Iedere kerel weet dat je een dag benen niet mag overslaan. Dat is bijna de wet in de sportschool.

Maar sommige mannen kunnen uur na uur squats en deadlifts doen en toch geen winst zien in de omvang van hun quads of hammies. En voor die gasten is het een raadsel waarom hun harde werk geen vruchten afwerpt.

Voor antwoorden spraken we met Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., een personal training program manager voor de National Strength and Conditioning Association. Volg Clayton’s tips en misschien lukt het je eindelijk om die ijslollystokjes in boomstammen te veranderen.

Blijven bij dezelfde oefeningen

Consistente verandering is essentieel voor het behouden van consistente groei – vooral voor sportschoolratten. “Hoe langer iemand traint, hoe vaker hij iets moet veranderen,” legt Clayton uit.

Maar het belangrijkste om te onthouden is dat de term “verandering” verder gaat dan alleen de keuze van oefeningen. “Dingen veranderen kan van alles betekenen, van het type squats dat je doet tot de keuze van een oefening tot een rep-schema,” voegt hij eraan toe. “Zelfs als iemand de ‘juiste’ oefeningen doet, kan het zijn dat hij over de hele linie drie sets van 10 doet – en dat kan hem tegenhouden.”

De oplossing: Gebruik technieken als reuzensets, dropsets, verlengde sets, supersets, piramides en gevarieerde rustperiodes om elke training anders te maken dan de vorige.

Je hebt de kracht nog niet opgebouwd

Je hoort mensen misschien klagen dat hun benen “sterk zijn, maar niet groot”. Maar voordat je met dat excuus komt, is het tijd om te definiëren wat “beenkracht” precies inhoudt.

“Ik zou sterke benen beschouwen als het vermogen om twee keer je lichaamsgewicht te squatten en tweeënhalf keer je lichaamsgewicht te deadliften,” zegt Clayton. “Als je dat kunt squatten en deadliften en je benen zijn nog steeds mager, dan is het waarschijnlijk gewoon slechte genetica. Maar ik zie niet veel mensen die deze percentages squats en deadlifts kunnen doen met magere benen.”

Dus als je een kerel bent van 160 pond die klaagt over kippenbenen, maar je kunt niet veilig een 320 op het squatrek zetten met een volledig bewegingsbereik, dan is het tijd om je te concentreren op kracht, niet op grootte. Als je tegen die tijd nog geen spieren hebt opgebouwd (en dat komt nog wel), dan is het tijd om je strategieën te diversifiëren.

Je hebt meer volumetraining nodig

Er zijn momenten om groot en zwaar te gaan en jezelf tot het uiterste te pushen-alleen doe het niet de hele tijd. Dus als je je probeert te richten op omvang, maak je dan los van de mentaliteit dat elke keer dat je squat de stang moet worden belast met je absolute maximumgewicht.

“Veel onderzoek ondersteunt het gebruik van lagere belastingen en een hoger volume om je benen op te bouwen,” legt Clayton uit. “Probeer drie weken lang een hoger volume te doen met een lager gewicht, bijvoorbeeld 10 sets van 10 reps met iets lichts. Herstel een week. En ga dan zwaarder met 6-10 reps, 5 sets van 3-5 reps. En ga dan terug in de cyclus. Elke fase bouwt volume of kracht op, en daagt het lichaam en het zenuwstelsel uit.”

Je maakt het te ingewikkeld

We weten dat we hebben gezegd dat je dingen vaak moet veranderen, en dat is ook zo. Maar Clayton stelt voor om twee dingen in je routine constant te houden: de squat en deadlift.

“Variaties van squats en deadlifts zouden de hoeksteen van elke beentraining moeten zijn,” legt Clayton uit. “Het correct uitvoeren van variaties van squats en deads is de beste manier om groter te worden. Een nieuw apparaat gebruiken…is een goede manier om wat variatie in je training te krijgen, maar je lichaam zal zich eraan aanpassen, en als dat eenmaal gebeurt is het game over.”

Je doet cardio op de verkeerde manier

Het is begrijpelijk dat je genoeg cardio doet om te voorkomen dat je hijgt en puft als je de trap neemt. Maar als je groot wilt worden, doe het dan op de juiste manier, want met marathons lopen bouw je niet per se de spieren op die je wilt.

“Als het je doel is om groter te worden, concentreer je dan op krachttraining en beperk cardio tot een minimum,” stelt hij voor. “Als je te veel cardio doet, krijg je een katabool effect en begin je spieren af te breken. Zelfs als je slanker wilt worden, beperk de cardio en werk aan metabolische conditionering met circuit-stijl werk en hoge intensiteit intervallen… zodat je spiermassa behoudt en vet verbrandt.”

Je inname van koolhydraten moet hoger

“Koolhydraten” is een beetje een slecht woord geworden in de sportschool. En het is waar dat als je serieus wat extra gewicht wilt verliezen en een extreem laag vetpercentage wilt bereiken, je minder koolhydraten moet gebruiken. Maar als je probeert om groter te worden, ga dan op zoek naar zoete aardappelen.

“Koolhydraten zijn cruciaal als het gaat om het opbouwen van spieren,” zegt Clayton. “Koolhydraten stellen je in staat om op een hoog niveau te presteren en helpen bij het herstel. Bodybuilders zijn in het tussenseizoen 30-50 pond zwaarder dan hun wedstrijdgewicht. Je moet calorieën binnenkrijgen, en hoe meer hoe beter. Je zult wat vet aankomen en veel spieren. Je moet de machine voeden. Als je dat niet doet, zul je niet groeien.”

Voor mensen die meer massa willen, stelt Clayton een dieet voor dat bestaat uit 60% koolhydraten, 30% eiwitten en 10% vetten (60/30/10). Als het doel is om slank te worden, kies dan voor 40/30/30. Dit is echter ook afhankelijk van je genetica en hoe actief je bent. Gebruik deze percentages dus als richtlijn en pas ze zo nodig aan je specifieke behoeften aan.

Je spieren staan niet lang genoeg onder spanning

Je kuiten hebben ook liefde nodig – vooral omdat ze zich vaak hardnekkig tegen groei verzetten.

Bij het werken met kuiten kan het misleidend zijn om je te concentreren op het aantal herhalingen, zegt Clayton. “Zes reps squatten kost je misschien 30 seconden, maar zes calf raises kost je misschien zes seconden, dus het wordt een kwestie van tijd-onder-spanning,” zegt hij. “Over het algemeen kijk je naar een tijdsbestek van 20 seconden als je kracht wilt opbouwen. Omvang en hypotrofie zouden 40 seconden moeten duren, en spieruithoudingsvermogen is ongeveer 60 seconden. Dus je hebt misschien 20 reps nodig om die tijd onder spanning te krijgen met kuiten.”

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!