Het minderen van koolhydraten is een veelvoorkomend thema in de wellness-gemeenschap, of mensen nu afzien van het macronutriënt om het ketogeen dieet te volgen, gezond gewichtsverlies te bereiken, of gewoon omdat ze hun eetgewoonten onder controle willen krijgen en een gezondere levensstijl willen leiden. Wat de reden ook is, het is de moeilijkheid om dit te doen die alle koolhydraatbeperkende mensen verenigt. Ik weet het uit eerste hand.

Als iemand die de zelfbenoemde koolhydraatkoningin is, is het vermijden van bewerkte koolhydraten ongelooflijk moeilijk. Bij het ontbijt weerhoud ik mezelf ervan die muffin te kopen naast mijn zwarte koffie. Bij de lunch heb ik trek in brood, en bij het avondeten is er niets beter dan een groot bord pasta of een kleverig stuk pizza (en dan heb ik het nog niet eens over de mogelijkheden van het toetje: cake, koekjes, gebak…).

Het is duidelijk dat als ik al mijn willekeurige verlangens zou volgen, ik geen gezond dieet zou cultiveren, en daarom richt ik me de laatste tijd op groenten, fruit en eiwitten. Wat ik leer is dat het mogelijk is om mijn favoriete gerechten te eten met een aantal gezonde vervangers. Blijf scrollen om negen koolhydraatvervangers te zien waarmee je niet wanhopig naar brood hoeft te snakken.

Laten we eerst iets duidelijk maken. Niet alle koolhydraten zijn per definitie slecht. “Als je veel bewerkte koolhydraten eet, zoals in de winkel gekochte muffins, danishes en grote bagels, raad ik je aan deze te beperken en te vervangen door koolhydraten uit volkorenbronnen zoals haver, quinoa en gerst”, legt Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en schrijfster van Eating in Color, uit. “Als je sport, zijn koolhydraten essentieel om je trainingen van brandstof te voorzien, en volkoren koolhydraten, plus die in fruit en groenten, bevatten een schat aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vitaminen en mineralen.”

Met andere woorden, je moet niet alle koolhydraten schrappen. Zoals Largeman-Roth zegt, de koolhydraten in fruit, groenten en volle granen horen thuis in een uitgebalanceerd dieet. Brooke Alpert, RD, voedingsdeskundige in New York en schrijfster van The Diet Detox, is het ermee eens dat het belangrijk is om het goede van het slechte te onderscheiden. “In mijn praktijk en in mijn boek raad ik aan om de hoeveelheid zetmeel te beperken om een gezond dieet te behouden. Ik gebruik het woord koolhydraten niet omdat de meeste mensen koolhydraten gelijkstellen aan zetmeel, en niet aan voedsel dat koolhydraten bevat,” zegt ze. “Ik heb zo veel nieuwe cliënten in mijn praktijk gehad die zeiden dat ze ‘koolhydraatarm’ waren, maar die me vervolgens vertelden dat ze yoghurt, fruit, aardappelen, bonen, enz. aten. Al die voedingsopties bevatten koolhydraten en zijn gezond.”

Dus in plaats van koolhydraten te beperken, vraagt Alpert haar cliënten om zetmelen zoals brood, rijst en pasta te beperken. “Ze zijn ongelooflijk makkelijk te overeten, hebben weinig voedingswaarde en veroorzaken vaak bloedsuikerpieken,” zegt ze. “Om af te vallen, raad ik één portie zetmeel per dag aan bij de lunch of het avondeten. Om op gewicht te blijven, adviseer ik twee porties per dag.” Het goede nieuws is dat het beperken van de zogenaamde “slechte koolhydraten,” of zetmeel zoals Alpert het zegt, niet triest, flauw en moeilijk hoeft te zijn. Als je maar een paar veranderingen aanbrengt, kun je heerlijk eten dat ook nog eens gezond is. Blijf scrollen om de beste koolhydraatvervangers te zien, zoals aanbevolen door deze twee top voedingsexperts.

Brood vervangen door aubergine en courgette

Oprah was niet de eerste die uitriep: “Ik hou van brood!” Sterker nog, het is waarschijnlijk het meest populaire koolhydraatrijke voedsel verlangen dat er is. Enkele van de meest populaire broodvervangers zijn aubergine en courgette. Snij het in ronde plakken, leg het op een bakplaat met olijfolie, kruiden en specerijen, en bak het. Het is warm, compact en heerlijk. Sommige mensen voegen zelfs toppings toe zoals geraspte kaas, tomaten, of kappertjes om een gezondere versie van bruschetta te maken. Een woord: yum.

