De beweging is om een heleboel redenen een favoriet bij trainers, en alles wat je nodig hebt om het zelf te proberen is een bankje en wat serieuze onderlichaamskracht. Lees verder voor alles wat je moet weten.

De voordelen van Bulgarian split squats

Een Bulgarian split squat heeft een (letterlijke) poot omhoog ten opzichte van je gebruikelijke squat, omdat het inhoudt dat je je achterste voet boven op een oppervlak tilt in plaats van deze op de vloer te planten. “Het is een soort beweging met één been, en verschilt van je conventionele barbell squat in die zin dat het de nadruk legt op één been tegelijk en geen zwaar gewicht op je schouders legt,” zegt ISSA-gecertificeerde personal trainer en COO van Model Trainers, Nick Topel. “Ze zijn een geweldig alternatief voor de conventionele barbell squat – vooral voor mensen met rugproblemen, omdat er vrijwel geen belasting op de rug of ruggengraat is.”

Het grootste voordeel van de Bulgarian split squat, volgens Katie Kollath, ACE, CPT, mede-oprichter van Barpath Fitness, is dat omdat het een unilaterale beweging is, het je helpt kracht en stabiliteit op te bouwen in één been tegelijk, “wat geweldig is voor het opbouwen van zwaktes in de ene ledemaat ten opzichte van de andere,” zegt ze. Naast het raken van je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten (oftewel je hele onderlichaam), geeft de beweging je ook wat indirect core-werk omdat je je buikspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren en je torso rechtop te houden.

Het heeft ook andere voordelen dan het opbouwen van sterkere spieren: “Je werkt niet alleen aan kracht, maar ook aan balans, stabiliteit en mobiliteit”, zegt Zehra Allibhai, kinesioloog en trainer achter The FitNest.

Hoe doe je een Bulgarian split squat

1. Pak een bank, stoel of ander soort verhoogd platform (idealiter tussen de 12 en 16 inch), en plaats deze achter je. Als de oefening nieuw voor je is, kun je beginnen met je achterste voet op de grond, en dan toewerken naar het verhogen ervan.

2. Ga een volledige paslengte voor het bankje staan, en plaats de bovenkant van je niet-werkende voet op het oppervlak in een verhoogde longeerpositie. “Zorg ervoor dat uw enkel van de rand afhangt, zodat uw achterste been vrij op en neer kan bewegen,” zegt Topel. Zorg er ook voor dat de bovenkant van je voet plat is (in tegenstelling tot je tenen naar de bank toe te duwen), wat volgens Kollath maximale spanning in het voorste, werkende been mogelijk maakt.

3. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, en je voorste been moet een halve pas voor je zijn en je achterste been moet een halve pas achter je zijn. “Voel je vrij om beide voeten iets aan te passen zodat het comfortabel voor je is, en zorg ervoor dat je voorste voet ver genoeg naar buiten staat zodat je knie niet voorbij je tenen komt als je naar beneden gaat,” zegt Topel.

4. Kantel je torso ongeveer 15 graden naar voren en haal diep adem terwijl je je core ondersteunt.

5.

5. Met je handen op je heupen (of houd je vast aan een stok voor evenwicht als dat nodig is), laat je je bovenlichaam langzaam zakken alsof je een stationaire lunge doet. “Je moet een diepe rek voelen aan de voorkant van je achterste been en een mooie rek in de bilspieren van je voorste been,” zegt Topel. “Gebruik de achterste voet voor balans en drijf door je stevig geplaatste voorste voet om je torso weer naar boven te brengen.” Zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt met een lichte voorwaartse buiging om een neutrale ruggengraat te houden, voegt Kollath toe.

Als je drie sets van 12 reps aan elke kant kunt doen, stelt Topel voor om wat handgewichten toe te voegen voor extra weerstand.

De grootste fouten die mensen maken bij het doen van Bulgarian split squats

Nu je de juiste manier kent om een Bulgarian split squat te doen, is het belangrijk om veelgemaakte fouten te vermijden die je vorm in de war kunnen brengen en ervoor kunnen zorgen dat je niet het maximale uit de oefening haalt. De grootste fout die trainers zien? Je bovenlichaam te rechtop houden. “Je wilt een lichte voorwaartse kanteling in je torso houden om een maximaal bewegingsbereik met je knie mogelijk te maken, wat een beetje tegenintuïtief is omdat de meeste mensen wordt geleerd hun hoofd en borst rechtop te houden als ze een squatbeweging doen”, zegt Topel. “Een beetje meer naar voren kantelen benadrukt de quads, terwijl meer rechtop blijven, maar nog steeds naar voren gekanteld, zal helpen om de bilspieren te benadrukken.” Hij merkt op dat 15 graden de sweet spot is om het goed te doen.

Holly Roser, een personal trainer en eigenaar van Holly Roser Fitness, zegt ook dat je de oefening misschien makkelijker voor jezelf maakt zonder het zelf te beseffen. “Mensen hebben hun hele voet op de bank, waardoor deze beweging een stuk makkelijker wordt. Wat je echt wilt zien is dat alleen je teen gebogen is, maar dat geen ander deel van je voet het bankje raakt,” zegt ze. “Let er ook op dat je voorste voet niet te ver voor je uit staat. Stel je voor dat je een gewone lunge doet, met als enige verschil dat je achterste voet omhoog staat.”

Je moet er ook voor zorgen dat je knieën goed blijven volgen als je je lichaam op en neer beweegt. “Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen,” zegt Kollath. “Je scheenbeen hoeft niet helemaal verticaal te zijn – de knie moet eigenlijk over de teen gaan – maar je moet er zeker voor zorgen dat je hiel plat op de vloer blijft zodat je er doorheen kunt rijden als je weer opstaat.” Houd je voorste voet ver genoeg weg van de bank (ongeveer een halve pas) om dit probleem tegen te gaan.

Gebruik je Bulgarian split squats om specifieke delen van je lichaam aan te pakken

Als je de originele versie van de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je de dingen een beetje mixen om verschillende delen van je lichaam aan te pakken.

Om je bilspieren te benadrukken

Plaats je voorste voet iets verder voor je lichaam dan je bij de standaardvariant van de beweging zou doen, “alsof je een lange pas maakt,” zegt Topel. “

Om je quads te benadrukken

Plant je voorste voet iets dichter bij je lichaam dan je normaal zou doen, waardoor je quads harder moeten werken dan je glutes als je op en neer gaat in je squat. Je kunt ook een hogere bank gebruiken om de rek in je achterste been te versterken.

Om je core te benadrukken

Houd een kettlebell voor je torso, wat volgens Topel wat gewicht toevoegt en instabiliteit biedt om je te dwingen meer van je core in te zetten.

Hoe is je squat-vorm? Bekijk deze video eens:

Oh hoi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve Well+Good-inhoud. Meld je aan voor Well+, onze online community van wellnessinsiders, en profiteer direct van onze beloningen.