Hier is wat je moet weten…

1. Drank is niet zozeer een vetopslag als wel een vetverbrandingsonderdrukker.
2. Zwaar drinken heeft verschillende mechanismen die de spiereiwitsynthese en het herstel na de training verpletteren.
3. Atleten die na de wedstrijd drinken, lijken er niet zoveel last van te hebben, zolang ze maar een paar dagen vrij nemen.
4. De effecten van alcohol hangen sterk af van wat je drinkt (bier, wijn of mixdrankjes), hoeveel, wanneer, en wat je erbij eet.
5. Zolang je jezelf niet elke nacht laveloos drinkt, zijn je zorgen over man-borsten en verschrompelde testikels waarschijnlijk overdreven.

Flashback naar 1995. Ik ben 22 jaar oud. s Ochtends studeer ik biochemie en ’s middags train ik mezelf en een paar klanten. Na 9 uur ’s avonds ben ik barman in een van de hipste bars van de North Carolina State University. Het heette La Cantina. Het was gerangschikt door Playboy als een van de beste college bars in het land. Er werd daar veel gefeest.

Hier gaat het om. Ik heb niet gedronken. Geen druppel. Ik was een “jonge hengst” zoals ze vroeger zeiden. Tweehonderdvijfentwintig pond, minder dan 10% lichaamsvet op 1.80 meter, sterk als een beer. Als ik toen enig gevoel voor introspectie had gehad, zou ik me gerealiseerd hebben dat ik eigenlijk een “jonge bink” was. Je realiseert je niet hoe belachelijk je was in je twintiger jaren tot je ver in de dertig bent. Maar ik dwaal af.

Hoe dan ook, ik had een vriend. Hij was iets kleiner dan ik, maar magerder. Die vent dronk als een vis. Ik weet nog dat ik tegen hem grapte: “Man, als je zo blijft drinken, moet ik over een paar maanden een beha voor je kopen.” Hij lachte, hield zijn biertje omhoog en zei: “Nee, man, ik ben vandaag naar de sportschool geweest. Jij hebt je Cement Mixer 3000 shake gehad, en dit is mijn post-workout maaltijd.” We lachten het uit en hij bleef elk weekend zo drinken. Weet je wat er gebeurde? Hij werd niet veel groter, maar hij kreeg ook geen man-borsten.

Alcoholmetabolisme

Wanneer je bier, wijn of sterke drank drinkt, krijgt de ethanol in die dranken voorrang van je lichaam bij de stofwisseling. Het stopt met vrijwel al het andere en gaat aan het werk in een vierstappenproces dat er als volgt uitziet:

Ethanol → Acetaldehyde → Acetaat → Acetyl-CoA

Acetaat en acetyl-CoA kunnen door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar dat is duur. Een gram alcohol zou 7 calorieën bevatten, maar net als bij eiwit is de omzetting in energie inefficiënt en gaat 17 tot 20% van de energie verloren. Met andere woorden, net als eiwit heeft het een zeer hoog thermogeen effect.

Ook net als eiwit, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt alcohol niet gemakkelijk omgezet in vet. Dat proces is te kostbaar. Maar al dat acetaat en acetyl-CoA dat in de cellen opduikt, geeft het lichaam wel het signaal dat er geen suiker of vet verbrand hoeft te worden. Dus in plaats van een vetopslag, is alcohol meer een onderdrukker van de vetverbranding.

U denkt nu waarschijnlijk: “Wacht eens even! Zeg je nu dat alcohol niet zo slecht is als ik dacht?” Wat ik wil zeggen is, dat er veel meer is aan het alcoholverhaal dat je niet weet. En ja, als je het slim gebruikt, is het waarschijnlijk niet zo slecht.

Spieren, lichaamsvet en prestaties

Om spieren op te bouwen en vet te verbranden, moet je je calorieën en hormonen beheersen. Alcohol beïnvloedt beide. Als je drinkt, verbruik je calorieën. En onder bepaalde omstandigheden kan het invloed hebben op de hormonen die je lichaam helpen spieren op te bouwen en slank te blijven. Alcohol heeft ook zijn eigen effecten als een cellulaire boodschapper en als zodanig heeft het invloed op de hersenchemie en spiercelsignalering. En dit alles heeft invloed op spieropbouw, vetverbranding en sportprestaties op topniveau.

Hier volgt het gedeelte dat je versteld zal doen staan. Je kunt alcohol gebruiken en toch geweldige resultaten behalen. Dat wil zeggen, als je weet hoe je het moet gebruiken en waar je het voor gebruikt. Als je gaat drinken – en dat doe je waarschijnlijk – is het de bedoeling dat je dat doet met minimale impact op je lichaamsbouw of je prestaties.

Houdt alcohol spieropbouw tegen?