Vervang brood door bloemkoolbrood

Een andere optie voor alle broodliefhebbers die er zijn, is om een voorgemaakt bloemkoolbrood te kopen. Dit is vooral geschikt voor mensen met haast (en dat ben ik, altijd). Er is geen uitstel of voorbereiding nodig. Je haalt het uit de verpakking en gebruikt het. Zo simpel is het. Alpert raadt het merk Outer Aisle Gourmet aan. “Ze hebben geweldig bloemkoolbrood,” zegt ze. “Het is perfect voor een ontbijtsandwich.” Het beste deel is dat je het online kunt bestellen.

Substitute Bread With Portobello Mushrooms

Als het een sandwich is waar je naar op zoek bent, en aubergine of courgette is gewoon niet genoeg, probeer dan portobello champignons. Dit is een van de meest geliefde brood vervangers op het internet. Portobello champignons zijn groot – ongeveer net zo groot als een stuk brood – en daarom zijn ze perfect om alles bij elkaar te houden (in tegenstelling tot een sandwich met een open gezicht). Ze smaken ook goed, vooral als ze gegrild zijn, al zeg ik het zelf.

Vervang tortilla’s door sla wraps

Hier is een andere populaire koolhydraatvervanger voor jou. In plaats van traditionele tortilla’s te gebruiken voor taco’s of wraps, kun je ze beter helemaal weglaten en in plaats daarvan kiezen voor verse sla. Ik weet dat dit niet spannend klinkt, maar het is verrassend gemakkelijk en heerlijk. Het kan ook verder gaan dan een simpele wrap. Ze kunnen zelfs worden gebruikt om zelfgemaakte loempia’s of kipsla wraps te maken.

Vervang Pasta door courgette noedels

Zoals ik al eerder zei, pasta is een van mijn grootste ondeugden (probeer jij maar eens een dampende kom puttanesca te weigeren tijdens een etentje). Er is echter een alternatief, in de vorm van courgette noedels, of zoodles zoals ze in de volksmond worden genoemd. Ze zijn precies zoals ze klinken: dunne linten van courgette in een saus om de smaak van pasta na te bootsen, maar zonder zoveel zetmeel.

Vervang rijst door bloemkoolrijst

Voor al uw rijstverlangens kunt u bloemkool als alternatief gebruiken. Als je dit nog niet eerder hebt geprobeerd, klinkt het misschien een beetje vreemd, maar het is heerlijk. Ik beloof het je. “Ik ben dol op bloemkoolrijst en eet er graag een grote kom van met een lekkere portie proteïne erbovenop,” zegt Alpert. “Ik bewaar altijd biologische bevroren bloemkoolrijst in de vriezer omdat het zo handig en vullend is.” Het is nu bijna overal verkrijgbaar. Ik haal de mijne graag bij Trader Joe’s.

Vervang pasta door spaghettipompoen

Het heet niet voor niets spaghettipompoen, toch? Online recepten zijn er in overvloed, maar mijn favorieten zijn de eenvoudigste. Geraspte pompoen onder een deken van marinara saus. Voeg wat Parmezaanse kaas toe als je wilt. Het is zo simpel en zo lekker.

Vervang de pizzabodem door een bloemkoolbodem

Deze spreekt voor zich, maar is toch het vermelden waard. Persoonlijk is dit mijn favoriete manier om koolhydraten te vervangen. Ik kan het zelf maken, of ik kan een kant-en-klare bloemkoolkorst kopen bij de kruidenier. Ik doe meestal het laatste (geef mijn luiheid de schuld). Hoe dan ook, het is heerlijk en een gemakkelijk alternatief voor de traditionele zetmeelrijke bloemkorsten van weleer.

Substitute Toast With Sweet Potato

Dit unieke en geniale broodalternatief komt met dank aan Largeman-Roth. “Als je probeert om verwerkte koolhydraten, zoals hamburgerbroodjes, te vervangen door gezondere voeding, is dat geweldig. Ik maak graag kleine toastjes van zoete aardappelen. Snijd de zoete aardappel in rondjes, bestrijk ze met olijfolie of ghee en bak ze ongeveer 20 minuten op 400°F. Je kunt ze dan bedekken met alles wat je normaal op toast zou doen, zoals notenboter, cottage cheese of avocado.”

Hier is het oordeel: niet alle koolhydraten zijn slecht, en alle koolhydraten schrappen is niet nodig (of aangeraden, wat dat betreft).Als je je zetmeelinname wilt minimaliseren, gaat het erom voedzame alternatieven te kiezen. “Het is slim om bewerkte koolhydraten in te ruilen voor gezondere opties, zoals volle granen, gekiemde broden of groenten”, zegt Largeman-Roth nog eens. “Vergeet alleen niet dat ons lichaam en onze hersenen koolhydraten nodig hebben om goed te functioneren.”

Als je geïnteresseerd bent in meer informatie over koolhydraatarme diëten, met name het ketogeen dieet, lees dan zeker alles over de wetenschap erachter, volgens een top voedingsdeskundige.