Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. weet hoe je een sterke, opvallende core boetseert – en hij heeft de six-pack om het te bewijzen. Een van zijn favoriete buikspieroefeningen wordt niet zo vaak gebruikt in algemene training als het zou kunnen, dus hij maakt hier een pleidooi voor cable crunches.

Eb zegt: Planken, holle rotsen en stabiliteitsbewegingen zijn geweldig voor je core (en ze vormen de ruggengraat van het grootste deel van mijn ab-training). Maar als je een duidelijk sixpack wilt opbouwen, moet je op een gegeven moment je core tegen weerstand laten opboksen om direct wat hypertrofie in de rectus abdominus te stimuleren. Er wordt tegenwoordig te veel aangenomen dat het verminderen van lichaamsvet de enige sleutel is tot een merkbaar sixpack; dat is waar, maar het helpt ook om wat diepte in je buikspieren te hebben.

Een beweging waarmee je buikspieren kunt versterken is de cable crunch, een ouderwetse bodybuilderbeweging die de basis vormt van dit buikspiercircuit. Het is een beweging die je direct je rectus abdominus laat belasten. Als je deze oefening correct uitvoert, zul je een zeer diepe buikspierverbranding krijgen en de spieren trainen die je helpen een sixpack met visuele impact te creëren.

Een paar sleutels voor de cable crunch. Let op de rugpositie. Bij de meeste oefeningen preken we over scapular retraction, het samenknijpen van de schouderbladen wat goed is voor de houding. Bij de cable crunch moet je echter juist terugtrekken. Denk eraan je lats wijd en dun te spreiden, en je hele torso naar voren te laten rollen. Dit is natuurlijk geen goede houding, maar het plaatst je in de juiste positie om de oefening uit te voeren; je kunt je buikspieren niet in de mate aanspannen die nodig is bij een cable crunch als je probeert je schouderbladen samen te knijpen. Voor deze oefening moet je alles naar voren laten komen.

Pull Up Assist Bands

UPOWEXamazon.com

De andere sleutel: Het vinden van de juiste dijhoek. Je wilt dat je dijen een loodrechte hoek met de grond maken, misschien hooguit een graad of twee naar achteren. Te ver naar voren, en het momentum van de voorwaartse romphelling helpt je om in de crunch te vallen. Te ver naar achteren, en je hamstrings helpen ook bij de beweging.

Crunch naar beneden en drijf je ellebogen naar je knieën; laat je ruggengraat buigen. Buiging van de ruggengraat krijgt tegenwoordig een slechte naam, maar er is een reden waarom je ruggengraat in staat is tot buiging. In deze situatie is het ook geen buiging van de wervelkolom onder belasting (zoals bij een slechte deadlift), en het is een gecontroleerde, langzame buiging van de wervelkolom, dus je hoeft je geen zorgen te maken, tenzij je in het verleden rugklachten hebt gehad (in welk geval je deze beweging niet zou moeten doen).

Je kunt een kabeltoren met een touwbevestiging gebruiken om de oefening uit te voeren, maar in deze versie werken we met een oefenband. Als je die niet bij de hand hebt, kijk dan eens naar deze optie van U-Powex.

Men’s Health/Eric Rosati

• Bind de band vast aan een anker boven je, zoals een pullup-balk.
• Kniel op de grond met je bovenbenen loodrecht op de grond. Houd het uiteinde van de band aan weerszijden van uw hoofd op ongeveer oorhoogte.
• Flex uw buikspieren om te scharnieren bij de heupen, waarbij u uw ellebogen naar uw knieën trekt. Draai lichtjes om uw linkerelleboog tegen uw rechterknie te plaatsen.
• Houd 1 tel vast, stijg dan op, terwijl u uw heupen stabiel houdt.
• Herhaal, deze keer raakt u uw rechter elleboog de linkerknie.
• Voor de volgende set herhalingen voegt u 1 seconde toe aan de houdgreep onderaan. Ga zo door tot 5 seconden.

We voegen hier ook een (letterlijke) draai aan de cable crunch toe, omdat je van die standaard rep naar een rep gaat met een meer schuine focus. Denk eraan om deze draai net onder je borst te laten beginnen; dat zal je helpen om je heupen recht te houden terwijl je draait en de focus volledig te houden op de six-pack die we proberen op te bouwen. Vergeet niet dat de hele waarde van de cable crunch ligt in zijn vermogen om abdominale hypertrofie te produceren, dus het belasten met gewicht heeft een deugd … en dat geldt ook voor het belasten met tijd onder spanning.

Zorg er wel voor dat je niet overdrijft met de cable crunches. Voer deze beweging hooguit twee keer per week uit. Dat is een afwijking van de meer op stabiliteit gerichte core-bewegingen, die dagelijks kunnen worden gedaan omdat die stabiliteit aanwezig moet zijn in alle normale menselijke bewegingen. Dit is echter een hypertrofie-beweging, dus je buikspieren hebben tijd nodig om ervan te herstellen (en te groeien).

Om de cable crunch countup aan je workout toe te voegen, probeer je 3 sets op te werken tot 5-seconden houdingen. Bekijk voor meer tips en routines van Samuel onze volledige reeks Eb and Swole-workouts. Als je een nog meer toegewijde routine wilt proberen, overweeg dan Eb’s New Rules of Muscle-programma.