranderen. Dit doe je door hem uit te dagen boven zijn normale dagelijkse inspanning.

Bijv. terwijl je deze woorden leest, pak je een pen, potlood, wat je maar in de buurt hebt, en begin je er biceps curls mee te doen. Ga daar de komende vijf minuten mee door.

Klinkt belachelijk, toch?

Dat is in wezen hetzelfde als wat u doet als u een te licht gewicht gebruikt. Je kunt eeuwig doorgaan en zult nooit resultaten zien. Je zult uiteindelijk vermoeid raken door spiervermoeidheid – het kan zelfs ‘branden’ door de opbouw van melkzuur, maar die spier zal niet genoeg worden gestimuleerd om wakker te worden en in vorm te komen.

Het komt erop neer dat je een gewicht moet kiezen waarmee je 12 tot 15 herhalingen kunt doen, waarvan de laatste drie zwaar zijn. Als je meteen in een volgende set kunt springen, is het niet zwaar genoeg.

Note: Als je voor het eerst begint met weerstandstraining zul je merken dat je kracht in het begin snel toeneemt, maar dat zal uiteindelijk afvlakken.

Werk elke spier, niet alleen je favorieten

Hoe graag we ook allemaal platte buikspieren willen hebben, met crunches doen zonder op je voeding te letten en zonder elke andere spier te trainen lukt dat niet. Je hebt een totale lichaamstraining nodig, niet alleen buikspieren en triceps, bijvoorbeeld.

Zorg ervoor dat je oefeningen voor benen, bilspieren, core, borst, rug, biceps, triceps en schouders opneemt. Als u een spiergroep negeert, riskeert u onevenwichtigheden en mogelijke blessures.

Gebruik een volledig bewegingsbereik

Leer de juiste manier om een oefening uit te voeren en zorg ervoor dat u een volledig bewegingsbereik gebruikt. Dat zorgt ervoor dat je de lengte van de hele spier bewerkt. Het is natuurlijk anders als u een beweging moet aanpassen vanwege een blessure, artritis of een doktersadvies.

Gebruik uw kern bij elke oefening

Alle bewegingen beginnen vanuit de kern. Je core omvat alles wat je bovenlichaam met je onderlichaam verbindt. Onnodig te zeggen dat het behoorlijk belangrijk is. Of je nu een arm-, been- of schouderbeweging doet, betrek eerst je core.

Dit betekent niet dat je je buik moet ‘inhouden’. Stel je in plaats daarvan iemand voor die je buikspieren aanspant alsof je op het punt staat er een muntje vanaf te laten stuiteren.

Een andere manier om je op de core te concentreren is door te proberen je navel naar je ruggengraat toe te trekken, maar zonder daarbij je adem in te houden.

Door deze spieren betrokken te houden, werk je niet alleen aan je core tijdens je hele workout, maar bescherm je ook je ruggengraat. Het is echt een win-win situatie.

Grote naar kleine regel

Start met grote spiergroepen en werk af naar kleinere. Dit is geen harde regel als je net begint, maar het wordt belangrijker naarmate je sterker wordt.

De kleinere spieren ondersteunen de grotere. Als je bijvoorbeeld je triceps uitput, moet je de weerstand verlagen bij je borstoefeningen, omdat je triceps de belangrijkste borstspieren stabiliseert en ondersteunt.

Dit geldt ook voor de biceps en rugspieren; ze werken samen.

Streef naar twee tot drie trainingen per week, op niet-opeenvolgende dagen, één set van elke oefening om mee te beginnen en werk toe naar twee tot drie sets als de tijd het toelaat.

Doe je aan krachttraining? Wat gebruik je – tubing, dumbbells, kettlebells, machines of je eigen lichaamsgewicht? Deel je routine hieronder!