- De voordelen van bieten zijn onder andere hun vermogen om de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te bestrijden, de gezondheid van de hersenen te ondersteunen, te helpen bij de spijsvertering, en atletische prestaties te verbeteren.
- Bieten kunnen u ook helpen gewicht te verliezen omdat ze eiwitten en vezels bevatten terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten.
- Om deze gezondheidsvoordelen te bereiken, kunt u bietensap drinken of bieten met een salade eten.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige met een privépraktijk in New York City.
- Bezoek Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.
Bieten zijn niet noodzakelijk een hoofdbestanddeel in het dieet van veel mensen, maar ze zouden dat waarschijnlijk wel moeten zijn. Deze unieke wortelgroenten kunnen een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden, van het verlagen van de bloeddruk tot het verbeteren van de atletische prestaties. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan voedingsstoffen en verbindingen die je niet in veel andere voedingsmiddelen zult vinden.
Of u nu bieten aan een salade toevoegt of bietensap drinkt, deze groenten zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen. Hier zijn zes voordelen van het eten van bieten.
Bieten kunnen de bloeddruk verlagen
Bieten bevatten nitraten, die door het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een vaatverwijdend middel dat de bloedvaten ontspant en verwijdt, wat de bloeddruk kan verlagen, zegt Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, senior diëtist aan het Ronald Reagan UCLA Medical Center en professor aan de Fielding School of Public Health.
Een kleine studie uit 2015 wees uit dat het dagelijks drinken van 250 ml bietensap gedurende vier weken voldoende was om de bloeddruk te verlagen bij patiënten met hypertensie. Bieten kunnen ook de bloeddruk verlagen bij oudere personen met overgewicht, volgens een kleine studie uit 2014.
Bieten kunnen ontstekingen bestrijden
De donkerrode kleur van bieten wordt veroorzaakt door betalaïne, een fytonutriënt dat door planten wordt geproduceerd en antioxiderende eigenschappen heeft. Hunnes zegt dat betalaïne ontstekingsremmende eigenschappen heeft omdat het het cyclo-oxygenase-2 (COX-2) enzym kan onderdrukken, dat in verband wordt gebracht met ontsteking.
Chronische ontsteking kan schade veroorzaken aan gezond weefsel en verhoogt het risico op gezondheidsproblemen op lange termijn, zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes en de ziekte van Alzheimer. “Chronische ontsteking is een beetje als roesten op ijzer,” zegt Hunnes. “Als je de roest niet verwijdert en blijft blootstellen aan elementen, zal het blijven degraderen.”
In een kleine studie uit 2016 ontdekten onderzoekers dat systemische ontsteking verbeterde bij mensen met een hoge bloeddruk na twee weken suppletie met ofwel gekookte bieten of rauw bietensap. Rauw bietensap was zelfs effectiever in het bestrijden van ontstekingen dan de gekookte bieten.
Bieten kunnen helpen bij gewichtsverlies
Als je probeert af te vallen, kan het heel nuttig zijn om vullende voeding te eten, zodat je je vol voelt en je niet overeet.
“Bieten zijn rijk aan water en vezels. Dit kan helpen om je langer vol te houden en beter gehydrateerd, wat ook kan helpen bij ,” zegt Hunnes.
Hunnes zegt ook dat bieten relatief laag in calorieën zijn en een behoorlijke hoeveelheid eiwitten bevatten voor een wortelgewas, waardoor het een gezonde keuze is voor iemand die probeert af te vallen. Bijvoorbeeld, een kopje bieten bevat:
- 3,81 gram voedingsvezels
- 2,19 gram eiwitten
- 58,5 calorieën
Bieten kunnen je helpen te poepen
Het hoge vezel- en watergehalte van bieten helpt ook bij de spijsvertering, zegt Hunnes. Vezels helpen je om een normale stoelgang te hebben door je ontlasting voller te maken, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat je verstopt raakt.
Een meta-analyse uit 2012 van vijf verschillende onderzoeken bevestigde dat vezels de frequentie van de stoelgang kunnen verhogen. Vezels kunnen ook helpen bij het voorkomen van spijsverteringsaandoeningen zoals darmkanker, gastro-oesofageale refluxziekte en diverticulitis.
