Veel factoren leiden tot botverlies. Sommige factoren, zoals leeftijd, kunnen niet worden gecontroleerd. Wel kunnen eenvoudige maatregelen worden genomen om botverlies te voorkomen of te vertragen (zie Osteoporose voorkomen, Osteoporose behandelen en Osteoporose-medicijnen begrijpen).

Voed een calciumrijk dieet

Als iemand gedurende zijn leven niet genoeg calcium binnenkrijgt, neemt het risico op het ontwikkelen van osteoporose aanzienlijk toe. Een calciumarm dieet wordt in verband gebracht met een lage botmassa, snel botverlies en botbreuken (zie Osteoporose en calcium). Een dieet met veel calcium is belangrijk. Goede bronnen van calcium zijn onder meer de volgende:

• Laagvette zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas en ijs
• Donkergroene bladgroenten, zoals broccoli, collard greens, en spinazie
• Sardines en zalm met graten
• Tofu
• Almonds

Sommige voedingsmiddelen bevatten toegevoegd calcium, zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen en brood. Calciumsupplementen zijn ook verkrijgbaar.

Eet een dieet met veel vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor het lichaam om calcium uit de voeding op te nemen. Zonder voldoende vitamine D kunnen mensen geen calcium opnemen uit het voedsel dat ze eten. Als er niet genoeg calcium uit voedsel wordt opgenomen, moet het lichaam calcium aan de botten onttrekken, wat botverlies veroorzaakt en leidt tot zwakkere botten.

Vitamine D komt van twee bronnen. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt door directe blootstelling aan zonlicht, en het komt uit de voeding. Veel mensen krijgen van nature voldoende vitamine D binnen. Het zit ook in verrijkte zuivelproducten, eidooiers, zoutwatervis en lever. De productie van vitamine D neemt echter af bij oudere mensen, bij mensen die aan huis gebonden zijn, en in de winter. Deze mensen kunnen vitamine D-supplementen nodig hebben om een dagelijkse inname van 400-800 IE vitamine D te garanderen.

Lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit tijdens de kindertijd en adolescentie verhoogt de botdichtheid en botsterkte. Kinderen die regelmatig bewegen, hebben meer kans om hun piekbotdichtheid (maximale kracht en stevigheid) te bereiken dan kinderen die niet bewegen. Mensen die hun piek botdichtheid bereiken, die meestal optreedt tegen de leeftijd van 30 jaar, hebben minder kans op een aanzienlijk botverlies dat leidt tot osteoporose.

De beste oefening om botverlies te voorkomen is een gewichtdragende oefening die tegen de zwaartekracht in werkt. Dergelijke oefeningen zijn onder meer wandelen, joggen, traplopen, tennissen en dansen. Het tweede type oefening is weerstandsoefeningen

Eldere mensen, mensen met osteoporose en mensen die het grootste deel van hun volwassen leven niet hebben gesport, moeten eerst met hun arts overleggen voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen.

Stoppen met roken

Roken is slecht voor de botten, maar ook voor het hart en de longen. Vrouwen die roken hebben lagere oestrogeenspiegels dan vrouwen die niet roken. Lagere oestrogeenspiegels leiden tot meer botverlies. Vrouwen die roken gaan vaak eerder door de menopauze. Bedenk dat botverlies het snelst optreedt in de eerste jaren na de menopauze, maar dat het ook na de menopauze doorgaat. Dit betekent dat hoe vroeger de menopauze intreedt, hoe meer jaren er sprake is van botverlies en hoe zwakker de botten na verloop van tijd zullen worden. Mannen en vrouwen die roken kunnen minder calcium uit hun voeding opnemen. Minder calcium uit de voeding betekent dat het lichaam de botten afbreekt voor het calcium dat het nodig heeft, wat tot botverlies leidt.

Limit Alcohol Intake

Reguliere consumptie van 2-3 ons alcohol per dag kan schadelijk zijn voor de botten, zelfs bij jonge vrouwen en mannen. Zware drinkers hebben een grotere kans op botverlies en botbreuken. Dit houdt verband met zowel een slechte voeding als een verhoogd risico om te vallen. Er zijn echter aanwijzingen dat matige alcoholconsumptie gunstige effecten kan hebben op de botmassa.