Wanneer u core-oefeningen doet, versterkt u de spieren in uw buik en rug. Sterke kernspieren halen de druk van uw ruggengraat en heupgewrichten, wat artritispijn kan helpen verminderen en extra gewrichtsschade kan voorkomen. Sterke kernspieren kunnen ook de stabiliteit en het evenwicht van uw hele lichaam verbeteren.

Krachtversterkende oefeningen zijn een kernonderdeel van elk oefenprogramma voor artritis. Lees Oefenen met artritis

Deze 7 oefeningen helpen u bij het rekken en versterken van uw kernspieren. Denk eraan: spierpijn is normaal, maar als u scherpe of hevige pijn voelt, stop dan met de oefening of activiteit die u aan het doen bent.

Vloeroefeningen voor uw kernspieren

Deze eerste 4 oefeningen versterken uw onderrug, buikspieren en/of bekkenbodemspieren. Gerichte oefeningen zijn nuttig voor deze spiergroepen, omdat ze misschien niet veel gebruikt worden tijdens dagelijkse activiteiten.

Bekkenkanteling

Bij deze oefening wordt een zeer lichte inwendige beweging gemaakt die uw core en bekkenbodemspieren isoleert en versterkt:

1. Lig op de grond met uw knieën gebogen, uw voeten parallel aan elkaar op de grond geplaatst en uw armen aan uw zijden.
2. Span uw onderbuikspieren aan, laat uw buik naar beneden richting uw ruggengraat zakken zonder uw bil- of beenspieren te gebruiken om u te helpen. Uw bekken kantelt lichtjes tijdens deze beweging terwijl uw lage rug tegen de vloer drukt.
3. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan uw spieren.

Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Liggende mars

Lig op je rug op de vloer, met gebogen knieën en armen je zij.
1. Span je buikspieren aan en til langzaam je linkerbeen 3 tot 4 centimeter van de vloer op. Houd dit een paar seconden vast, en laat het dan langzaam zakken naar de vloer.
2. Doe hetzelfde met het rechterbeen, en ga door met het afwisselen van de benen, “marcheren” gedurende 30 seconden.

Herhaal dit 2 of 3 keer.

Brug

Lig op uw rug op de vloer, met gebogen knieën en armen aan uw zijden.
1. Klem uw billen en breng ze langzaam omhoog en weg van de vloer, totdat uw lichaam recht is van uw knieën tot uw schouders.
2. Houd de brugpositie 8 tot 10 seconden vast, laat dan langzaam zakken naar de beginpositie.

Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Planking

Start met je handen en knieën op de grond en je rug recht.
1. Hef je linkerbeen van de vloer en achter je, met je linkerknie licht gebogen en geen boog in je rug of nek.
2. Houd 4 tot 6 seconden vast, laat dan langzaam zakken naar de beginpositie.
3. Herhaal met je rechterbeen.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer aan elke kant.

Probeer een paar sets te doen. Voor een iets meer gevorderde oefening tilt u tegelijkertijd één been en de tegenovergestelde arm op. Houd 4 tot 6 seconden vast en laat dan langzaam zakken naar de beginpositie.

Een gymnastiekbal gebruiken om uw core te versterken

De volgende 3 core-oefeningen vereisen een gymnastiekbal. U kunt oefenballen vinden in uw sportschool of in de meeste sportzaken. Beginners vinden het misschien gemakkelijker om een licht leeggelopen bal te gebruiken.

Marcheren op de bal

1. Zit op de gymnastiekbal met uw voeten voor u. Uw voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en plat op de grond.
2. Hef één hiel op terwijl u uw tenen op de grond houdt. Voor een grotere uitdaging tilt u uw hele voet van de grond.
3. Houd die positie een paar seconden vast en zet dan die voet weer op de grond en wissel naar de andere kant.

Vermijd het buigen van je schouders en concentreer je op het stabiliseren van je lichaam met je kernspieren. Probeer 3 of 4 minuten of langer te marcheren.

Half crunch op de bal

Zit op de oefenbal met je voeten plat op de vloer en je armen gekruist over je borst.
1. Leun langzaam achterover in een hoek van 45 graden, buig bij je heupen en til je hielen van de grond.
2. Gebruik je buikspieren om jezelf weer omhoog te trekken in een zittende positie, zet je hielen weer op de grond en keer terug naar een platvoetige positie.

Doe 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Oblique crunch op de bal

1. Zit op de gymnastiekbal met uw voeten plat op de grond en uw armen recht boven uw hoofd geheven.
2. Leun langzaam achterover in een hoek van 45 graden, buig bij uw heupen en til uw hielen van de grond.
3. Terwijl u deze positie vasthoudt, laat u langzaam uw linkerarm zakken naar uw rechterknie.
4. Houd uw linkerarm weer boven uw hoofd en wissel van kant, waarbij u dezelfde oefening met uw rechterarm doet.

Herhaal dit 10 keer.

Het aantal herhalingen en sets dat hier wordt aanbevolen is slechts dat – een aanbeveling. U kunt meer of minder doen, afhankelijk van uw mogelijkheden. Onthoud dat een goede vorm belangrijker is dan het uitvoeren van meerdere sets of herhalingen. Als u vragen hebt over de vorm, kan een arts of fysiotherapeut u helpen.

Lees meer:

Methoden om te bewegen als u artritis hebt

Zelfzorg en oefeningen voor de behandeling van artrose aan de wervelkolom