Het kan lastig zijn om genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding te verwerken als je vegetariër bent of als je gewoon geen fan bent van het bereiden van rauw vlees. Het duurt lang voordat vlees goed gebakken is, het kan flauw smaken als je vergeet het te marineren of kruiden toe te voegen en als je niet handig bent in de keuken, kan het je helemaal tegenstaan. Eiwit is echter een belangrijk onderdeel van onze maaltijden. De gemiddelde man heeft ongeveer 56 gram per dag nodig en de gemiddelde vrouw ongeveer 46 gram. In dit geval bieden tofu en gevogelte, waaronder een scala aan tamme vogels zoals kip, kalkoen en eend, een flinke hoeveelheid in slechts één portie.
Als je overweegt vleesloos te worden of het bij het echte vlees te houden, kun je overwegen welke de meeste vitaminen en voedingsstoffen bevat. Gevogelte levert meer eiwitten, maar tofu wint het van de andere dagelijkse voedingsbehoeften. En als je nog steeds vastzit in je opvattingen over soja versus vlees, kun je misschien nog eens overwegen in welke afdeling je elke optie koopt. Want hoewel biologisch misschien iets meer van je portemonnee vraagt, kan het je behoeden voor de inname van onnodige toevoegingen. Dus, moet je de volgende keer tofu of gevogelte nemen als je een heerlijk gerecht aan het maken bent?
Tofu
Deze vleesloze optie is een hoofdbestanddeel voor vegetariërs, en met recht. Het bevat meer vezels, calcium, ijzer, magnesium, zink en foliumzuur dan kip en bevat minder calorieën, slechts 79 calorieën in een portie van 3 ons. Plus, dit vlees alternatief biedt deze prachtige kleine dingen genaamd isoflavonen, dat zijn verbindingen gevonden in sojaproducten die bekend staan om hun antioxiderende effecten die vrije radicalen uitroeien en vroegtijdige veroudering voorkomen. Daarnaast suggereren studies dat het regelmatig eten van sojaproducten borstkanker, osteoporose en hart- en vaatziekten kan voorkomen.
Als het verminderen van je kans op het ontwikkelen van kanker en andere ziekten je mening niet heeft beïnvloed, wil je misschien overwegen wat eiwitrijk voedsel nog meer kan bieden. Uit een onderzoek is gebleken dat het eten van eiwitrijk voedsel, zoals tofu, in plaats van voedsel met veel koolhydraten of vet, je langer een vol gevoel geeft en het voor jou makkelijker maakt om je aan een caloriearm dieet te houden. Andere studies tonen aan dat het regelmatig eten van tofu kan zorgen voor lagere totale cholesterol- en triglycerideniveaus, dus hoewel je er misschien meer van moet eten om dezelfde hoeveelheid eiwit te krijgen die je binnenkrijgt door kip te eten (ongeveer 290 gram tofu tegen 150 gram mager vlees), zijn de ontstekingsremmende stoffen en botversterkende voordelen groter dan bij andere eiwitopties.
Ok, nu je overtuigd bent van de voedingswaarde, ga je je misschien afvragen hoe je deze vreemde substantie kunt bereiden. Probeer het eens toe te voegen aan smoothies, soepen, roerbakgerechten en salades. Om de meeste smaak eruit te halen, pers je het water eruit voordat je het marineert en als je het marineert, kies dan sauzen die niet veel olie of soja bevatten, die veel zout en conserveringsmiddelen kunnen bevatten.
Vogelte
Sommige vleeseters kunnen de gedachte aan tofu gewoon niet doorgronden. Dat is begrijpelijk; de sappige, kleurloze sojasubstantie ziet er niet bepaald smakelijk uit. Bovendien biedt het gevogelte-alternatief kip meer eiwitten, fosfor, kalium, niacine en vitamine B6 in dezelfde portie van 3 ons. Maar het schiet tekort in termen van calorieën en cholesterol. Terwijl kalkoen ongeveer 114 calorieën bevat in een geroosterde portie van 3 ons zonder vel, klokt kip af op 131 calorieën en is 21 procent hoger in cholesterol dan tofu.
Maar, die niacine die we hierboven noemden? Nou, slechts één grote kipfilet levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt. Deze voedingsstof helpt uw lichaam energie te produceren uit al het voedsel dat u eet en reguleert uw zenuwstelsel en spijsvertering. En als je probeert af te vallen of vetvrije spieren wilt kweken, helpt kip enorm, omdat het weinig verzadigd vet en koolhydraten bevat. Het is ook een optimale bron van omega-3 vetzuren, een voedingsstof die je alleen via voedsel kunt binnenkrijgen en die helpt ontstekingen te verminderen en mogelijk het risico op hartaandoeningen, kanker en artritis kan verlagen.
Als je niet van gevogelte af kunt blijven, blijf dan weg van de gekweekte en met water gevulde borsten. Uit een onderzoek bleek dat biologische kip 38 procent meer omega-3 vetzuren bevat dan niet-biologische kip, terwijl uit een ander onderzoek bleek dat niet-biologische kippenveren voorgeschreven medicijnen en arsenicum bevatten. Dus hoewel het misschien iets duurder is om voor biologisch te kiezen, kan het in de toekomst voordelen opleveren waar je dankbaar voor zult zijn.
De winnaar
Er is een reden waarom vegetariërs tofu bij de hand houden. Het is rijk aan calcium, ijzer en een aantal andere vitaminen en mineralen, en het bevat weinig verzadigd vet en cholesterol – iets wat kip en andere gevogelte-opties niet kunnen zeggen. Hoewel het misschien niet zo veel eiwitten bevat als gevogelte, kun je het vervangen door andere opties zoals Griekse yoghurt, kaas en eieren om je maaltijden op te leuken en die broodnodige voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Houd in gedachten dat soja en gevogelte GGO’s bevatten, dus wat je ook kiest, ga voor de biologische variant. Want gezond is echt het lekkerst. Daar zijn vegetariërs en vleeseters het over eens.