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat alcohol spieropbouw verplettert. En op dit gebied heb je waarschijnlijk gelijk. Mijn vriend op de universiteit is misschien wel mager gebleven, maar zijn alcoholgebruik kan de reden zijn geweest dat hij niet groter is geworden. Alcohol heeft verschillende mechanismen die een negatieve invloed hebben op de spiereiwitsynthese en het herstel na de training.

Alcohol heeft de volgende effecten op het spiermetabolisme: het verhoogt myostatine, vermindert de glycogeenresynthese, vermindert ontstekingen na de training (ja, dit is een slechte zaak), onderdrukt de door training veroorzaakte mTOR (waarschijnlijk door het verminderen van cellulair fosfatidinezuur) en het kan de insuline- en IGF-1-signalering belemmeren. Als je geen biochemicus bent, dan is dit allemaal slecht voor de spieren.

Echter, er lijken wel wat kanttekeningen te zijn. Een uitstekende review van Matthew J. Barnes gepubliceerd in het juni 2014 nummer van Sports Medicine toont een aantal zeer duidelijke regels als het gaat om alcohol en benadrukt verschillende studies die je zult willen weten. In één studie gaf Barnes proefpersonen 1g/kg alcohol of een gelijke hoeveelheid van een niet-alcoholische drank. Deze dranken werden geconsumeerd 30 minuten nadat ze 300 excentrische reps voor de quads hadden uitgevoerd (au!). In feite was er dus een groep die zich te buiten ging aan drank en een andere groep die zich te buiten ging aan Tropicana (de controlegroep dronk sinaasappelsap).

Beide groepen waren 36 en 60 uur na de training kapot wat betreft kracht in isometrische (vasthouden), concentrische (optrekken), excentrische (laten zakken) contracties. Maar de spieren van de alcoholgroep hadden een veel ergere kater. Zij presteerden 22%, 12% en 15% slechter op deze drie metingen in vergelijking met de OJ groep.

Om dit tastbaarder voor u te maken, en zodat u kunt begrijpen hoeveel drank er werd geconsumeerd, 1g/kg is 1g/2,2pounds. Dat komt neer op ongeveer 80 gram alcohol voor een persoon van 180 pond. En aangezien de gemiddelde alcoholische drank (4-5oz wijn, 12oz bier, 1,5oz sterke drank) ongeveer 14g alcohol bevat, zijn dat, als ik het goed heb uitgerekend, ongeveer zes alcoholische drankjes.

Dus de studieresultaten zijn ongeveer wat je zou verwachten, niet? Maar hier is het deel dat je leuk zult vinden als je van drinken houdt. Barnes deed een soortgelijke studie waarbij hij 1g/kg alcoholconsumptie afzette tegen 0,5g/kg alcoholconsumptie. En daaruit bleek opnieuw dat de 1g/kg alcoholconsumptie het spierherstel torpedeerde, maar de 0,5g/kg alcoholconsumptie had geen effect.

Dus voor diezelfde kerel van 180 pond, verpletterden zes drankjes hem. Maar drie drankjes en hij bleef in orde. Dat is een vrij nuttige vuistregel als je het mij vraagt. En ditzelfde drempelniveau van .5g/kg alcohol wordt ondersteund door andere studies die aantonen dat hogere niveaus een negatieve invloed hebben op het rehydratiemetabolisme.

Hoe beïnvloedt drinken de prestaties?

Er zijn enkele algemene richtlijnen met betrekking tot het herstel na atletische evenementen. Het is misschien schokkend om te horen dat atleten die na de wedstrijd drinken er niet veel last van lijken te hebben. Mijn favoriete studie hierover werd gedaan bij een stel rugbyspelers. Rugbyers zien er gewoon uit alsof ze kunnen drinken, nietwaar?

In dit onderzoek dronken deze jongens gemiddeld 20 standaarddrankjes. Dat is ongeveer 3g/kg of drie keer de hoeveelheid waar we het in de Barnes-studies over hadden. Met andere woorden, deze jongens werden dronken na hun wedstrijd. Raad eens wat er twee dagen later gebeurde toen ze op de training verschenen? Ze presteerden op topniveau alsof er niets gebeurd was!

Baseerd op deze en een paar andere studies op het gebied van prestaties, als je lever niet explodeert, kun je waarschijnlijk prima presteren na een paar dagen. Maar voor de zekerheid zou ik die dagen vrij nemen.

Hoe beïnvloedt bier en wijn het vetverlies?

Als we het over alcohol en vetverlies hebben, wordt het een beetje lastig. In dit domein moeten we kijken naar calorieën, endocriene effecten (die ook van invloed zijn op spieren) en de context waarin alcohol wordt geconsumeerd.