Bieten kunnen de gezondheid van de hersenen ondersteunen
Doordat bieten de bloeddruk kunnen verlagen, kunnen ze ook het risico op beroerte en andere hersenproblemen verlagen.
“Telkens wanneer er sprake is van hoge bloeddruk, neemt het risico op een beroerte en andere cognitieve achteruitgang toe. Dus, het verlagen van de bloeddruk helpt en verhoogt ook het gemak en de hoeveelheid bloed die naar de hersenen gaat,” zegt Hunnes.
De nitraten in bieten kunnen ook een rol spelen bij de gezondheid van de hersenen. Een onderzoek uit 2011 onder oudere volwassenen toonde aan dat nitraten de bloedtoevoer naar belangrijke delen van de hersenen verhogen, zoals de frontale kwab, die wordt geassocieerd met aandacht en werkgeheugen.
Bieten kunnen atletische prestaties verbeteren
De nitraten in bieten kunnen ook atletische prestaties verbeteren, vanwege het effect dat ze hebben op mitochondriën, het deel van de cel dat energie produceert. Hunnes zegt dat nitraten de efficiëntie van cellulaire mitochondriën verbeteren.
“Aangezien mitochondriën nodig zijn om energie te produceren in je cellen, zal alles wat ze efficiënter kan laten functioneren helpen bij atletische prestaties,” zegt Hunnes.
Een kleine studie uit 2016 vond dat betalaïne-rijk concentraat van bieten de prestaties bij wedstrijdlopers kan verbeteren. Degenen die het bietenconcentraat consumeerden hadden een lagere mate van waargenomen inspanning dan degenen die een placebo hadden. Ze hadden ook een lagere toename van lactaat dehydrogenase, wat een marker van spierbeschadiging is. Uit een andere kleine studie uit 2019 bleek dat nitraten uit bietensap spiervermoeidheid verminderden.
Je hoeft geen vast bietendieet te volgen om deze voordelen te oogsten. Zelfs een keer bieten eten voor een training kan je helpen, zegt Hunnes. Nitraten bereiken hun piek in het bloed ongeveer twee tot drie uur na consumptie, dus het is het beste om de bieten twee tot drie uur voor de training te consumeren. Ze raadt 300 milligram van de actieve bestanddelen aan, wat neerkomt op ongeveer 1,5 kop bietensap.
Risico’s van bieten
Zoals bij elk voedingsmiddel kan overconsumptie van bieten leiden tot een aantal gezondheidsproblemen. Risico’s van overconsumptie zijn onder meer:
- Verhoogd risico op nierstenen: Omdat bieten veel oxalaat bevatten, kan te veel eten bijdragen aan de vorming van nierstenen.
- Beeturia: Bij beeturia kan de urine roze of rood kleuren. Ook de ontlasting kan verkleuren. Hoewel dit vreemd is, is dit onschadelijk en zal het verdwijnen zodra u uw inname van bieten vermindert of stopt.
- Kan jicht verergeren: Als u lijdt aan jicht, wilt u misschien bieten vermijden. Het oxalaat in bieten kan een stijging van urinezuur veroorzaken, wat jicht kan verergeren.
Als je niet zeker weet of bieten veilig zijn om te eten, of als je niet zeker weet hoeveel je er veilig van kunt eten, raadpleeg dan je huisarts voor advies.
De kern van de zaak
Bieten bevatten veel voedingsstoffen en kunnen helpen ontstekingen tegen te gaan en bepaalde chronische ziekten te voorkomen. Door bieten in een kleurrijk, gezond dieet op te nemen, kun je veel gezondheidsvoordelen oogsten.
Gerelateerde artikelen van Health Reference:
- Griekse yoghurt zit vol met meer dan alleen eiwitten – hier zijn alle essentiële vitaminen en mineralen die Griekse yoghurt gezonder maken dan gewone yoghurt
- 5 voordelen van groene thee en hoe het je geheugen, huid kan helpen, en botten
- 4 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kaneel en hoe u meer kunt toevoegen aan uw dieet
- Hoe u de symptomen van magnesiumtekort kunt herkennen en effectief kunt behandelen
- Diëtisten zeggen dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat MSG slecht voor u is en eigenlijk in alles zit, van tomaten tot instant noodles