Cobrahouding – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – is een beginnende achteroverbuiging in yoga die helpt om het lichaam voor te bereiden op diepere achteroverbuigingen. De naam komt van de Sanskriet woorden “bhujanga” en “asana” (wat respectievelijk “slang” en “houding” betekent). Cobra is een essentieel onderdeel van de Zonnegroet, en is een alternatief voor het beoefenen van de Naar Bovengerichte Hond (Urdhva Mukha Svanasana) in de Zonnegroet series.

Voordelen van de Cobra Houding

De Cobra Houding is het meest bekend om zijn vermogen de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Het rekt de borst terwijl het de ruggengraat en schouders versterkt. Het helpt ook om de longen te openen, wat therapeutisch is voor astma. Deze houding stimuleert ook de buikorganen, waardoor de spijsvertering verbetert.

Een energieke rugligging, Cobra vermindert stress en vermoeidheid. Het verstevigt en verstevigt ook de schouders, buik en billen, en helpt de pijn van ischias te verlichten. Traditionele yogateksten beweren dat de houding het lichaam geneest van ziektes en Kundalini wekt – de goddelijke kosmische energie die zelfrealisatie voortbrengt.

De lage cobra-variant van de houding is geschikt voor beginners en mensen met minder flexibiliteit van de ruggengraat, terwijl de hoge cobra-optie geschikt is voor meer gevorderde studenten. Wie erg stijf is, kan er baat bij hebben om Cobra staand te beoefenen, met de handen tegen een muur.

Voorzorgsmaatregelen

Beoefen geen Cobra als je het carpaal tunnel syndroom hebt, of een recente rug- of polsblessure. Zwangere vrouwen kunnen deze houding beter niet op de grond doen, maar wel staand met de handpalmen tegen een muur. Werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden.

Instructies

1. Begin door met uw gezicht naar beneden op de grond te liggen met uw benen gestrekt achter u, een paar centimeter uit elkaar. De bovenkant van uw voeten moet op de mat rusten – trek uw tenen niet in, want dan kan uw ruggengraat verkrampen.
2. Plaats uw handen onder uw schouders met uw vingers naar de bovenkant van de mat gericht. Knijp je ellebogen naar de zijkanten van je lichaam.
3. Druk naar beneden door de toppen van je voeten en je schaambeen. Spreid uw tenen.
4. Inhaleer terwijl u uw hoofd en borst zachtjes van de vloer tilt. Houd uw onderste ribben op de grond.
5. Trek uw schouders naar achteren en uw hart naar voren, maar knijp uw nek niet samen. Houd uw schouders weg van uw oren.
   • Beginners en mensen met nekklachten moeten hun blik op de vloer gericht houden. Mensen met meer flexibiliteit kunnen hun blik naar de hemel richten.
6. Begin met het strekken van uw armen en til uw borst van de vloer. Druk de bovenkant van uw dijen stevig tegen de vloer. Dit is de lage cobra.
7. Duw uzelf niet van de vloer weg en forceer de rugbuiging niet. In plaats daarvan, laat de lift komen als een natuurlijk verlengstuk van je ruggengraat. Er zou bijna geen gewicht op je handen moeten staan – je zou je handpalmen even van de mat moeten kunnen tillen terwijl je in de pose zit.
8. Strek je armen alleen zoveel als je lichaam toelaat. Verdiep de stretch naarmate je oefening vordert, maar vermijd inspanning om een diepere backbend te bereiken. Als je flexibiliteit het toelaat, kun je je armen helemaal strekken terwijl je de verbinding van de voorkant van je bekken en benen met de vloer behoudt. Dit is de hoge cobra.
9. Druk je schouderbladen actief in je bovenrug. Houd uw ellebogen tegen uw zij. Verbreed over uw sleutelbeenderen en til uw hart op. Glijd de toppen van uw schouders weg van uw oren. Verdeel de lengte van de ruggengraat gelijkmatig over je hele ruggengraat.
10. Houd de houding maximaal 30 seconden vast. Om los te laten, adem je uit terwijl je langzaam je borst en voorhoofd naar de mat laat zakken. Draai je hoofd naar rechts en laat je linkeroor op de mat rusten. Ontspan je armen langs je lichaam. Herhaal de pose tot vijf keer. Degenen die de Zonnegroet beoefenen zouden direct vanuit de Cobra houding naar de Benedenwaartse Hond moeten gaan door hun heupen op te tillen en over hun tenen te rollen om de zolen van hun voeten op de mat te drukken.

Wijzigingen & Variaties

De Cobra houding is een geweldige ruggengraat voor beginners. Als je het goed doet, kan het geleidelijk flexibiliteit en kracht geven aan de hele ruggengraat. Doe het rustig aan en forceer je lichaam niet om een diepere ruggengraat te bereiken. Als je een ongemakkelijk gevoel in je rug of nek hebt, til je borst dan zo ver op als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Om de houding te verdiepen of te verlichten, probeer deze eenvoudige veranderingen om een variatie te vinden die voor jou werkt:

• Als je ruggengraat en schouders erg stijf zijn, of als je zwanger bent, probeer dan Cobra staand te beoefenen in plaats van op de grond. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handpalmen tegen de muur, met je ellebogen tegen je zij. Terwijl je tegen de muur drukt, trek je je schouderbladen stevig in je bovenrug en verbreed je je over je sleutelbeenderen.
• Voor degenen met meer spierkracht in de rug, kun je de uitdaging verdiepen door je handpalmen van de vloer te tillen, waarbij je je borstkas opgeheven houdt. Houd je handen en armen in dezelfde positie als ze op de vloer waren, maar til je handen een paar centimeter van de mat. Houd de houding een paar ademhalingen vol. Deze variatie benadrukt het heffen met de rugspieren, in plaats van het lichaam van de mat af te drukken.

Tips

Het beoefenen van Cobra kan het lichaam energie geven en opwarmen, en het zo voorbereiden op diepere achteroverbuigingen in je yogabeoefening. Houd de volgende informatie in gedachten bij het uitvoeren van deze pose:

• Stevig je benen, druk ze stevig op de vloer. Dit helpt om je borst hoger in de houding te brengen.
• Wees voorzichtig dat je jezelf niet forceert in de houding, door te streven naar een diepere ruggengraat. Duw jezelf niet in de houding! In plaats daarvan til je jezelf op door de kracht van je rugspieren te gebruiken en door je dijen naar beneden te drukken. Je zou in staat moeten zijn om je handen even van de grond te tillen, waarbij je de lift voelt door extensie in plaats van kracht.
• Houd in gedachten dat de diepte van je rugbuiging er niet toe doet! Waar het om gaat is de gelijkmatige verdeling van de curve en het vermogen om soepel te ademen terwijl je in de houding zit.

Snake Your Way to Flexibility

Cobra Pose kan een geweldige manier zijn om je ruggengraat en borst gedurende de dag te strekken. Het gaat de slungeligheid tegen die ontstaat door achter de computer zitten of autorijden. Door je ruggengraat flexibeler te maken, voel je je evenwichtiger, terwijl het openen van je borstkas en hart je de hele dag energie en verjonging geeft!