Laten we eens bekijken wat we al weten. De biochemie van het alcoholmetabolisme zegt dat het een zeer hoog thermisch effect heeft, net als eiwitten. Het is ook energetisch duur om alcohol op te slaan. Wanneer acetaat en acetyl-coA zich opbouwen, sluit dit de verbranding van andere brandstoffen zoals koolhydraten en vetten uit. Studies ondersteunen dit. Wanneer koolhydraten of vet calorie-voor-calorie worden vervangen door alcohol, is er geen vetopslag effect. Sommige onderzoeken wijzen er zelfs op dat er een gewichtsverlieseffect kan zijn, net als bij het vervangen van vet en koolhydraten door eiwitten.

Een ander punt waar we naar moeten kijken is hoe alcohol de voedselinname beïnvloedt. Dit schijnt individueel bepaald te zijn: sommigen hebben last van een “ontremmingseffect” en anderen niet. Met ontremming bedoel ik dat de natuurlijke controlemechanismen van mensen om de hoeveelheid voedsel die zij eten te reguleren, worden verminderd. Dus, net zoals mensen ongeremd worden als ze drinken en allerlei gekke dingen zeggen die ze nuchter niet zouden zeggen, kunnen anderen allerlei soorten voedsel eten die ze nuchter misschien niet zouden eten.

Dit effect op de eetlust kan ook variëren met het soort alcohol dat wordt geconsumeerd. Er zijn hier een paar regels om te weten. Bier is bitter en bittere verbindingen maken GLP-1 vrij, wat een hongeronderdrukkende stof is. Bier lijkt ook cortisol te verlagen op korte termijn en in lagere dosissen. Hogere dosissen kunnen het omgekeerde effect hebben. Dit is belangrijk omdat we nu weten dat cortisol betrokken is bij honger en hunkering, en de motivatiecentra in de hersenen uitschakelt terwijl de beloningscentra worden versterkt. Dit kan ook te maken hebben met de hop in bier die, als kruid, een kalmerende kwaliteit heeft.

Rode wijn bevat histamine dat cortisol doet stijgen. Dus we nemen aan dat dit een verhoogde eetlust zou betekenen. Gedistilleerde dranken en witte wijn hebben noch de bittere verbindingen noch het histaminegehalte van bier en rode wijn, dus het zou moeilijk zijn om de effecten te speculeren.

Een studie uit het tijdschrift Pharmacology, Biochemistry & Behavior door Dr. Anna Kokavec laat precies zien wat we zouden voorspellen. Bier verlaagt cortisol en heeft een eetlustremmend effect op korte termijn. Rode wijn verhoogt cortisol vrij snel en stimuleert de eetlust ook sneller. Witte wijn was vergelijkbaar met bier. Gedistilleerde dranken zijn in deze studie niet onderzocht.

Het lijkt duidelijk dat alle alcohol uiteindelijk cortisolverhogend werkt. De effecten lijken alleen tijdsafhankelijk in het geval van bier, en ook beïnvloed door de hoeveelheid. We weten nu dat cortisol enige invloed heeft op de eetlust, maar het speelt ook een rol bij het herstel van de training. In geen van beide scenario’s wil je een hoog cortisolgehalte.

Alcohol lijkt ook invloed te hebben op de chemie in de hersenen, waarvan bekend is dat het invloed heeft op honger en hunkeren naar. Het verhoogt dopamine en verlaagt serotonine. Dopamine wordt geassocieerd met verlangen en beloning. Het verhoogt adrenaline en verlaagt ook melatonine. Dit kan een negatieve invloed hebben op de slaap, die sterk gecorreleerd is met een verhoogd hongergevoel en hunkeren naar voedsel.

Een onderzoeksrapport uit het tijdschrift Appetite geeft ons de volgende punten in verband met alcoholgebruik voor de maaltijd. Alle alcohol verhoogt de voedselinname, maar de sterkte van dit effect is afhankelijk van de geconsumeerde drank. De uitsplitsing van deze studie, plus mijn extrapolatie van enkele andere, gaat als volgt:

Bier & Witte Wijn < Rode Wijn < Gemengde dranken

Testosteron en andere hormonen

En hoe zit het met de gerapporteerde effecten die alcohol heeft op testosteron, oestrogeen en andere hormonen. Dit lijkt af te hangen van de hoeveelheid en de context waarin de alcohol wordt geconsumeerd. Ook hier komt het drempelniveau van .5g/kg in het onderzoek naar voren. Alcoholinname op dit niveau lijkt weinig invloed te hebben op testosteron.

Alcohol kan je anders beïnvloeden, afhankelijk van wat je doet. Alcoholconsumptie na een uitputtende uithoudingsoefening overdrijft zeker de verlaagde testosteronspiegel die typisch is voor dit soort activiteit. De studie die dit aantoont gebruikte 1,5g/kg. Dat is ongeveer acht of negen drankjes voor onze theoretische man van 180 pond.

