Laat je vitamine D-opname niet wegglippen
Het uitzoeken van alle factoren die iemands vitamine D-niveau kunnen beïnvloeden, is ingewikkeld. Je kunt de vitamine uit voedsel halen (vooral omdat het is toegevoegd; weinig voedingsmiddelen zijn natuurlijke bronnen van vitamine D) en door supplementen te nemen (veel artsen raden aan om 800 IE vitamine D3 per dag te nemen).
Maar vitamine D wordt ook door het lichaam geproduceerd in een complex proces dat begint wanneer stralen in het onzichtbare ultraviolette B (UVB) deel van het lichtspectrum door de huid worden geabsorbeerd. De lever, en vervolgens de nieren, zijn betrokken bij de stappen die uiteindelijk resulteren in een biobeschikbare vorm van de vitamine die het lichaam kan gebruiken.
Dit zijn negen factoren die het vitamine D-niveau van een persoon kunnen beïnvloeden:
1. De breedtegraad waar je woont. Op hogere breedtegraden daalt de hoeveelheid vitamine D producerend UVB-licht die het aardoppervlak bereikt in de winter, vanwege de lage hoek van de zon. In Boston bijvoorbeeld wordt van november tot februari weinig of geen vitamine D aangemaakt in het huidweefsel van mensen. Korte dagen en kleding die benen en armen bedekt, beperken ook de blootstelling aan UVB.
2. De luchtvervuiling waar u woont. Koolstofdeeltjes in de lucht als gevolg van de verbranding van fossiele brandstoffen, hout en andere materialen verstrooien en absorberen UVB-stralen. Ozon absorbeert UVB-straling, dus gaten in de ozonlaag kunnen een vervuilingsprobleem zijn dat uiteindelijk het vitamine D-niveau verhoogt.
3. Uw gebruik van zonnebrandcrème – in theorie. Zonnebrandcrème voorkomt verbranding door UVB-straling te blokkeren, dus in theorie verlaagt het gebruik van zonnebrandcrème het vitamine D-niveau. Maar in de praktijk smeren maar weinig mensen genoeg zonnebrandcrème om al het UVB-licht te blokkeren, of ze gebruiken zonnebrandcrème onregelmatig, zodat het effect van zonnebrandcrème op ons vitamine D-niveau misschien niet zo belangrijk is. Een Australische studie die vaak wordt geciteerd, toonde geen verschil in vitamine D tussen volwassenen die willekeurig werden toegewezen om een zomer zonnebrandcrème te gebruiken en degenen die een placebo crème kregen.
4. De kleur van uw huid. Melanine is de stof in de huid die haar donker maakt. Het “concurreert” voor UVB met de stof in de huid die de aanmaak van vitamine D van het lichaam op gang brengt. Als gevolg daarvan hebben mensen met een donkere huid meer UVB-blootstelling nodig dan mensen met een lichte huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
5. De temperatuur van uw huid. Een warme huid is een efficiëntere producent van vitamine D dan een koele huid. Op een zonnige, warme zomerdag maakt u dus meer vitamine D aan dan op een koele dag.
6. Uw gewicht. Vetweefsel neemt vitamine D op, dus er wordt wel beweerd dat het een vitamine D noodfonds zou kunnen zijn: een bron van de vitamine wanneer de inname laag is of de productie verminderd. Maar studies hebben ook aangetoond dat zwaarlijvigheid samenhangt met lage vitamine D-niveaus en dat overgewicht de biologische beschikbaarheid van vitamine D kan beïnvloeden.
7. Uw leeftijd. Vergeleken met jongere mensen hebben oudere mensen lagere niveaus van de stof in de huid die door UVB-licht wordt omgezet in de vitamine D-precursor, en er is experimenteel bewijs dat oudere mensen minder efficiënte vitamine D-producenten zijn dan jongere mensen. De gegevens van het National Center for Health Statistics over de vitamine D-spiegel weerspreken echter de gangbare opvatting dat een tekort aan vitamine D een groot probleem is bij oudere mensen. Ze laten geen grote daling zien tussen mensen van middelbare leeftijd en oudere mensen.
8. De gezondheid van je darmen. De vitamine D die via de voeding of als supplement wordt ingenomen, wordt opgenomen in het gedeelte van de dunne darm dat direct na de maag ligt. Maagsappen, afscheidingsproducten van de alvleesklier, gal uit de lever, de integriteit van de darmwand – ze hebben allemaal enige invloed op de hoeveelheid vitamine die wordt opgenomen. Daarom kunnen aandoeningen die de darm en spijsvertering beïnvloeden, zoals coeliakie, chronische pancreatitis, de ziekte van Crohn en cystische fibrose, de opname van vitamine D verminderen.
9. De gezondheid van uw lever en nieren. Sommige vormen van leveraandoeningen kunnen de opname van vitamine D verminderen, omdat de zieke lever geen normale hoeveelheden gal produceert. Bij andere vormen kunnen stappen die essentieel zijn voor het metabolisme van vitamine D niet of onvolledig worden uitgevoerd. Het niveau van de bioactieve vorm van vitamine D houdt verband met de gezondheid van de nieren, dus bij iemand met een nierziekte neemt het bioactieve vitamine D-niveau af naarmate de ziekte erger wordt, en in het eindstadium van de nierziekte is het niveau niet meer aantoonbaar.