Maar wanneer na krachttraining gedronken wordt op niveaus van 1,09g/kg (ongeveer vijf of zes drankjes), zijn zowel het vrije als het totale testosterongehalte in feite verhoogd. Zou mijn studiegenoot gelijk hebben gehad met zijn biergebruik na de training?

Tussen haakjes, het meeste onderzoek bij vrouwen lijkt erop te wijzen dat alcohol het testosterongehalte een beetje kan verhogen. En als je de vrouwelijke fysiologie begrijpt, is dat geen goede zaak, vooral niet voor hun middenrif.

Als het op testosteron aankomt, lijken de regels te zijn:

1. Luchtig alcoholgebruik (minder dan drie drankjes).
2. Als je meer gaat drinken, doe het dan na de krachttraining.
3. Alcohol na cardio is geen goed idee.

HGH en oestrogeen

Alcohol verlaagt ook HGH, maar het lijkt niet echt van invloed te zijn op oestrogeen zoals we ooit dachten. Een interventie van drie weken bij mannen en postmenopauzale vrouwen toonde opnieuw aan dat het alcoholgehalte van 0,5 g/kg (ongeveer 30-40 g alcohol in deze studie) geen invloed had op de circulatie van oestrogeen. En twee andere studies die ik bekeek met 1,5g/kg alcohol en 1,75g alcohol schenen ook geen invloed te hebben op oestrogeen. Verbaasd? Ik ook. Het lijkt erop dat als iemand wordt beïnvloed door verhoogde oestrogeenspiegels in relatie tot alcohol, het vrouwen zijn en niet mannen.

Take-Home Points

Obviously een heel boek zou kunnen worden geschreven over dit onderwerp. Het onderzoek is verwarrend en soms tegenstrijdig, en er moeten meer studies worden gedaan. Maar we kunnen wel een paar algemene punten noemen.

• Als je alcohol gebruikt bij de maaltijd, vermijd dan koolhydraten en vet. Blijf bij eiwitten en groenten. Je verhoogt het thermische effect van de maaltijd en vermijdt het opslaan van die vette en koolhydraatrijke calorieën.
• Wanneer je alcohol kiest, kies dan bier en witte wijn. Ze lijken een betere invloed te hebben op de eetlust.
• Mijd mixdrankjes. De alcohol plus suiker betekent dat je waarschijnlijk die suiker opslaat, plus je zult meer drinken.
• Alcoholinname onder 0,5 g/kg kan de drempel zijn om je veilig te houden voor eventuele negatieve effecten met betrekking tot spierafbraak, vettoename, endocriene disfunctie en prestatieproblemen. (Ja, beide soorten prestatieproblemen!)
• Alcohol na cardio is misschien geen goed idee.
• Alcohol na krachttraining is misschien het beste moment om te drinken, maar houd je inname onder 1g/kg.
• Zolang je de meeste andere dingen goed doet en jezelf niet elke nacht laveloos drinkt, zijn je zorgen over man-borsten en verschrompelde testikels waarschijnlijk overdreven.

Eindpunt: Alcohol is een niet-voedzame caloriebron. Het onttrekt je niveaus van B-vitaminen, zink, magnesium en anderen. Dit kan je in gevaar brengen voor wat bekend staat als lange-latency ziekten of problemen. Dit is wanneer de stofwisseling na verloop van tijd langzaam afneemt als gevolg van slechte voeding. Dus als je drinkt, zorg er dan voor dat je een meervoudig vitamine- en mineralensupplement van goede kwaliteit gebruikt, zoals ElitePro Minerals.

1. Barnes MJ. Alcohol: invloed op sportprestaties en herstel bij mannelijke atleten. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461
2. Bianco, et al. Alcoholconsumptie en hormonale veranderingen gerelateerd aan spierhypertrofie: een review. Voeding & Metabolisme. June 2014;11:26. pubmed/24932207
3. Heikkonen, et al. Het gecombineerde effect van alcohol en lichaamsbeweging op serum testosteron, leutinezinghormoon en cortisol bij mannen. Alcoholisme, Klinisch en Experimenteel Onderzoek. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Inname van alcohol voorafgaand aan voedsel kan de hypothalamus-hypofyse-bijnieras veranderen. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
5. Raben, et al. Maaltijden met een vergelijkbare energiedichtheid maar rijk aan eiwit, vet, koolhydraat of alcohol hebben verschillende effecten op de energie-uitgaven en het substraatmetabolisme, maar niet op de eetlust en de energie-inname. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
6. YeomansMR. Kortetermijneffecten van alcohol op de eetlust bij de mens. Effecten van context en ingehouden eten. Eetlust. December 2010;55(3):565-573. pubmed/20851724
7. ZakhariS. Overzicht: hoe wordt alcohol door het lichaam gemetaboliseerd? Alcohol Research & Gezondheid. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403